鸡蛋最怕氧化？嫩煮蛋营养好，热油烹调麻烦大！

摘要：有些朋友问：听说鸡蛋是嫩煮吃营养好，煮久了有营养损失？也有的朋友问：听说鸡蛋就要彻底烹熟才能吃，否则营养不吸收，还有致病菌？鸡蛋是半熟吃、嫩熟吃，还是煮老吃比较好？是煎蛋、炒蛋还是煮蛋好？

有些朋友问：听说鸡蛋是嫩煮吃营养好，煮久了有营养损失？也有的朋友问：听说鸡蛋就要彻底烹熟才能吃，否则营养不吸收，还有致病菌？鸡蛋是半熟吃、嫩熟吃，还是煮老吃比较好？是煎蛋、炒蛋还是煮蛋好？

到底哪个说法对？这里就给大家解释一下。

首先给一个答案：

如果不需要抗炎相关的「保健」作用，吃嫩熟的新鲜鸡蛋是最好的。

所谓嫩熟，就是鸡蛋已经基本上凝固了，但还没有「老」，口感仍然很嫩滑。

我家主要吃嫩煮蛋和嫩蛋羹。煎蛋有时候也会吃，但会煎得比较嫩，而且让蛋黄被蛋白包裹，不接触空气和热油。

（不想看科学词汇的朋友，请关注重点标注的字，再拉到文章末尾看总结和建议。）

这是因为，鸡蛋黄中含有大量磷脂和胆固醇，还有很多怕热怕氧化的健康成分。

磷脂中富含不饱和脂肪酸，而胆固醇中也有一个双键。

凡是有双键的成分，都可能在高温烹调过程中氧化损失。

如果您买的是高DHA的鸡蛋，尤其是磷脂型DHA的鸡蛋，那就更需要注意避免过度烹调了。

因为DHA是二十二碳6烯酸，其脂肪酸分子中含有6个双键，双键越多越容易氧化。普通鸡蛋中含DHA很少，主要是油酸，它的分子中只有1个双键，耐热性略好一些。

有研究发现，在烹调加热过程中，蛋黄中的磷脂要比普通的脂肪（甘油三酯）更容易氧化[1]。

不过，即便是买普通的鸡蛋，DHA含量微乎其微，也要小心胆固醇氧化的问题。

图：胆固醇的化学结构（图片来源于网络）

蛋黄中的胆固醇在高温烹调过程中会有一部分发生氧化，形成多种胆固醇氧化产物。

胆固醇的氧化产物（COP），远比没氧化的胆固醇危险！它们会促炎症、促氧化。部分胆固醇氧化产物还与多种癌症和心血管疾病、白内障、视网膜黄斑变性、阿尔茨海默氏症、动脉粥样硬化等多种慢性疾病风险相关联[2]。医生们都知道，胆固醇一旦氧化，对血管的伤害力度就会大大增加。

反过来说，在多种慢性病人当中做的检测也发现，他们的体内，某些类型的氧化胆固醇（比如7-酮基胆固醇）水平比健康人明显更高[3]。而这类氧化胆固醇在烹调和食品加工中就会产生。

在烹调温度达到100摄氏度的时候，就开始发生胆固醇的氧化。温度越高、和空气的接触面越大，胆固醇的氧化就会越严重。

比如说，把鸡蛋做成粉，胆固醇的氧化就会比完整鸡蛋的烹调更让人担心，因为粉末和空气中氧气的接触面太大了。而在完整的鸡蛋中，蛋黄被蛋白包裹着，接触到的氧气相对比较少。

从理论上说，把鸡蛋打散，蒸成很嫩的蛋羹，和用热油炒蛋相比，胆固醇氧化产物会少一些，因为温度低、接触油脂氧化产物少。同样是在100摄氏度左右加热，不打散鸡蛋、直接水煮荷包蛋，和要把鸡蛋打散的蒸蛋羹相比，胆固醇氧化产物又要少一些。带着壳子煮的嫩煮蛋，胆固醇氧化产物就会更少一些。

即便带着壳子煮，煮制时间足够长，储藏时间足够长，胆固醇氧化也会加剧。测定发现，100克整煮蛋（蛋黄没有煮到噎人程度）中，胆固醇氧化产物总量只有两三毫克；但如果做成茶叶蛋、卤蛋等，就会变成数百毫克[2]。我国研究发现，卤蛋、茶叶蛋、皮蛋等蛋类加工品中胆固醇的氧化比例程度在1%~2%之间[4]。所以，鸡蛋还是吃新鲜烹调的最好。

