摘要：学会在乒乓球中“沉肩”是提升发力效率、改善动作协调性、增加击球稳定性的关键一步，尤其是在正手拉球、攻球和反手发力等动作中。沉肩的本质是放松肩部肌肉，避免耸肩造成的僵硬，让力量更好地从躯干传导到手臂，同时稳定上半身。
学会在乒乓球中“沉肩”是提升发力效率、改善动作协调性、增加击球稳定性的关键一步，尤其是在正手拉球、攻球和反手发力等动作中。沉肩的本质是放松肩部肌肉，避免耸肩造成的僵硬，让力量更好地从躯干传导到手臂，同时稳定上半身。
慢动作模拟： 不用球拍，徒手做完整的正手攻球或拉球动作，速度放得很慢。分解练习：引拍阶段： 重点确保在转腰引拍的同时，肩膀主动下沉放松。感觉力量是从腰胯传递上来的，肩膀只是“被带着走”的通道。挥拍阶段： 在向前挥动时，继续保持肩膀下沉，感觉手臂是在一个稳定下沉的肩膀平台上挥动发力。还原阶段： 同样保持沉肩放松。镜子对照： 对着镜子练习，仔细观察自己的肩膀线条。目标是：在引拍和挥拍过程中，肩膀始终保持水平或自然倾斜，不会向上耸起形成“一高一低”或两边都上提。确保双耳离肩膀有距离。请教练或同伴配合： 使用多球喂球（正手定点攻球或拉下旋是练习沉肩的最佳动作）。降低速度与力量： 开始练习时，不追求发力，追求动作正确性。球速慢一点、落点固定。意念专注：每次击球前，先默念或快速暗示：“沉肩”。将80%的注意力放在体会和维持肩部下沉放松的状态上，剩下的注意力在击球。感觉发力源： 刻意去感受力量是否顺畅地从脚蹬地➡️转腰➡️通过放松下沉的肩部➡️传递到手臂挥拍上。如果肩部紧张发硬，力量传导就中断了。听声音： 沉肩发力顺畅时，拉冲下旋球的声音往往是低沉浑厚的“咚”或“轰”声；如果耸肩导致僵硬发力，声音可能会变成尖锐清脆的“啪”或“砰”声（这是撞击过多或摩擦瞬间发僵的表现）。观察稳定性： 沉肩好的动作，身体晃动小，动作更流畅稳定，击球落点相对集中。把“沉肩”误解为“向后拉肩”或“驼背”：错误： 为了不让肩耸，刻意把肩膀用力向后掰，导致挺胸或含胸过度。纠正： 沉肩是向下、向后方自然放松坠落，核心是放松肩部肌肉，肩胛骨自然下沉。身体姿态是中立的，不过度挺胸也不驼背。想象水从肩膀上流下去的感觉。发力时下意识耸肩：错误： 尤其在需要发力或感觉够不到球时，不自觉地就耸肩向上用力，力量卡住。纠正：多练方法1-3，强化肌肉记忆。实战中降低发力的欲望，先用六七分力练习动作流畅性。注意蹬地转腰的幅度和速度，通过下肢和躯干产生动能，而不是用肩膀去“够”或“抡”。沉肩不彻底或时有时无：错误： 知道要沉肩，但在快速引拍挥拍时做得不够到位或不稳定。纠正： 靠多球定点练习（方法4）是克服这个问题的关键。持续性地、慢速地、有意识地去控制和感受每一板球击球时的肩部状态。视频录制自己练习的动作，慢放分析。引拍时肩部没有下沉，反而上抬：错误： 向后引拍时，肩膀不降反升（尤其是肩关节紧张的人）。纠正： 在做方法3（徒手挥拍）时，特别放慢引拍动作，先放松肩膀让它“掉下来”，然后再开始向后转腰引拍。感觉肩是随着身体的转动而向后下方自然移动的。起点： 从静态感知和徒手慢动作开始，建立正确的肌肉本体感觉。关键： 通过大量定点多球练习，将注意力从“击球结果”暂时转移到“肩部感受”上。进阶： 最终目标是让沉肩成为一种自动化的习惯，融入到所有技术的发力框架中。坚持练习，你会发现自己发力更通透、动作更协调、击球更稳定，受伤的风险也会大大降低！加油！
来源：民间乒乓绝学