摘要：平时不经意间常吃的食品中，有些能让肝脏和肾脏保持健康，但有些却可能在不知不觉中给身体带来负担。为了身体健康，该选择哪些食品呢？下面通过二选一的问答来一探究竟，让我们在轻松氛围中学习相关知识吧。作者：栗原毅（栗原诊所东京·日本桥分院院长）

平时不经意间常吃的食品中，有些能让肝脏和肾脏保持健康，但有些却可能在不知不觉中给身体带来负担。为了身体健康，该选择哪些食品呢？下面通过二选一的问答来一探究竟，让我们在轻松氛围中学习相关知识吧。作者：栗原毅（栗原诊所东京·日本桥分院院长）

过量摄入糖质是肝脏的大敌 怎样通过饮食来保护肝脏呢？我们采访了日本栗原诊所东京·日本桥分院院长栗原毅医生。 “在现代饮食生活中，人们很容易过量摄入糖质。当糖质摄入过量时，体内无法作为能量消耗掉的部分就会转化为中性脂肪，并在肝脏堆积，这正是引发脂肪肝的原因。 白米饭、面包、面条等碳水化合物含有大量糖质（葡萄糖），因此要注意避免食用过量。不过，完全不摄入糖质也会导致身体能量不足，所以建议‘稍微减少糖质摄入’。比如，平时吃的糖质类食物，像米饭，只减少一口的量。同时，也要注意避免过量饮用果汁等含糖量高的甜饮料，水果中含有的‘果糖’也需要留意。与葡萄糖相比，果糖能在短时间内从肠道吸收，并迅速在肝脏转化为脂肪，给肝脏带来较大负担。”

“为了肝脏健康，最应优先摄入的食品是肉、鱼、豆制品、鸡蛋、奶酪等蛋白质类食物。蛋白质是维持白蛋白不可或缺的物质，借助白蛋白能够很好地保持身体营养和肌肉量。此外，还要积极食用蔬菜、菌类、海藻类食物，充分摄入食物纤维。通过摄入食物纤维可以改善肠道环境、缓解便秘，从而减少有害气体在肠道内堆积，进而防止肝脏受到损害。

在调味料方面，可以积极使用的有醋、橄榄油、蛋黄酱等。醋具有减少肝脏脂肪和内脏脂肪的作用，橄榄油有助于脂肪燃烧。虽然蛋黄酱给人容易让人发胖的印象，但实际情况却相反，它能使血糖值不易升高，抑制胰岛素分泌，有助于抑制糖质转化为中性脂肪。虽然脂质常常被视为有害物质，但即使摄入较多，对脂肪肝、糖尿病、肥胖也不会产生太大影响。”

“最后来说说酒精。毫无疑问，过量饮酒会给肝脏带来很大负担，但如果适量饮用，酒精对脂肪燃烧有有益作用。最近，厚生劳动省汇总的饮酒指南中指出，每天平均纯酒精摄入量若达到‘男性40克以上、女性20克以上’，就会增加生活习惯病的风险。40克纯酒精相当于2瓶中瓶啤酒、2合日本酒、3杯葡萄酒或2杯双份威士忌。不过，由于适量饮酒的标准存在个体差异，所以关键是要找到适合自己的最佳饮用量。”（栗原医生）

接下来看看对肾脏有益的饮食方式。自治医科大学肾脏内科学的黑尾诚教授这样解释道：

“磷是身体构成必需的成分，但过量摄入会成为削弱肾脏、加速其老化的危险物质。在现代饮食生活中，我们普遍存在磷摄入过量的倾向。磷广泛存在于肉、鱼、谷物、蔬菜、乳制品等多种食品中，而食用加工食品会导致我们每天摄入超过必要量一倍以上的磷。

此外，食品添加剂中含有大量磷，需要特别注意。从加工食品到各类零食，添加剂的使用量惊人。频繁食用杯面、零食、快餐、即食配菜或便当的人，磷摄入量会更高，甚至可能超过必要量的 5 倍。

磷分为‘有机磷’和‘无机磷’两种：

总结：

虽然一直以来食品添加剂常被视为‘有害物质’，但实际上，添加剂是为了防止食品腐败、变色，改善口感，是保障饮食安全和丰富性的必要技术，并非完全‘有害’。不过，若肾功能已经下降，应尽量避免含有磷的食品添加剂。”（黑尾教授）

栗原 毅：肝脏有多种功能，其中之一是对酒精、尼古丁等有害物质进行解毒。以酒精为例，它首先在肝脏被分解为乙醛，然后转化为乙酸，最后排出体外。了解这些功能后，很多人会认为每次喝酒都会给肝脏带来负担，导致肝功能逐渐下降，影响长寿。不过，作为长期诊治肝脏疾病的医生，我并不赞成将酒盲目视为危险物。相反，我认为适量饮酒对身体有益。