2 维生素和类胡萝卜素氧化

鸡蛋黄中还含有对眼睛健康特别有好处的成分，包括叶黄素、玉米黄素、β-胡萝卜素、维生素A、维生素E等成分，再配上DHA，对眼睛的好处就更大了。这些成分也都是害怕氧化的。

特别是热油烹调，对含有双键的食物成分特别不友好，会大大加速它们的氧化损失，甚至会因为氧化聚合反应而产生有害物质。

叶黄素的分子中有10个共轭双键，β-胡萝卜素的分子中有11个共轭双键，维生素A的分子中有5个共轭双键，它们在热油中烹调都很容易氧化（图1）。

图：叶黄素、与米黄素的化学结构（图片来源于网络）

有研究显示，和水煮蛋相比，油炒蛋中的叶黄素和玉米黄素生物利用率会明显下降[5]。油煎蛋也会带来维生素E、亚麻酸、EPA和DHA的损失[6]。随着鸡蛋储藏时间延长，这些健康成分的损失也会增加。

总之，消费鸡蛋时要注意：

——尽量买最新鲜的鸡蛋。

——多吃嫩煮蛋、嫩荷包蛋，蛋黄不要煮老。

——吃煎蛋的时候要降低油温、缩短时间。

——不要用大量热油来炒蛋，既避免热量大幅度增加，又减少胆固醇的氧化损失。

——如果用可生食鸡蛋、表面做过清洁和杀菌的品牌鸡蛋，可以安心吃溏心蛋。

这样可以更好地保留优质鸡蛋的健康价值。特别是对于一些维生素含量高、护眼成分含量高、DHA含量高的鸡蛋产品，就更要特别注意吃法。

说到这里，可能会有读者问：那我如果直接吃生的鸡蛋可以吗？不是零氧化零损失吗？

不推荐经常直接吃生的鸡蛋。这里有两个原因：

首先，生鸡蛋清中也含有阻碍蛋白质消化的成分，以及结合生物素（一种B族维生素）的成分，吃多了会妨碍消化吸收，造成营养不良。其次，生鸡蛋如果不是经过表面杀菌的类型，有污染沙门氏菌等致病菌的可能性。

可能又有网友问：那种半熟的冲鸡蛋呢？

这种半熟的冲鸡蛋，因为受热时间短、温度低，氧化程度肯定是非常低的。

而且，鸡蛋里含有多种抗炎、抗氧化的成分[7]，还有一些具有抗菌、免疫调节活性的蛋白质成分，如溶菌酶、卵转铁蛋白、卵清蛋白、半胱氨酸蛋白酶抑制剂、卵黄高磷蛋白等[8]。其中大部分活性蛋白质在煮沸时会迅速失活。

某些酶反应产生的特定胆固醇衍生物可能起到调节代谢和抗病毒、抗菌等作用[3]。一些蛋白酶分解产生的肽段也可能具有特殊的生理活性。

在冲鸡蛋的时候，温度比煮沸要低一些，一些酶可能会在短暂的时间之内快速发挥作用。也就是说，在鸡蛋蛋白质彻底受热失去生物活性之前，一些特殊酶类被激活，产生微量的活性肽类或胆固醇衍生物，从而让冲鸡蛋具备一些特殊的生物活性，也未可知。

这可能是半熟鸡蛋「去火」效用的科学原理，但还需要更多的研究来确认。

最近我收到了一个网友发来的信息：

//@小米芝麻燕麦: 我要认真感谢范老师，去年年底范老师有一篇关于鸡蛋的文章，是关于未全熟鸡蛋的营养价值......从那天开始我每天早上一碗开水冲鸡蛋（中医叫朱雀汤）。大概一周后感觉到眉毛下面皮肤痒痒的。三个月后发现我的白癜风开始明显自愈。之前皮肤痒是只有我服用增加免疫力的药物（转移因子、匹莫多德分散片）才会出现的情况。谢谢范老师每天的营养科普，虽然早就知道未熟鸡蛋有好处，一直半信半疑，但对范老师科普深信不疑。

部分炎症反应较高的人可能需要这种效果，但并不一定人人适合这么吃鸡蛋。

总之，食物的健康作用是复杂的。鸡蛋绝不是只有蛋白质那么简单！

即便蛋白质含量完全相同，如果鸡蛋里的微量成分不一样，营养价值就有很大不同；如果烹调方法不一样，对人体的健康效果很可能也会有很大差异。