摘要：咨询医生：在开始任何康复训练计划前，务必先咨询医生（骨科、康复科或运动医学科）或物理治疗师。明确疼痛原因（如骨关节炎、韧带损伤、半月板损伤等），排除不适合运动的禁忌症，获得个体化的评估和指导。

二、 康复训练篇：科学锻炼，缓解疼痛，恢复功能

重要前提：

咨询医生： 在开始任何康复训练计划前，务必先咨询医生（骨科、康复科或运动医学科）或物理治疗师。明确疼痛原因（如骨关节炎、韧带损伤、半月板损伤等），排除不适合运动的禁忌症，获得个体化的评估和指导。

循序渐进： 从小强度、小范围开始，逐渐增加。“无痛原则”是关键！ 训练过程中或训练后出现的疼痛不应超过轻度不适（通常以疼痛评分1-2/10为限），且在训练结束后短时间内（如1小时内）应能缓解。如果疼痛加重或持续，应停止该动作并咨询专业人士。

持之以恒： 康复训练需要长期坚持才能看到效果。

热身与放松： 训练前进行5-10分钟热身（如原地踏步、活动关节），训练后进行拉伸放松。

康复训练动作示例（需在无痛或轻微可忍受疼痛下进行）

增强肌力训练：

仰卧，双腿弯曲，双脚平踩床面/地面，与髋同宽。

收紧腹部和臀部，将臀部抬离床面，使身体呈一条直线（从肩膀到膝盖）。

保持5-10秒，然后缓慢放下臀部。重复10-15次/组，做2-3组。

要点： 用臀部发力抬起，避免过度挺腰。锻炼臀肌，对维持下肢力线和膝关节稳定很重要。

俯卧在床或垫子上，双腿伸直。

缓慢弯曲一侧膝盖，将脚跟尽量靠近臀部。

保持1-2秒，然后缓慢放下。重复10-15次/组，做2-3组。换腿。

可在脚踝处加轻沙袋或弹力带增加阻力（需无痛）。锻炼大腿后侧腘绳肌。

背靠墙站立，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前或略外展。

缓慢下蹲（想象身后有把椅子），确保膝盖不超过脚尖，蹲至大腿与小腿夹角约100-120度（不要过深，以无痛为准）。

保持姿势，感受大腿前侧和臀部发力。初始目标15-30秒/次，做2-3组。随着力量增强增加时间。

要点： 腰背紧贴墙面，膝盖指向脚尖方向（避免内扣）。下蹲深度以不引起疼痛为限。

坐在稳固的椅子上，背部挺直靠椅背，双脚平放地面。

缓慢抬起一侧小腿直至膝盖伸直（不要锁死），脚尖勾起。

保持5-10秒，然后缓慢放下。重复10-15次/组，做2-3组。换腿。

可在脚踝处加轻沙袋或弹力带增加阻力（需无痛）。

仰卧，一侧腿伸直，另一侧腿弯曲（脚踩床面）。

伸直腿的脚尖向上勾起（激活股四头肌），缓慢抬起，离床面约15-30厘米，保持5-10秒。

缓慢放下。重复10-15次/组，做2-3组。换腿。

要点： 抬腿时腰部贴紧床面，避免用腰发力。感受大腿前侧肌肉收缩。

直腿抬高：

俯卧勾腿：

拉伸训练（提高柔韧性）： 每个动作保持20-30秒，感觉到肌肉有中等程度的牵拉感即可，避免疼痛。每侧重复2-3次。

面对墙站立，双手扶墙。一腿在前弯曲，一腿在后伸直，脚后跟踩地。

身体重心前移，保持后腿脚跟不离地，感受后腿小腿后侧的拉伸。

坐姿：坐在地上，一腿伸直，另一腿弯曲（脚底贴近伸直腿的大腿内侧）。身体从髋部向前倾（保持腰背挺直），向伸直腿的脚尖方向延伸，感受大腿后侧的拉伸。

站姿：将一脚放在稳固矮凳上，膝盖微弯（不锁死），身体从髋部向前倾（保持腰背挺直），感受抬起腿大腿后侧的拉伸。

站立位：一手扶墙保持平衡，另一只手抓住同侧脚踝（或裤脚），将脚跟轻轻拉向臀部，感受大腿前侧的拉伸。

卧姿：侧卧，下方腿弯曲，用手抓住上方腿的脚踝，将脚跟拉向臀部。

股四头肌拉伸：

腘绳肌拉伸：

小腿三头肌拉伸：

平衡训练（增强本体感觉，预防跌倒）：

单腿站立： 手扶稳固物体（如椅背），尝试单腿站立，保持平衡20-30秒，换腿。逐渐尝试减少手的支撑，甚至闭眼（需确保安全）。

“金鸡独立”： 在安全环境下练习单腿站立。

康复训练中的注意事项

疼痛是信号： 训练中出现明显疼痛（超过轻度不适）或训练后疼痛持续加重，应立即停止并咨询医生或治疗师。

个体化： 以上动作是通用示例，具体训练计划（动作选择、次数、组数、强度）需根据个人情况由专业人士制定和调整。

急性期处理： 如果膝关节正处于红、肿、热、痛的急性炎症期，应休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation），待炎症缓解后再开始康复训练。可咨询医生是否需要药物帮助控制炎症和疼痛。

物理治疗： 物理治疗师可以提供专业的评估、手法治疗（如关节松动术、软组织松解）、理疗（如超声波、经皮神经电刺激TENS）以及精准的运动指导。

辅助器具： 在医生或治疗师建议下，合理使用护膝（提供支撑和保暖，但不宜长期依赖）、矫形鞋垫（纠正力线）等。

药物与手术： 对于中重度骨关节炎或其他结构损伤，医生可能会建议药物治疗（非甾体抗炎药、关节腔注射等）或在必要时考虑手术治疗（关节镜清理、截骨术、部分或全膝关节置换术）。术后康复训练至关重要。

总结关键点

预防为先： 控体重、选对运动、强肌肉、保灵活、好姿势、重保暖。

康复核心：无痛、循序渐进、持之以恒地进行针对性的肌肉力量（特别是股四头肌和腘绳肌）、柔韧性和平衡训练。

专业指导：开始康复训练前务必咨询医生或物理治疗师，获得个体化方案。

综合管理： 结合生活方式调整、合理运动、康复训练、必要时的药物或手术，以及耐心和坚持，才能有效管理中老年膝关节疼痛，提高生活质量。

膝关节是陪伴我们一生的伙伴，年轻时欠下的运动债，中年后都会在膝盖上体现。但只要我们开始用科学的方法善待它，即使岁月流逝，它依然能支撑我们走向更远的地方。

希望这些建议对您有所帮助！如果您已经开始尝试这些方法，或者有更多具体问题想了解，我很乐意继续为您解答。

来源：康复武同学