摘要：衰老是生命的必然阶段，却不必然伴随健康的急剧下滑。世界卫生组织在2023年发布的《全球老龄健康报告》中指出，健康老龄化不仅关乎寿命长短，更应聚焦生命质量的维持。

衰老是生命的必然阶段，却不必然伴随健康的急剧下滑。世界卫生组织在2023年发布的《全球老龄健康报告》中指出，健康老龄化不仅关乎寿命长短，更应聚焦生命质量的维持。

报告强调，适当的生活方式调整可使健康预期寿命延长5-10年，而这种调整并非从复杂的医疗干预开始，而是源于日常生活中看似平凡却至关重要的习惯养成。

中国疾病预防控制中心老年健康研究所的最新研究表明，我国60岁以上人口已超2.8亿，占总人口比例近20%。然而，健康老龄化进程与人口老龄化速度不匹配，许多老年人因健康问题影响了晚年生活质量。

研究发现，长寿老人往往并非依靠昂贵的保健品或复杂的医疗手段，而是在日常生活中坚持简单而科学的健康准则。

北京协和医院老年医学中心通过对百余位90岁以上健康老人的长期跟踪研究发现，这些长寿老人的生活习惯中有着惊人的相似之处。这些习惯不涉及复杂的医疗干预，也不需要昂贵的设备，而是围绕着几个简单却深刻的生活准则。

这些准则构成了健康长寿的基础，尤其对于年过60的人群，掌握这些准则比单纯关注走路姿势或饮水方式更为重要。

人脑需要社交刺激，就像身体需要运动一样。许多老年人退休后社交圈急剧萎缩，日常交流大幅减少，这不仅影响心理健康，还会加速认知功能下降。

哈佛大学公共卫生学院一项持续近80年的研究显示，良好的人际关系是预测晚年幸福和健康的最强指标，甚至超过基因和其他生物因素的影响。

维持社交活力并非意味着要有众多朋友或频繁参加社交活动。关键在于建立有质量的连接，哪怕只有几个亲密伙伴。

老年人可以通过参与社区活动、志愿服务、兴趣小组或家庭聚会来维持社交网络。疫情后，许多老年人也开始熟悉视频通话等技术，这为无法经常面对面交流的亲友提供了替代方案。

社交活动带来的益处不仅仅是心理层面的满足。研究表明，积极社交的老年人血压控制更好，炎症标志物水平更低，免疫功能更强。一个笑声满满的下午茶，可能比一瓶昂贵的保健品更有助于健康长寿。

人体内有一套精密的生物钟系统，负责调节各种生理功能的运行。随着年龄增长，这套系统的稳定性变得尤为重要。有规律的作息对老年人而言，比偶尔的极致健康行为更为重要。

许多老年人热衷于尝试各种健康建议，今天断食，明天长跑，后天又开始某种特殊饮食，这种不稳定的健康行为反而可能对身体造成负担。

规律的作息应包括固定的起居时间、饮食时间和活动时间。这有助于维持体内激素分泌的稳定，促进消化系统和免疫系统的正常运作。《中国疾病预防控制》杂志发表的研究指出，坚持规律生活的老年人血糖波动较小，心血管事件发生率降低近30%。

特别值得注意的是睡眠的质量和规律性。许多老年人存在错误认知，认为年纪大了就该睡得少。事实上，充足优质的睡眠是大脑清除代谢废物、修复细胞损伤的关键时期。建议老年人维持7-8小时的夜间睡眠，并避免长时间的白天睡眠，以免干扰夜间睡眠质量。

大脑如同肌肉，不用则退化。很多老年人退休后减少了脑力活动，导致认知功能加速衰退。中国医学科学院神经科学研究所的研究显示，持续参与认知挑战活动的老年人，其认知能力下降速度比同龄人慢40%以上。

适度用脑并非意味着要学习复杂的新技能或知识。它可以是阅读、下棋、打牌、学习简单的乐器、参与讨论时事、解决数独或填字游戏等。这些活动促进大脑形成新的神经连接，增强认知储备，从而抵抗老年期可能出现的认知衰退。

值得一提的是，学习新事物对大脑的刺激尤为显著。老年人可以尝试学习使用智能手机、新的烹饪技巧或绘画等以前未接触的领域。这种学习过程虽然可能有些挫折，但正是这种挫折和克服挫折的过程，才能真正激活大脑的可塑性。

大脑需要适度挑战，就像肌肉需要适度拉伸一样。过于安逸的生活方式可能导致认知功能提前老化，而保持好奇心和学习欲望则有助于维持大脑年轻。

心理状态对健康的影响不亚于生理因素。上海精神卫生中心的研究表明，抑郁和焦虑情绪会加速老年人的生理老化进程，增加慢性病发生风险。相比之下，保持积极乐观心态的老年人即使面临相同的健康挑战，其恢复能力和适应能力也明显更强。

许多老年人过分关注物质条件，认为更好的医疗设备、更昂贵的保健品或更豪华的养老院才能带来健康和长寿。

然而，研究表明，心理满足感和对生活的积极态度对健康的影响远超物质条件。蓝区(全球长寿村)研究发现，世界上最长寿的人群往往生活简朴，但心态知足，有强烈的生活目标感。

培养知足常乐的心态并非放弃追求更好的生活，而是学会欣赏现有的生活，从日常小事中发现乐趣。可以通过记录每日感恩事项、与亲友分享快乐、参与有意义的活动等方式培养积极心态。一颗感恩的心，比一柜子保健品更能延年益寿。

除了知足常乐，保持心灵的弹性也至关重要。随着年龄增长，老年人不可避免地会面临各种损失和变化，包括亲友离世、健康状况变化等。能够适应这些变化，并在变化中找到新的生活意义的老年人，往往能够更好地应对衰老过程中的各种挑战。

对于年过60的人群，健康长寿不再是遥不可及的梦想，而是通过践行这些准则可以逐步实现的目标。生命的质量不在于能活多久，而在于能多好地活着。通过这些准则的指引，每个老年人都有可能享受充实、健康、有尊严的晚年生活。

参考文献：

世界卫生组织.《全球老龄健康报告》.2023

中国疾病预防控制中心老年健康研究所.《中国老年人健康状况调查报告》.2024

刘剑君,李卫平.老年人生活方式与健康长寿的关系研究.《中国老年学杂志》.2023;43(5):1128-1135

王建,张莉.社会支持对老年人心理健康的影响机制.《中国心理卫生杂志》.2022;36(3):245-251

李成,陈凯.生物节律与老年健康的关联研究进展.《中华老年医学杂志》.2023;42(2):167-172

Buettner D, Skemp S. Blue Zones: Lessons from the World's Longest Lived. American Journal of Lifestyle Medicine. 2022;16(2):156-177

来源：徐医生健康讲坛