和田秀树：我的肝功能检查指标（AST/GOT、ALT/GPT、γ-GTP）一直偏高。

栗原：这是体检血液检查中的常见指标。正常范围是 AST 和 ALT 为 10～30U / 升，γ-GTP 男性为 10～50U / 升、女性为 10～30U / 升。

和田：据说这些数值会因饮酒升高。但我长期保持每天喝半瓶葡萄酒的习惯，如今 AST 和 ALT 降到了 20～30U / 升，γ-GTP 也降至 60U / 升左右，自然恢复了正常。如果喝酒真的会损害肝脏、影响长寿，应该不会出现这种情况。

栗原：和田先生可能代谢能力较强。体内有两种分解酒精的酶，是否拥有这些酶由遗传决定，您很可能从父母那里遗传了两种酶。此外，分解酒精的 MEOS（微粒体乙醇氧化系统）会随着饮酒次数增加而增多，这可能是您更耐受酒精的原因。

和田：其实也不是耐受能力变强了，最近喝酒后很快就会犯困。

栗原：可能是脂肪肝的缘故。即使 ALT 略低于 30U / 升，也可能处于脂肪肝预备阶段。若患有脂肪肝，酒精分解能力会略有下降。糖分摄入过多引发脂肪肝后，会难以控制血糖，导致慢性高血糖。随着病情恶化，会出现胰岛素抵抗，胰腺功能衰退，加速糖分转化为脂肪，最终可能发展为糖尿病。据我推测，日本约三分之一人口（约 4000 万人）患有脂肪肝。脂肪肝会增加动脉硬化风险，堪称 “万病之源”。不过，酒精对脂肪肝的影响并不大。虽然 γ-GTP 数值常被认为与饮酒相关，但实际上更多是由于糖分摄入过多导致升高。相反，适量饮酒时，肝脏分解酒精会消耗肝内糖分，有望起到减少中性脂肪的效果。

和田：有的医生认为酒是 “万病之源”，也有医生称其为 “百药之长”。从临床经验来看，我更认同后者。当然，过量饮酒有害无益，但适度饮酒的人，年老后往往更健康。

栗原：关键在于适量饮酒。厚生劳动省的饮酒指南指出，每日平均纯酒精摄入量若超过 “男性 40 克、女性 20 克”，会增加生活习惯病风险。40 克纯酒精相当于 2 大杯啤酒、2 合日本酒、3 杯葡萄酒。能否适量饮酒也与遗传耐受性有关，像和田先生这种乙醛分解能力强的人，可能稍多喝一些也无妨。需要注意的是，高酒精度的 “Strong 系 Chu-Hi（气泡酒）” 很容易饮过量。一罐 500 毫升、酒精度 9% 的气泡酒，纯酒精含量达 45 克，已超过建议量，且因含气泡口感好，很容易喝到第二罐。更危险的是其含糖量。不仅是 Strong 系气泡酒，市售的鸡尾酒、沙瓦、梅酒等甜味酒精饮料，都含有大量果糖葡萄糖液糖。长期饮用这些饮品会损害肝脏。饮酒时，最好选择葡萄酒、烧酒、日本酒或无糖啤酒等非甜味酒类。

和田：我认为自己的饮酒习惯不算差，因为喝酒时会搭配餐食，从而放慢进食速度。虽然不清楚酒是否直接对身体有益，但细嚼慢咽很重要。

栗原：和田先生身体健康，可能正是因为边喝葡萄酒边慢慢吃饭。如果快速进食、狼吞虎咽，会导致血糖值剧烈波动（“血糖峰值”）。血糖骤升骤降是动脉硬化的诱因之一。进食时应细嚼慢咽、充分品尝，而酒恰好能让人放慢节奏。

和田：过去有种说法，喝酒时搭配下酒菜更护肝。我舅舅 48 岁时因肝硬化去世，考虑到遗传因素，我喝酒时一定会搭配肉类或鱼类下酒菜。

栗原：这是个好习惯。空腹喝酒会给肝脏带来负担，应避免。但需注意，高糖质的下酒菜会加剧脂肪肝，起到反效果。居酒屋菜单中，炸薯条、土豆沙拉等薯类菜品不宜多吃，炒面、餐后拉面、茶泡饭等也应尽量避免。在家喝酒时，零食类食品也不合适。相反，肉类、鱼类等蛋白质类食物，以及蔬菜、坚果、毛豆、奶酪、醋渍食品等，引发脂肪肝的风险较低。下酒菜选择 “炸鸡比薯条更好”。

