摘要：我们常常感到疲惫、迷茫，仿佛被过去的阴影所笼罩，难以轻装上阵，去拥抱崭新的风景。

文|袁淑秀

我们常常感到疲惫、迷茫，仿佛被过去的阴影所笼罩，难以轻装上阵，去拥抱崭新的风景。

此时，或许我们需要一场深刻的“心理重启”，进行一次“认知清零”——放下那些固有的认知、痛苦的执念以及忘不掉的心结等等。

“认知清零”，并非是要我们彻底遗忘过去，也不是要否定曾经的经验与教训。

它更像是一次心灵的“大扫除”与“格式化”。如同电脑运行久了，会积累许多冗余的程序和缓存垃圾，拖慢运行速度一样，我们的头脑中，也可能充斥着许多过时的、偏颇的、甚至是有害的认知模式。

这些“认知负担”，可能源于：

1、早年经历的刻板印象：

比如，童年时期一次被嘲笑的经历，可能让你形成“我不够好，不配得到赞美”的认知，即使成年后取得了许多成就，这个“认知幽灵”依然在潜意识中作祟。

2、他人评价的内化：

父母、老师、朋友，甚至社会舆论，都可能在我们身上贴上各种“标签”。

如果我们不加辨别地将这些外在的评价内化为对自己的认知，便可能活在他人的定义里，迷失了真实的自我。

3、创伤性事件的扭曲解读：

一次失恋，可能让你形成“爱情都是不可靠的”的认知；一次失败，可能让你认定“我注定一事无成”。

这些基于创伤的认知，往往带有以偏概全的色彩，阻碍了我们再次尝试的勇气。

4、固化思维模式的惰性：

我们的大脑天生倾向于“走捷径”，喜欢用已有的经验和认知来理解新的事物。

这种“思维定势”虽然在某些情况下能提高效率，但也容易让我们陷入僵化的认知框架，难以接受新的观念和可能性。

这些沉重的“认知负担”，像一双无形的手，将我们拉回过去的某个特定“版本”，让我们在不自觉地重复着过去的剧本。

认知清零”的三个关键步骤：从“解构”到“留白”再到“重绘”

那么，如何才能进行这场深刻的“认知清零”，从而摆脱过去的束缚，轻装上阵呢？

我为大家总结了三个关键步骤：

第一步：勇敢的“解构”——审视并质疑那些“理所当然”的信念

“认知清零”的第一步，在于勇敢地将那些我们长期以来“理所当然”地持有的信念和认知，放在“审判席”上，进行一次彻底的“解构”与“盘问”。

1、识别“自动化思维”：

学会像一个旁观者一样，去觉察那些在特定情境下自动浮现的念头和认知。

比如，当你面临一个新的挑战时，脑海中第一个跳出来的念头是什么？是“我肯定不行”，还是“这太难了，我应付不来”？这些，往往就是你固化认知模式的体现。

2、追溯“认知源头”：

尝试去思考，这些认知是从什么时候开始形成的？它们与哪些具体的经历或他人的评价有关？

理解其来源，有助于我们看清它们并非“天经地义”的真理，而是在特定环境下形成的“产物”。

3、质疑其“绝对真理性”：

这是最关键的一环。对自己持有的每一个让你感到受限或痛苦的认知，都进行一番“灵魂拷问”：“这个想法百分之百正确吗？”“有没有其他的可能性？”……

4、寻找“反例”与“例外”：

努力去寻找那些与你的固有认知相悖的经验或证据。

比如，如果你认为“我总是搞砸事情”，那么，回忆一下你曾经成功完成过的事情，哪怕是很小的事情。

这些“反例”能够有效地松动那些僵化的认知。

这个“解构”的过程，可能会让我们感到不适，甚至有些痛苦，因为它挑战了我们长期以来赖以理解世界和自身的“基石”。

但只有勇敢地“拆掉”那些摇摇欲坠的“危房”，我们才有机会建造更稳固、更明亮的“新居”。

第二步：智慧的“留白”——为心灵创造“真空地带”，容纳新的可能

当旧有的认知被解构和松动之后，我们需要做的，并非立即用新的认知去填满空缺，而是要智慧地为心灵创造一片“留白”或“真空地带”。

1、允许“不知道”和“不确定”：

我们常常害怕“不知道”和“不确定”的状态，急于给所有事情找到一个明确的“答案”或“定义”。

然而，正是这种急于“填满”的心态，使得我们很容易又重新陷入新的、同样僵化的认知模式。

“留白”意味着，允许自己暂时处于一种“悬而未决”的状态，对某些问题保持开放性，不急于下结论。

2、练习“正念觉察”，安住于当下：

正念练习能够帮助我们将注意力从过去的经验和未来的担忧中抽离出来，全然地安住于此时此刻。

当我们的心灵不再被过去的“认知滤镜”所主导时，我们才能更清晰、更真实地感知当下的世界，也才能为新的认知和体验的进入，腾出空间。

3、减少“信息过载”，培养“内在宁静”：

有意识地减少不必要的信息输入，为自己创造一些安静独处的时光，让心灵得到沉淀和休息。

在这种宁静的状态下，我们更容易听到内心真实的声音，也更容易对新的可能性保持敏感。

这片心灵的“留白”，并非空洞的虚无，它更像是一片等待播种的沃土。

它为我们提供了一个宝贵的“缓冲期”，让我们能够以一种更从容、更审慎的态度，去选择未来想要植入的“认知种子”。

第三步：创造性的“重绘”——以全新的视角，书写未来的脚本

在经历了“解构”的洗礼和“留白”的沉淀之后，我们便可以开始这场“认知清零”的最后一步，也是最具创造性的一步——“重绘”我们的认知蓝图。

1、基于“核心价值”选择新的信念：

问问自己，什么才是你生命中真正重要的东西？是爱、成长、自由，还是其他？

以这些核心价值观为指引，去选择和构建那些能够支持你活出这些价值的新的认知和信念。

比如，如果你珍视“成长”，那么可以将“我不应该犯错”的旧认知，替换为“每一次错误都是学习和成长的机会”的新认知。

2、拥抱“成长型思维”，相信改变的可能：

“成长型思维”，强调人的能力和智慧是可以通过努力和学习来发展的。

培养这种思维模式，能够让我们以更积极、更开放的心态去面对挑战，也更相信自己有能力塑造新的认知和行为。

3、通过“积极行动”来验证和巩固新的认知：

新的认知，如果仅仅停留在头脑层面，是难以真正扎根的。

我们需要通过具体的行动，去体验和验证这些新认知带来的积极改变。

比如，如果你开始相信“我可以主动表达自己的需求”，那么就在实际的人际交往中去尝试这样做。

每一次成功的实践，都会强化这个新的认知，使其逐渐取代旧有的模式。

4、保持“开放性”与“灵活性”，允许持续的调整：

“认知清零”并非一次性的终极目标，它更像是一种持续的、动态的自我更新过程。

我们所“重绘”的认知蓝图，也并非一成不变的“最终版本”。

随着我们阅历的增长和环境的变化，我们依然需要保持开放的心态，随时准备对自己的认知进行调整和优化，使其始终能够服务于我们当下的幸福和成长。

“认知清零”，是一场需要勇气、智慧和耐心的内在革命。清空过往，方能轻取未来。

记住，你的过去，并不必然决定你的未来。每一次有意识的“认知清零”，都是一次赋予自己“重新开始”的机会。

清空过往的尘埃，方能轻取未来的风景。而这，正是“心理重启”所能带给我们的，最深刻的解放与最美好的馈赠。

来源：松果正念袁老师