摘要：原创作者|赵冉（女，硕士研究生，山西省晋中市中学教师。研究方向：中学学科教学，班级心理建设与管理）

原创作者|赵冉（女，硕士研究生，山西省晋中市中学教师。研究方向：中学学科教学，班级心理建设与管理）

引言：高考不仅是知识的比拼，更是心理的较量。

高考，作为中国学生人生中的重要转折点，承载着巨大的社会期待和个人压力。许多考生在最后冲刺阶段，因焦虑、失眠、注意力涣散等问题影响发挥。心理学研究表明，适度的压力可以提升表现，但过度的压力会导致认知功能下降。因此，科学调整心理状态，是高考成功的关键因素之一。

一、压力管理：如何把焦虑转化为动力？

1. 耶克斯-多德森定律：压力与表现的关系

心理学中的**耶克斯-多德森定律（Yerkes-Dodson Law）指出，压力与表现呈倒U型关系——适度的压力能提升专注力和效率，但压力过高或过低都会降低表现。

如何找到最佳压力水平？

过低压力（懈怠状态）：表现为拖延、学习动力不足。

对策：设定短期目标（如“今天完成3套数学题”），增强任务挑战性。

过高压力（焦虑状态）：表现为心跳加速、思维混乱、失眠。

对策：深呼吸（4-7-8呼吸法）、正念冥想、运动减压。

2. ABC情绪调节法：改变对压力的认知。

心理学家阿尔伯特·埃利斯提出“ABC理论”：

A（事件）：高考临近

B（信念）： “我必须考好，否则人生就完了。”

C（情绪）：极度焦虑

调整B（信念），才能改变C（情绪）。

错误信念：“高考决定一生。”

调整后信念：“高考很重要，但不是唯一出路。我只要尽力，就不会后悔。”

练习：写下你的焦虑，并反驳它。

二、情绪调节：如何保持稳定心态？

1. 情绪日记：识别并管理负面情绪

高考前，许多考生会经历情绪波动，如烦躁、沮丧、自我怀疑。情绪日记，可以帮助你客观分析情绪来源。

操作步骤：

（1）记录：每天睡前写下当天的情绪事件（如“数学模拟考没考好，很沮丧”）。

（2） 分析：是什么导致了这种情绪？（“因为错了两道不该错的题”）

（3） 调整：如何改进？（“下次仔细审题，减少粗心错误”）

2. 渐进式肌肉放松法（PMR）

心理学家埃德蒙·雅各布森发现，身体放松能直接降低焦虑水平。

操作步骤（每天10分钟）：

1. 找一个安静的地方坐下或躺下。

2. 从脚趾开始，依次紧绷肌肉（5秒）→ 放松（10秒）。

3. 逐步向上，放松小腿、大腿、腹部、手臂、肩膀、面部。

效果：能快速降低考试前的紧张感。

三、专注力提升：如何避免“学不进去”？

1. 番茄工作法：高效学习25分钟

心理学家研究发现，人的专注力通常只能维持25-45分钟，超过这个时间，效率会大幅下降。

如何操作？

学习25分钟 → 休息5分钟（循环4次后，休息15-30分钟）。

关键：休息时不要玩手机（蓝光会干扰大脑恢复），建议闭目养神或轻度拉伸。

2. 注意力锚定法：减少思维飘忽

高考前，许多考生会出现“思维涣散”（如反复想“考不好怎么办”）。

解决方法：

设定“注意力锚”：比如在手腕戴橡皮筋，走神时轻弹一下，提醒自己回到当下。

5-4-3-2-1 grounding技巧（适用于考试紧张时）：

1. 5：说出你看到的5样东西

2. 4：触摸4种不同材质的物体（如笔、桌子、衣服）

3. 3：听出3种声音（如风扇声、翻卷声）

4. 2：闻2种气味（如橡皮、纸张）

5. 1：尝1种味道（如喝水）

作用：快速让大脑回到“当下”，减少焦虑干扰。

四、睡眠优化：如何避免考前失眠？

1. 睡眠限制法：提高睡眠质量

许多考生因焦虑而失眠，第二天精神萎靡，形成恶性循环。

解决方法：

固定起床时间（如6:30），无论多晚睡，都按时起。

逐步调整入睡时间（如每天提前15分钟）。

白天不补觉（避免打乱生物钟）。

2. 睡前“大脑关机”仪式

心理学家发现，睡前1小时的行为直接影响睡眠质量。

推荐做法：

睡前1小时：不刷题、不玩手机（蓝光抑制褪黑素分泌）。

替代活动：听轻音乐、阅读轻松书籍、写明日计划。

若躺下20分钟仍睡不着：起床做单调活动（如抄写古诗），直到困意来袭。

五、总结：高考心理调适行动计划

高考不仅是知识的检验，更是心理素质的考验。通过科学的心理调适方法，你可以将压力转化为动力，以最佳状态迎接挑战。

记住：你的目标不是“完美发挥”，而是“稳定发挥”。只要心态平稳，就已经赢了一半。

来源：校长智汇