摘要：明明想要专注工作，思绪却像脱缰的野马，在过去的遗憾与未来的忧虑之间来回穿梭；明明想要安然入睡，脑海中却像开了个“想法的派对”，各种念头此起彼伏，让你辗转反侧。

文|袁淑秀

你是否也常常被自己那颗“不听话”的大脑所困扰？

明明想要专注工作，思绪却像脱缰的野马，在过去的遗憾与未来的忧虑之间来回穿梭；明明想要安然入睡，脑海中却像开了个“想法的派对”，各种念头此起彼伏，让你辗转反侧。

这种“胡思乱想”，我们常常将其归咎于“性格敏感”、“想太多”，或者“压力太大”。

然而，如果我们深入探索大脑的奇妙运作，或许会惊讶地发现，这些恼人的“胡思乱想”和“内耗”，其根源之一，可能就潜藏在我们大脑中一条常常被忽视，却又异常活跃的神经回路—— “默认模式网络”（DMN）中。

“默认模式网络”：大脑的“自动巡航”系统，也是“胡思乱想”的温床

当你没有专注于任何特定的外部任务时，你的大脑并没有因此而“关机”或“休息”。

恰恰相反，它会切换到一个“默认”的运行模式。在这个模式下，一组特定的脑区会变得异常活跃，它们相互连接，形成一个功能性的网络，这便是“默认模式网络”。

这个网络，如同我们大脑的“自动巡航”系统。当我们的意识不再被外界的刺激所占据时，它便会自动启动，开始进行一系列的“内部作业”。

这些作业包括什么呢？它们往往与我们的“自我”密切相关：

回忆过去：它会引导我们回溯过往的经历，无论是美好的回忆，还是那些让我们感到遗憾、懊悔的瞬间。

畅想未来：它会驱使我们对未来进行规划、设想，但也可能让我们陷入对未知风险的过度担忧和焦虑。

进行自我反思：它会让我们思考“我是谁”、“我做得怎么样”、“别人是怎么看我的”这些与自我认知和评价相关的问题。

神游与白日梦：它也是我们“走神”、“发呆”、“做白日梦”时的主要“作案工具”，让我们的思绪天马行空，不受拘束。

从进化的角度看，这个“默认模式网络”的存在，对我们人类的生存和发展具有重要意义。

它帮助我们从过去的经验中学习，为未来制定计划，理解他人，构建自我身份。没有它，我们可能无法进行深刻的内省，也难以拥有丰富的想象力和创造力。

然而，凡事有利有弊。当这个“默认模式网络”过度活跃，或者出现某种“失衡”时，它就可能从一个有益的“思考伙伴”，变成一个制造“胡思乱想”和“精神内耗”的“麻烦制造者”。

当“默认模式网络”失控：胡思乱想与内耗的交响曲

对于那些常常陷入“胡思乱想”和“内耗”的人来说，他们的“默认模式网络”可能存在以下一些特点：

1、过度活跃，难以“关闭”：

即使在需要集中注意力处理外部任务时，他们的DMN也可能难以有效地“关闭”或“抑制”，导致思绪依然在内部游荡，难以专注。

这就好比你想要开车去一个明确的目的地，但车上的“自动巡航”系统却总是不合时宜地启动，不断地将你引向一些无关紧要的“岔路”。

2、偏向于负面和自我中心的思考：

在DMN活跃时，如果我们的思维模式本身就比较消极，或者长期处于压力和不安全感之中，那么它所产生的“自发性思考”就更容易偏向于负面的内容——反复回味过去的失败，过度担忧未来的风险，以及进行严苛的自我批评。