和田：在饮食方面，“蛋白质摄入过多会损害肝肾” 的观念其实并不准确。事实上，高龄人群最大的问题是营养不良和缺乏运动。想要长寿，应该多吃肉、鱼、蛋。
栗原：蛋白质的摄入确实至关重要。虽然 AST、ALT、γ-GTP 是反映肝功能的常见指标，但我更重视 “白蛋白值”。白蛋白是肝脏合成的蛋白质之一，负责与血液中的各种物质结合，将营养素运输到身体各处。各器官能否保持健康，与白蛋白的多少密切相关。当饮食量减少导致营养不良时，肝脏合成的白蛋白也会减少，因此必须充分摄入蛋白质。我尤其建议 70 岁以上的老年人：“每天吃肉和蛋，尤其是鸡蛋，建议一天吃 3 个。”

和田：有人因鸡蛋富含胆固醇而不敢吃，但我学生时代曾被教导 “胆固醇低是营养不良的信号”。然而到了 20 世纪 80 年代，胆固醇突然被视为健康大敌。这种 “胆固醇有害论” 很大程度上受美国影响，但日本人的体格和饮食量与美国人不同，却在未验证差异的情况下盲目效仿。我们需要重新更新常识。

栗原：约 35 年前，降低血液胆固醇的药物 “他汀” 问世，一度被认为可能获得诺贝尔奖，并在全球广泛应用。但在我的诊所，几乎不使用这类药物。因为所谓的 “坏胆固醇”（LDL）分为两种：被活性氧氧化的 “小粒径 LDL” 确实需要降低，但普通粒径的 LDL 即使不降低也无妨。实际上，约 80% 胆固醇高的人只是普通粒径 LDL 偏高，本无需通过药物降低数值。若在此情况下服用他汀，会抑制具有抗氧化作用的辅酶 Q10，导致身体乏力，甚至引发横纹肌溶解症，反而损害健康。日本人的平均饮食比例大致是碳水化合物 6 份、蛋白质 2 份、脂肪 2 份。糖质摄入过多易引发脂肪肝，因此建议将碳水化合物减少一点，蛋白质相应增加，调整为 5:3:2 的比例，这对肝脏更有益。

和田：您说得对，日本人糖质摄入比例确实过高，确实需要调整饮食平衡。但我认为，与其减少碳水化合物，不如在现有饮食中增加蛋白质，这样更有利于平衡营养。日本人原本总热量摄入就偏低，尤其是高龄者容易因食欲减退导致营养不良，因此不应减少总摄入量，而应朝增加的方向调整。

栗原：高龄者尤其如此。我认为，男性 73 岁、女性 75 岁是衰老的分水岭。刚进入 70 岁的人通常还比较健康，食欲正常，活动积极。但无论个体差异如何，以 73 岁（男）、75 岁（女）为界，许多人会开始排斥肉、鱼、油腻食物，爬楼梯也变得吃力。能量摄入减少会导致肌肉量下降，成为肌少症和衰弱的诱因。对 70 岁以上的人来说，“吃不够” 的风险比 “吃太多” 更大，因此无需刻意限制饮食。度过第一个衰老分水岭后，约 77-78 岁时会迎来第二个关键节点。顺利度过且饮食良好的人，通常能健康活到 90 岁左右。相反，尚未进入衰老分水岭的人群（如中青年人），则需注意脂肪肝问题。已有脂肪肝或处于预备阶段的人，应适当减少糖质摄入，但无需极端节食，例如不再吃大碗米饭，在不影响饮食满足感的范围内调整即可。

和田：对于高龄者，比起 “盐吃太多”，更应担心 “盐吃太少”。肾脏的功能是将饮食中的盐分通过尿液排出。一般认为，盐分摄入过多会增加肾脏负担，引发慢性肾病，但随着年龄增长，肾功能自然衰退，体内钠潴留能力也会下降，此时反而可能因钠排出过多而导致体内钠不足。“盐摄入不足的风险” 在数据中也有体现。厚劳省建议日本人每日食盐摄入量为男性低于 7.5 克、女性低于 6.5 克。但 2014 年《新英格兰医学杂志》的一项大规模调查显示，每日食盐摄入量为 10-15 克的人群死亡风险最低，而摄入 7.5 克的人群死亡风险竟高出 40%。该调查以尿排出量为基准，可大致反映食盐摄入量，这说明官方建议的摄入量其实可能不足。

栗原：尝试过减盐饮食的人都知道，若将盐分限制在 6-7 克，食物会变得寡淡无味，几乎如同 “进食饲料”。只有在享受食物美味的过程中，身体才能更好地合成和吸收营养。例如，往牛排上大量淋酱汁属于过量，但完全没有足够调味的盐分，反而会导致食欲减退，对健康不利。偶尔吃一碗咸香的拉面，其实也无妨。

