想要更健康、更长寿，现在做好这4点还不晚！

摘要：2024年，厦门大学研究团队发表的研究指出，适度饥饿带来的热量摄入减少会提升血清中石胆酸的水平。体内石胆酸的增加又会激活体内“长寿蛋白酶”。

2024年

中国居民的期望寿命已经达到了79岁

比2023年提高了0.4岁

随着人均寿命的延长

对于大家来说

不仅要活得长，更要活得健康

如果想拥有健康的晚年生活

做到这4点很重要

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一、吃少一点

保持适度饥饿感，对健康具有多方面的好处。

2024年，厦门大学研究团队发表的研究指出，适度饥饿带来的热量摄入减少会提升血清中石胆酸的水平。体内石胆酸的增加又会激活体内“长寿蛋白酶”。

2023年，哥伦比亚大学研究人员发表的一项研究发现：减少25%卡路里的摄入（约保持7~8分饱），可将健康成年人的衰老速度减缓2%~3%，死亡风险降低10%~15%。

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肥胖、脂肪肝、高血脂只是身体给出的信号——其实身体已经不堪重负了。适度少吃并不是节食，只是给肠胃一些休息时间。

二、血脂低一点

2023年发表的一项研究分析了44636名参与者的血液生物标志物，随访了35年，比较了百岁老人和非百岁老人的情况。在这些参与者中，有1224人活到了100岁。研究发现：能活到100岁的老人们，从60岁开始，他们的血糖、肌酐和尿酸水平通常都比较低。

也就是说，长寿的关键在于60岁后，身体的血液、代谢指标保持在健康水平。不仅是血脂，血压、血糖、尿酸、肌酐等指标也很重要。

有氧运动、抗阻运动、日常体力活动，均可对血脂水平产生积极影响。建议在有氧运动的基础上，结合抗阻运动。抗阻运动不仅有助于控制胆固醇水平，还能改善疲劳状况、缓解抑郁情绪，并增加骨密度。

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饮食方面，可以多吃全谷物、蔬菜水果、豆类和大豆，适当吃些坚果，少吃红肉和加工肉。同时，要少喝酒、少吃高糖食品。

三、体重低一点

肥胖不仅与2型糖尿病、高血压、冠心病、脂肪肝、睡眠呼吸暂停等200余种疾病密切相关，还会增加10多种癌症的发病率。

对于普通人而言，想要通过调整饮食来减重，可以试试“5+2轻断食”方法：

一周5天正常吃饭，不连续的2天适当少吃。例如，周一饿1天，周二、周三正常吃饭，周四又饿1天，周五、周六、周日正常吃饭。

视频来源：央视新闻

断食的这一天，饮食要相对控制得严一点，建议男生每天大约摄入600千卡能量，女生每天大约摄入500千卡能量。

这样就可能实现代谢重建的过程，再配合吃饱的时候运动，断食的时候休息。坚持下来，能够实现1个月减重2到3公斤。

四、肌肉练起来

2024年，中山大学中山医学院发表的一项研究发现：骨骼肌在衰老过程中存在抵抗机制，能够通过自我修复来延缓功能衰退、抗衰老。

40岁后，最推荐3种肌肉锻炼方式：

1.自重训练：

使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练，可以在家中或健身房进行，锻炼核心力量和肌肉力量。

2.弹力带训练：

使用弹力带进行肌肉力量训练，可根据不同强度和部位调整练习，适合40岁及以上人群的特定需求。

3.健身器械训练：

可在健身房或健身工作室使用器械进行力量训练，由专业教练指导，确保正确姿势和安全性。

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行动起来

坚持做到这4点

为健康的晚年

打下坚实的基础

参考文献：

①2025-05-06上观新闻《上观碰碰头·秋秋不睡午觉》

②Qu, Q., Chen, Y., Wang, Y. et al. Lithocholic acid phenocopies anti-ageing effects of calorie restriction. Nature (2024). https://doi.org/10.1038/s41586-024-08329-5

③Waziry, R., Ryan, C., Corcoran, D., Huffman, K., Kobor, M., & Kothari, M. et al. (2023). Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging.

④Murata, S., Ebeling, M., Meyer, A.C. et al. Blood biomarker profiles and exceptional longevity: comparison of centenarians and non-centenarians in a 35-year follow-up of the Swedish AMORIS cohort. GeroScience 46, 1693–1702 (2024).

⑤2020-12-18北京晚报《北京协和医院分享减重秘籍，进来抄食谱！》

⑥Kedlian, V.R., Wang, Y., Liu, T.et al.Human skeletal muscle aging atlas. Nat Aging 4, 727–744 (2024). https://doi.org/10.1038/s43587-024-00613-3

⑦Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August

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内容综合 | 健康时报、央视新闻

文编 | 龙玉婷

美编 | 龙玉婷

一校 | 许雁龙玉婷黄美婵

二校 | 严桐桐

三校 | 余宗蓉李萌

审核 | 黄波