摘要：高考、中考进入倒计时，不少考生面临睡不好、吃不香、心里发慌等问题。如何在关键阶段守护身心健康？记者梳理多位专家建议，围绕“安神助眠”“身体调理”与“情绪管理”三方面，为考生和家长送上实用指引。

大众卫生报记者 王璐 郭芝桃 通讯员 石荣 周君玉

高考、中考进入倒计时，不少考生面临睡不好、吃不香、心里发慌等问题。如何在关键阶段守护身心健康？记者梳理多位专家建议，围绕“安神助眠”“身体调理”与“情绪管理”三方面，为考生和家长送上实用指引。

失眠多梦、焦虑难安？

“呼吸+茶饮+按压”助你快速入眠

湖南医药学院中医学院教授骆敏指出，超六成高三生存在不同程度的睡眠障碍。她建议考生通过规律作息、呼吸训练、食疗等方式，逐步找回良好睡眠。

助眠呼吸法：推荐“4-7-8呼吸法”：用鼻吸气心数4，屏息心数7，用嘴呼气心数8。每天练习2轮，有助放松交感神经、缓解焦虑入睡难。

安神代茶饮：可用炒酸枣仁10克捣碎、百合10克、茯苓10克煎煮后代茶饮，助养心安神。佛手、菊花、玫瑰、合欢花泡饮，可缓情绪紧张。

调养睡前状态：睡前1小时避免刷手机，试试泡脚、听白噪音或梳头按摩。适当热敷神门、内关、安眠等穴位也有助镇静入睡。

食疗建议：推荐小米酸枣仁粥、牛奶香蕉组合等；熬夜易伤阴火者，适合用百合、莲子、桑葚煮羹滋阴养神。

骆敏提醒，若考前住宿不在家，可带上熟悉的枕巾或眼罩，有助稳定情绪入睡。

头痛疲劳、肠胃不适？

考前常见身体状况这样调

“考前高强度用脑和久坐不动，易引发眼疲劳、肠胃不适、身体酸痛等问题。”湖南医药学院第一附属医院主任医师肖尊雄建议，结合中医穴位按压与食疗，可温和快速缓解不适。

眼疲劳：按揉睛明、四白穴，配合远眺；喝枸杞猪肝菠菜汤清肝明目。

胃肠不适：腹泻可揉天枢、足三里，喝山药莲子粥助脾胃；便秘者按支沟、大横穴，饮火麻仁蜂蜜水润肠通便。

乏力困倦：按摩足三里、气海穴，饮黄芪红枣茶或山药小米粥补气益脾。

女生痛经：可热敷关元、按压三阴交，饮用艾叶红糖水暖宫止痛。

肖尊雄提醒，耳穴配合体穴效果更佳，食疗要结合体质，若症状持续，应及时就医。

“考得好”先要“想得通”

心理调适建议请收好

“中高考不是一个人的战斗，而是亲子携手的‘心战’。”湖南省第二人民医院儿少心理科主任周亚男提醒，考前焦虑并不可怕，关键在于识别情绪陷阱、及时调适状态。

她特别提出“五大心理陷阱”及“急救策略”：比如，遇到失眠时，不必恐慌“明天必崩”，安静躺着也能为大脑“充电”；考场脑袋空白，可能是焦虑暂时“堵门”，可以掐虎口、深呼吸、先写最容易的题目“重启”思路；如果陷入“我都不会”的恐慌感，建议将知识点分为“必拿、可争、放弃”三类，聚焦重点，有效缓解紧张情绪。

面对“考不好就完了”的消极想法，考生不妨写下“最坏结果”的替代路径，并搜集偶像经历过的“失败史”，帮助自己重建信心。万一卡在某题上，也要提醒自己：“一题不是全局”，立即转换战场找回手感。

家长也应避免“压力转播站”角色，用“你的感受我理解”“我们永远爱你”取代“考试要争气”等话语，保持情绪稳定，更能成为孩子的“情绪定海神针”。

“越到最后，越考验心态。”周亚男说，唯有彼此理解与支持，才能让这场大考成为一次共同成长的机会。

来源：大众卫生报一点号