摘要：练太极拳最怕什么？盲目跟风学套路、追流派，最后练了一身“花架子”，却连最核心的东西都没摸到。武术圈有句老话：“练拳不练功，到头一场空。”太极拳的“功”是什么？今天就把最核心的三大基本功掰开揉碎了讲，新手吃透这三点，比苦练十套拳架更管用！

练太极拳最怕什么？盲目跟风学套路、追流派，最后练了一身“花架子”，却连最核心的东西都没摸到。武术圈有句老话：“练拳不练功，到头一场空。”太极拳的“功”是什么？今天就把最核心的三大基本功掰开揉碎了讲，新手吃透这三点，比苦练十套拳架更管用！

“练拳不练功，到头一场空。”

一、松沉功：让身体从“僵硬”到“通透”的第一步

太极拳的“松”不是软塌塌，而是“整身松开、柔中带刚”的高级状态。就像一棵扎根的树，树干挺拔却枝叶柔软，风吹来时能借力化力。

怎么练？

●站桩入门：浑圆桩

双脚与肩同宽，膝盖微屈（像坐高凳），百会上提（想象头顶有根线轻轻拽着），尾闾下垂，脊柱自然竖直。双手轻放丹田前，掌心向内，似抱圆球。

关键细节：先求稳当不僵硬，肩膀放松下沉，别让肩颈“端着”。练时可能会肩酸腿抖，别硬扛，微调姿势坚持——每天20分钟，1周就能找到“气沉丹田”的坠感，就像肚子里装了颗沉甸甸的“铅球”，下盘越来越稳。

●日常心法：走路、坐着时都可以练“松”。比如久坐后试试“全身扫描”：从头顶开始，逐节放松颈椎、肩膀、腰背、胯膝，像解开紧绷的橡皮筋，让气血自然流动。

二、桩功：下盘稳如泰山的秘密，站出来的“根基”

太极拳讲究“力从地起”，下盘不稳，出拳再漂亮也是“水上漂”。桩功就像给身体打地基，地基扎实了，拳架才能“随风倒而不折”。

下盘稳如泰山的秘密，站出来的“根基”

3种必练桩法，从新手到高手全覆盖：

1.静态桩：扎稳根基

●马步桩（无极桩）：双脚略宽于肩，屈膝下蹲（初练高架，膝盖不超过脚尖），双手抱球于胸前，想象自己是棵大树，根系深深扎进地里。每天从5分钟开始，逐步增加到20分钟，练到腿酸发抖却能稳住不动，才算入门。

●虚步桩：前脚掌轻触地面，后腿承担7分力（前三后七），适合练平衡感。比如练“倒卷肱”前，先站虚步找“坐身抽手”的感觉，比直接学动作更有效。

2.动态桩：活气血，练内劲

●升降桩：像太极拳“起势”一样，双手托重物缓缓升起（到肩高），再按水压手屈膝下蹲，重复510次。动作越慢越好，感受手臂与腰腿的联动，练完后掌心会微微发热。

●开合桩：马步站定，双手在胸前开合（开时如拉弹簧，合时如抱气球），全身随手动而“膨胀收缩”，练久了能感觉到掌心有“气流感”，这就是内劲在生长。

练桩误区提醒：

别追求“低架子”！新手先练高架，膝盖压力小，容易找放松感；

出现腿抖、发麻、排气都是正常反应，说明气血在疏通，坚持1个月，下盘会明显变稳，打拳时“脚下生根”的感觉特别明显。

打开关节，让身体“会转圈”

三、柔功：打开关节，让身体“会转圈”

太极拳是“圆的艺术”，肩、腰、胯、膝等关节不松开，动作就会僵硬卡顿。柔功就像给身体“上润滑油”，让每个动作都能“节节贯穿”。

3个必练动作，打通全身僵结：

1.肩臂功：松肩活肘，告别“端肩”

●耸肩沉肩：站立时双肩先上耸，再突然下沉，像抖落肩上的灰尘，重复10次，瞬间感觉肩膀松了。

●云手缠丝：模仿太极拳“云手”，双手在胸前划平圆，同时转腰，感受手臂像“螺旋桨”一样内外旋转，练完后手臂会有轻微酸胀，这是筋膜在拉伸。

2.腰功：盘活“命门”，腰如磨盘

●转腰涮胯：双脚开立，以腰为轴，顺时针、逆时针各划5圈，幅度由小到大。注意别用蛮力，想象腰胯是个“轴承”，轻松转动。

●前俯腰：双手交叠前伸，俯身时尽量让手触地（初学者可屈腿），拉伸后背筋膜，高血压者慎做，身体微微前探即可。

盘活“命门”，腰如磨盘

3.腿功：开胯活膝，步法灵活

●正压腿：面对桌子或栏杆，一腿抬起脚跟搁上去，脚尖上翘，双手按膝，上半身前压（别弓背），左右腿各压5次，练完后踢腿会更轻松。

●仆步压腿：下蹲成仆步，双手按膝，重心向平铺腿移动，感受大腿内侧拉伸。初练时膝盖可微屈，别强求贴地，循序渐进最重要。

新手练拳必记：3个“不要”和1个“坚持”

●不要急着学套路：先花3个月练基本功，松沉、桩功、柔功每天各练20分钟，再学24式简化太极拳，你会发现动作自然“顺”了，不再僵硬。

●不要盲目比“低架子”：架子高低不重要，松沉到位、动作连贯才是关键。膝盖超过脚尖、弯腰驼背的“低架子”，反而伤关节。

●不要忽略意念：打拳时每动先想“腰胯怎么转”“手该走什么弧线”，比如练“野马分鬃”，想着“腰先动，手随腰转”，比机械模仿动作更有效。

●坚持3年见真章：太极拳是“慢功夫”，3个月能找“顺劲”，1年懂“松沉”，3年才见“内蕴”。每天练完后问问自己：今天站桩时“气沉丹田”了吗？转腰时“以腰带手”了吗？答案在每一滴汗里。

太极拳不是“老年人的广播体操”，更不是“神秘玄学”，它的本质是“用身体练哲学”

最后：

太极拳不是“老年人的广播体操”，更不是“神秘玄学”，它的本质是“用身体练哲学”——松沉是“阴”，桩功是“阳”，柔功是“阴阳流转”。别纠结练陈式还是杨式，先把这三个基本功练透：

●松沉功让你学会“化力”；

●桩功让你懂得“借力”；

●柔功让你掌握“发力”。

把这三点刻进肌肉记忆里，再学拳架、推手，就像搭好了框架再盖房子，事半功倍。记住：真正的高手，永远在“回头练基本功”。你今天练了吗？

本文是明中个人的一些浅显的认识和理解，如果内容有不妥的地方，请各位前辈、拳友批评指正。希望大家练好太极拳的功法，掌握好太极拳功法的要领，身体越练越健康。

来源：明中聊拳