和田：我小时候曾被教导 “不吃盐会死人”，不知何时起，盐突然成了健康大敌，这背后的原因之一可能是脑卒中问题。1951-1980 年，日本人的首要死因是脑卒中，尤其是 50-60 年代高发的出血型脑卒中。因此，当时 “控制盐分以预防高血压” 的观念有其合理性。但随着日本人蛋白质摄入增加，血管变得更坚韧，不易破裂。以我自己为例，曾有 5 年时间放任收缩压超过 200，但血管并未破裂。如今，因脑卒中死亡的人群中，脑梗塞约占一半，而因癌症去世的比例已达十分之一。尽管情况已发生变化，许多人仍因 “脑卒中阴影” 固执地认为 “减盐有益”。即使有全球变暖的影响，近年频繁发生的中暑案例，恐怕也与盐分摄入不足导致的低钠血症有关。

栗原：秋田县过去盛行咸食，因脑出血去世的人较多。后来全县推广减盐，脑出血死亡人数有所减少，这一印象可能至今仍深入人心。

和田：秋田县过去脑卒中高发，与其说是盐分过多，不如说是蛋白质不足。如果只靠米饭、味噌汤和腌菜维持饮食，血管确实更容易破裂。

栗原：关于肾脏健康，我建议大家充分补水。如果饮水不足，反映肾功能的指标（如肌酐、eGFR 估算肾小球滤过率）会恶化。每日应摄入的水分总量为 2.5 升，其中食物中可获取 1 升，剩余 1.5 升需通过饮水补充。

和田：正如之前提到的，日本人的死因已从脑卒中转向脑梗塞，从这一角度看，补水也至关重要。水分摄入不足会导致血液黏稠，增加脑梗塞风险；而服用稀释血液的药物时，摔倒后可能引发更多出血。相比之下，多喝水预防疾病更为可取。

栗原：尤其饮酒者需注意补水。酒精有利尿作用，例如喝 500 毫升啤酒，会排出等量尿液。若持续只喝啤酒，最终会导致脱水。虽然很少有人在喝啤酒时搭配 “水交替”，但理想的做法是同时饮用等量的水。

和田：肾脏治疗中有一类药物叫 “列净类”（SGLT2 抑制剂），非常有效。过去人们认为 “糖分过滤会增加肾脏负担，因此尿中出现糖分时肾功能会下降”，但列净类药物一方面主动让糖分从尿中排出，另一方面却被证实能预防肾功能下降。医疗常识随时代变迁，关于肾脏的认知也需要定期更新。

栗原：事实上，肾功能障碍的诊断标准也过于严格。按现行标准，8 名日本成年人中就有 1 人被诊断为肾功能障碍，80 岁以上人群中更是每 2 人就有 1 人符合标准。

和田：是否开始透析治疗的判断也过于仓促。在养老院中，即使 eGFR 低至 20 左右，许多老人仍能在不透析的情况下正常生活。美国糖尿病患者数量是日本的 3 倍以上，且不少贫困人群无法接受透析治疗，但实际因肾病死亡的人数却低于 “透析大国” 日本。这一事实让我们不得不质疑透析的必要性。即使需要开始透析，也不必一开始就每周 3 次。体内积累少量有害物质并不会立即危及生命，反而因每周 3 次透析被迫辞职、失去生活动力，对健康更为不利。如今是时候更灵活地思考治疗方式了，这也涉及医疗费用的财政压力问题。

栗原：正如和田先生所说，重视生活质量（QOL）的人往往更长寿。近年来，也出现了一些对肾脏疾病有效的新药。但如果对盐分或蛋白质的限制过于严格，反而会增加压力。

和田：在栗原先生面前说这话可能不太合适，但我认为不必过于严格地看待肝脏指标。仅仅因为 “某项数值超过标准” 就禁止饮酒或限制饮食，只会让人失去快乐。作为精神科医生，我更关注患者的心理状态。

栗原：这确实是程度问题。肝脏其实对压力很敏感，压力可能引发 NASH（非酒精性脂肪性肝炎）。例如，因戒酒压力导致 NASH，这种忍耐又有何意义呢？我曾有一位患者，从 20 岁到 91 岁每天坚持喝 1 合日本酒。某天他说 “今天不想喝了”，次日清晨便安详离世。这或许是理想的长寿状态吧。

和田：压力不仅会损害肝肾，还会影响所有器官。许多医生在不考虑压力的情况下，就对患者的生活施加限制。每个患者的生活方式和兴趣截然不同：有人真心喜爱饮酒，有人只是因工作应酬喝酒。若不深入了解这些背景，仅依据检查数据就断言 “这也不行、那也需要节制”，这真的是医生应有的态度吗？

栗原：如果仅靠检查数据就能诊疗，AI 早已足够。医生的价值在于关注每个患者的独特背景。反过来，患者也应选择愿意倾听自己声音的医生，在与医生的沟通中，实现与肝肾的长期和谐共处。

来源：译美丽人