摘要：抬头望天花板：站立或坐直，缓慢抬头，尽量向后仰，拉伸颈部前侧肌肉，保持 5 - 10 秒，然后慢慢回到起始位置。重复 10 次。

长时间使用手机和电脑，脖子常常会酸胀不适。

有研究表明，“低头60度玩手机，颈椎承受的压力如同头顶着50斤重物”。

若长此以往，还可能引发更严重的健康问题。

别担心，通过这些简单动作就能有效缓解脖子疼痛，恢复颈部健康活力。

一、颈部伸展运动

抬头望天花板：站立或坐直，缓慢抬头，尽量向后仰，拉伸颈部前侧肌肉，保持 5 - 10 秒，然后慢慢回到起始位置。重复 10 次。

左右侧屈：保持身体正直，将右手放在头顶上方，轻轻向右侧拉伸颈部，感受左侧颈部的伸展，保持 5 - 10 秒，换另一侧重复。每侧各做 10 次。

二、颈部旋转运动

顺时针旋转：缓慢转动头部，顺时针方向画圈，幅度由小到大，转到最大限度时稍作停顿，重复 10 圈。

逆时针旋转：与顺时针方向相反，逆时针转动头部，同样画圈 10 次。注意旋转时动作要轻柔，避免用力过猛导致头晕或损伤颈部。

三、耸肩运动

双肩缓慢向上耸起，靠近耳朵，保持 3 - 5 秒，然后放松下沉。重复 10 - 15 次。这个动作可以缓解颈部和肩部的紧张感。

四、颈后部肌肉强化运动

俯卧抬头：俯卧在床上或瑜伽垫上，双手放于身体两侧，缓慢抬起头部和上胸部，感受颈后部肌肉的收缩，保持 3 - 5 秒后放下。重复 10 - 15 次。

靠墙静蹲：后背靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢下蹲直到大腿与地面平行，同时保持头部、背部和臀部紧贴墙壁，坚持 30 - 60 秒。这个动作不仅能锻炼颈后部肌肉，还能增强腿部和腰部力量，改善身体姿势。

五、瑜伽体式辅助

下犬式：双手和双脚着地，将身体呈倒 “V” 字形。保持背部挺直，伸展腿部后侧和颈部肌肉，每次坚持 30 - 60 秒。

锻炼时应注意循序渐进，避免过度疲劳或受伤。如果脖子疼痛较为严重或持续时间较长，建议及时就医，在专业医生的指导下进行治疗和康复锻炼。每天花上几分钟进行这些简单的脖子锻炼，让您告别脖子疼痛，重新享受轻松自在的生活！

来源：脊柱大医生