这些负面的、以自我为中心的思考，正是“精神内耗”的核心成分。

3、与负责“执行控制”的网络连接失衡：

我们的大脑中还有一些负责“执行控制”的网络，它们帮助我们设定目标、抑制干扰、进行理性思考。

在理想状态下，DMN和执行控制网络应该是一种动态平衡、相互协作的关系。

但如果DMN的活跃度过高，而执行控制网络的功能相对较弱，那么我们就更难从DMN主导的“胡思乱想”中抽离出来，也更难有效地调控自己的注意力和情绪。

4、“思维反刍”的温床：

DMN的活跃，为“思维反刍”——即反复、被动地思考负面情绪和问题——提供了绝佳的“舞台”。

它让我们一遍遍地在脑海中“重播”那些不愉快的经历和担忧，如同在伤口上反复撒盐，加剧了负面情绪，也消耗了大量的心理能量。

如何与“失控”的默认模式网络和解，重获内心平静？

既然“胡思乱想”和“内耗”与DMN的过度活跃或失衡有关，那么，想要摆脱这种困扰，关键就在于学会如何与这个“默认模式网络”更好地“相处”，如何有效地“调节”它的活动，而不是试图去“消灭”它——因为它是我们大脑固有的一部分，试图消灭它本身就是一种徒劳。

1、正念练习：为DMN按下“暂停键”，回归当下

正念，被认为是调节DMN活动的有效途径之一。

通过有意识地将注意力导向当下的呼吸、身体感觉或周围环境，我们可以暂时地“抑制”DMN的活跃，减少那些自发性的、常常是负面的内心对话。

每一次你发现自己又开始“胡思乱想”时，都尝试着像一个慈爱的观察者一样，将注意力轻轻地拉回到此时此刻。

这并非要你“停止思考”，而是要你从“被思考所控制”转变为“有意识地选择思考的内容和方式”。

2、专注投入于有意义的外部任务：给DMN一个“明确的指令”

当我们全神贯注地投入到一项具体的、有挑战性的、有意义的外部任务中时（比如工作、学习、创造性的爱好、或者与人进行深入的交谈），我们大脑的“执行控制网络”会变得更加活跃，而DMN的活跃度则会相应降低。

这就像给你的大脑一个明确的“导航目标”，它就不会再漫无目的地“自动巡航”了。

找到那些能够让你产生“心流”体验的活动，让你的意识沉浸在当下的行动之中，是减少“胡思乱想”的有效方法。

3、认知行为调整：重塑DMN的“思考内容”

既然DMN的活跃内容与我们的思维模式密切相关，那么，通过认知行为疗法（CBT）等方法，识别并挑战那些导致内耗的负性自动化思维，建立更积极、更现实的认知模式，就能在一定程度上改变DMN“自言自语”的内容。

当你不再轻易地相信那些自我批评、灾难化预期的念头时，即使DMN依然活跃，它所产生的“内心对话”也会变得更加温和、更具建设性。

4、规律的体育锻炼与充足的睡眠：为大脑提供“优质燃料”

体育锻炼不仅能够改善情绪，还能促进大脑健康，调节神经递质的平衡，从而可能对DMN的活动产生积极影响。

而充足的睡眠，则是大脑进行信息处理、巩固记忆、清除“代谢废物”的关键时期，有助于维持大脑功能的稳定和平衡。

5、培养“自我关怀”，而非“自我攻击”：

当“胡思乱想”和“内耗”发生时，如果我们还伴随着严厉的自我批评（“我怎么又在想这些没用的！”“我真是太没用了！”），那无疑是雪上加霜。

学习用一种更友善、更理解、更关怀的态度来对待自己，即使在思维混乱、情绪低落的时候，也能给自己一些温暖和支持。这种“自我关怀”的姿态，能够有效地降低DMN中负面自我评价的强度。

“默认模式网络”，这个我们大脑中神秘而强大的存在，它既是我们创造力与自我反思的源泉，也可能在失衡时成为“胡思乱想”与“精神内耗”的推手。

理解它，并非要我们与它为敌，而是要我们学会与它共舞。

通过正念的觉察，我们得以从它无意识的掌控中抽离；通过专注的行动，我们为其喧嚣的内心对话按下“静音键”；通过认知的重塑，我们改变其“自言自语”的基调。

当你开始有意识地运用这些方法，去“导航”而非“放任”你的内心世界时，你会发现，那些曾经让你深陷其中的“胡思乱想”和“内耗”，其力量会逐渐减弱。

你将不再仅仅是那个被“默认模式网络”所驱动的“思考者”，更将成为一个能够自主选择内心风景的“心灵园丁”。

而那份我们一直渴望的、源自内在的宁静与力量，也终将在不懈的耕耘中，悄然绽放。

来源：松果正念袁老师