摘要："夜猫子的报应，早晚都会来。"这句老话听起来吓人，可最近医学界的发现让这句话有了科学依据。有研究表明，连续三天在晚上11点半之后才睡觉，就已经算是熬夜了，而长期这样做，居然会增加患癌风险！这是真的吗？

"夜猫子的报应，早晚都会来。"这句老话听起来吓人，可最近医学界的发现让这句话有了科学依据。有研究表明，连续三天在晚上11点半之后才睡觉，就已经算是熬夜了，而长期这样做，居然会增加患癌风险！这是真的吗？

为什么睡得晚会跟癌症扯上关系？不妨往下看，揭开这背后的真相。小王是一名程序员，每天加班到凌晨一两点是家常便饭。他常跟朋友说："反正我年轻，身体扛得住。"谁知三十岁出头就查出了肠癌早期。

医生问他的生活习惯时，小王才意识到自己长期熬夜的问题。他不解地问："睡得晚真的会得癌症吗？"

很多人觉得熬夜是通宵达旦，或者凌晨三四点才睡。医学上对熬夜的定义却要严格得多。根据中国睡眠研究会的标准，连续三天在晚上11点半后入睡，就已经属于熬夜行为。而且，即使总睡眠时间达到8小时，但如果睡眠时间段偏移，比如凌晨2点睡到上午10点，也属于不健康的睡眠模式。

人体有个生物钟，它更喜欢我们在晚上10点到11点之间入睡。这时是人体分泌褪黑素的高峰期，有利于快速入睡和提高睡眠质量。过了这个时间段，褪黑素分泌减少，睡眠质量就会下降。

世界卫生组织早在2007年就将轮班工作列为2A类致癌因素，主要原因就是轮班导致的生物节律紊乱。2020年发表在《自然》杂志上的一项研究表明，长期昼夜节律紊乱会导致DNA损伤修复能力下降，增加基因突变的风险，从而提高癌症发生率。

哈佛医学院的一项研究跟踪了7万多名护士长达15年，发现长期夜班工作的护士乳腺癌发生率比正常作息的护士高出30%。而中国医科大学的研究也显示，长期熬夜的人群胃癌、结直肠癌的发生率比正常作息人群高18%-25%。

那么，熬夜为啥会增加癌症风险呢？

褪黑素减少：褪黑素是一种重要的抗氧化剂，能清除体内自由基，保护DNA不受损伤。熬夜会减少褪黑素分泌，降低机体的抗氧化能力。

免疫功能下降：深度睡眠时，免疫系统会更活跃地清除体内异常细胞。中国军事医学科学院的研究显示，连续三天睡眠不足6小时，自然杀伤细胞(专门清除癌细胞的免疫细胞)活性下降30%以上。

生长激素分泌减少：生长激素主要在深睡期分泌，它对细胞修复和再生至关重要。熬夜会减少深睡期，导致生长激素分泌不足，细胞修复能力下降。

胰岛素抵抗增加：睡眠不足会导致胰岛素抵抗，引起血糖升高。高血糖环境有利于癌细胞生长，癌细胞比正常细胞消耗更多的葡萄糖。

慢性炎症：长期熬夜会导致体内炎症因子增加，形成慢性低度炎症状态，而慢性炎症是多种癌症的重要诱因。

不同人群对熬夜的耐受性不同。北京协和医院睡眠中心的数据显示：

女性：女性比男性更容易受到熬夜的影响，尤其是对乳腺癌的风险增加更明显。

40岁以上人群：年龄增长后，身体的修复能力下降，熬夜的危害更大。

有癌症家族史的人：如果家族中有癌症病史，熬夜对这类人的风险更高。

已有慢性病的人：如高血压、糖尿病患者，熬夜会加重原有疾病，并增加癌症风险。

小张是一名新闻编辑，工作性质决定了他必须经常熬夜。了解到熬夜的危害后，他很担忧："工作性质必须熬夜的人怎么办？有没有减轻熬夜伤害的方法？"

虽然最好的方法是不熬夜，但对于不得不熬夜的人，以下措施可以帮助减轻伤害：

补充褪黑素：在医生指导下适量补充褪黑素，可以部分弥补熬夜导致的褪黑素缺乏。不过要注意，长期服用褪黑素可能导致自身褪黑素分泌减少，应在专业指导下使用。

科学安排补觉时间：如果晚上熬夜，第二天最好在下午3点前补觉，避免影响下一晚的正常睡眠。

增加抗氧化食物摄入：蓝莓、西红柿、绿茶等富含抗氧化物质的食物，可以帮助清除自由基，减轻熬夜对DNA的损伤。

规律运动：每周3-5次，每次30分钟的中等强度运动，可以增强免疫力，减轻熬夜的负面影响。

避免连续熬夜：如果工作需要，也要尽量避免连续三天以上熬夜，给身体一定的恢复时间。

对于想改善睡眠的人，这些方法很实用：

固定作息时间：即使周末也尽量保持相同的睡觉和起床时间，有助于稳定生物钟。

睡前1小时关闭电子设备：手机、电脑、电视的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡。

创造良好的睡眠环境：安静、黑暗、温度适宜(18-22℃)的环境有助于提高睡眠质量。

睡前放松活动：热水澡、轻度拉伸、冥想或阅读纸质书籍，都有助于放松身心。

避免睡前摄入咖啡因和酒精：咖啡因会影响入睡，酒精虽然可能帮助入睡但会降低睡眠质量。

小李看了这些建议后决定改变自己的生活习惯："我以前总觉得年轻人熬夜没事，现在看来是在透支健康啊！从今天开始，我要尝试11点前上床睡觉。"

李教授说："睡眠是人体最好的医生，给它足够的时间和质量，它就能帮你修复一切。"

让我们从今天开始，重视睡眠，告别熬夜，用科学的作息时间为健康保驾护航。毕竟，熬掉的不只是夜，还有健康和生命。

参考文献：

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Schernhammer ES, Laden F, Speizer FE, et al. Rotating night shifts and risk of breast cancer in women participating in the nurses' health study. J Natl cancer Inst. 2001;93(20):1563-1568.

中华医学会睡眠医学分会. 中国成人睡眠障碍防治指南. 中华医学杂志, 2018, 98(24):1902-1913.

Blask DE. Melatonin, sleep disturbance and cancer risk. Sleep Med Rev. 2009;13(4):257-264.

Haus EL, Smolensky MH. Shift work and cancer risk: potential mechanistic roles of circadian disruption, light at night, and sleep deprivation. Sleep Med Rev. 2013;17(4):273-284.

来源：包医生谈健康一点号1