摘要：动作要点：单腿站立，对侧手持握哑铃，弯举时掌心朝上，手肘锁定腰侧，顶峰收缩维持稳定，离心慢速向下，手腕稳定，另一侧保持握紧拳头。

端午假期来临

如果健身时间有限

又想要尽可能地增加训练容量

那安排肌耐力的训练是最好的

在家如何才能完成这样的训练呢？

今天小体教大家用一个小哑铃

去训练自己的上肢

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

哑铃训练——上肢

肌肉变强

塑造好身材

单腿二头弯举

动作要点：单腿站立，对侧手持握哑铃，弯举时掌心朝上，手肘锁定腰侧，顶峰收缩维持稳定，离心慢速向下，手腕稳定，另一侧保持握紧拳头。

动作功效：增强核心控制，肩关节稳定性，提升身体空间感，强化肱二头肌耐力，手臂塑形，平衡左右肌力。

训练频次：单边弯举12-20次，每边2-3组。

常见错误：手肘没有夹紧身体，手腕不稳定，单腿支撑不稳定。

平板单臂划船

动作要点：双手撑在肩膀正下方，保持平板支撑姿势，双脚距离宽一些，右手抓哑铃，核心绷紧像钢板。手肘贴紧身体向上提拉，想象腋下夹着一张纸。

动作功效：增强核心控制，肩关节稳定性，背部肌群训练，平衡左右肌力。

训练频次：单边划船12-20次，每边2-3组。

常见错误：骨盆晃动，拿哑铃向上提拉时，肩抬得过高。

跪姿单臂推举

动作要点：单膝跪地，对侧手持握哑铃，手肘略低于肩，手肘的最底端在肩的前侧，保持小臂垂直于地面向上推，直至大臂靠近耳朵。

动作功效：增强核心控制，可以提升肩关节稳定性、上肢力量和耐力，平衡左右肌力。

训练频次：单边推举12-20次，每边2-3组。

常见错误：下半身晃动，小臂无法垂直地面，手腕不稳定。

俯身三头臂屈伸

动作要点：保持弓步姿势，单腿向前迈，同侧小臂支撑在大腿上，对侧手持哑铃，手肘夹紧身体肋骨，将手臂向后伸直保持收缩1秒，再慢慢屈手肘，直至小臂垂直于地面。

动作功效：增强核心控制，肩关节稳定性，强化肱三头肌耐力，手臂塑形，平衡左右肌力。

训练频次：单边弯举12-20次，每边2-3组。

常见错误：手肘没有夹紧身体，手腕不稳定，手臂向后伸直容易借用甩上去的力。

地板单臂卧推

动作要点：躺平屈膝，臀部、肩、后脑勺紧贴地面，单手持握哑铃，从锁骨正上方开始，保持小臂始终垂直于地面，手肘打开60度到45度，直至手肘触地。再次上推至锁骨正上方。

动作功效：增强核心控制，肩关节稳定性，提升身体空间感，胸部肌群训练，平衡左右肌力。

训练频次：单边推举12-20次，每边2-3组。

常见错误：肩胛没有贴地，小臂无法垂直地面，手腕不稳定。

一个哑铃闯江湖

如此简单易的训练

追剧时也可以随手练

碎片时间攒出好身体

普通水瓶也可以代替哑铃哦

跟着小体一起科学锻炼吧！

来源：上海体育一点号