摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

很多人以为，运动损伤只会发生在运动员身上。其实，哪怕你只是周末去打场羽毛球、晨跑几公里，或者平时搬个重物、跳个健身操，也可能出现扭伤、拉伤等情况。而这些“小伤”，如果处理不当，可能会发展成“大病”。

特别是在受伤后的前48小时，是决定恢复快慢的关键“黄金期”。那么，这48小时，我们到底该怎么做？

别大意！很多人以为扭伤、拉伤就是“小问题”，忍忍就过去了。但其实，哪怕是轻微的韧带拉伤，如果处理不当，都可能留下慢性疼痛，甚至关节不稳，影响日常生活。

国家体育总局体育科学研究所发布的数据显示，中国每年有超3000万人次因运动损伤就诊，其中约70%是软组织损伤，扭伤和拉伤居首位。

什么是扭伤？是关节突然超出正常活动范围，导致韧带受损；
什么是拉伤？是肌肉或肌腱被拉扯过度，出现撕裂。

这些伤虽然不见得流血、骨折，但它们恢复慢、易复发，一旦处理不妥，后患无穷。

很多人受伤后第一反应是“揉一揉”“热敷一下”“贴个膏药”，但这些做法可能正在拖你后腿。

1. 第一时间要冷敷，而不是热敷！

受伤后组织充血、肿胀，热敷会加重渗出，加剧肿胀和疼痛。正确做法是：
用冰袋或冷毛巾冷敷，每次15-20分钟，每隔1小时一次。持续冷敷前24-48小时，有助于止血、减轻肿胀。

2. 千万别马上按摩！

受伤区域的组织很脆弱，此时按摩可能会加重撕裂，延长恢复时间。

3. 不要立刻活动受伤部位！

有些人觉得“动一动就好了”，结果小伤变大病。受伤后应立即停止运动，避免继续负重或牵拉受伤部位。

在运动损伤处理上，最早我们提倡“RICE”（休息Rest、冰敷Ice、加压Compression、抬高Elevation）原则。后来，英国运动医学会提出了更适用的“POLICE原则”，更适合实际情况：

P（Protect）保护：尽快停止运动，避免二次损伤，严重时可用护具或拐杖。

OL（Optimal Loading）适量负重：不是一动不动，而是在专业指导下逐渐恢复轻微活动，促进组织修复。

I（Ice）冰敷：冷敷有助于控制肿胀和疼痛，前48小时内尤为关键。

C（Compression）加压：使用弹力绷带适度加压，减少组织液渗出，但不要包太紧。

E（Elevation）抬高：抬高受伤部位高于心脏，帮助血液回流，缓解肿胀。

特别提醒：冰敷的时候不要直接接触皮肤，可用毛巾包裹冰袋，避免冻伤。

虽然很多轻微拉伤、扭伤可以自行恢复，但如果出现以下情况，请立刻就医：

肿胀迅速加重、剧烈疼痛，甚至无法负重；

皮肤明显瘀青、大面积淤血；

关节活动受限或畸形，比如脚踝歪斜、手腕变形；

受伤区域麻木、刺痛，可能提示神经受损；

48小时后疼痛未缓解反而加重。

别拿“能忍就忍”当勇敢，及时就医才是对身体负责。

受伤后不是冷敷完就万事大吉，恢复期要科学康复，才能彻底好转。

1. 慢慢恢复活动量

48小时后，如果肿胀和疼痛已明显缓解，可以开始轻微活动。比如脚踝扭伤后，可在不负重的前提下缓慢活动脚趾。

2. 做康复训练而不是“硬扛”

康复不是“咬牙坚持”，而是循序渐进地激活周围肌肉，防止萎缩，增强稳定性。建议在康复师或医生指导下进行。

3. 不盲目贴膏药或使用止痛药

很多人一疼就贴膏药、吃止痛药，短期虽有缓解，但可能掩盖病情，甚至掩盖严重损伤。药物使用需遵医嘱，不可滥用。

运动损伤不是“倒霉”，而是可以预防的。75%以上的运动损伤与准备不充分有关。

1. 热身不能省！

准备活动能唤醒肌肉和关节，提高血流量，减少拉伤几率。哪怕只是快走、做操，也要动起来。

2. 不做“硬核挑战”

很多人喜欢挑战自己，比如刚学会游泳就游长距离，或者突然加大跑步距离。身体没准备好，受伤就是早晚的事。

3. 选择合适环境和装备

穿合适的运动鞋、在平坦不滑的地面运动，能减少意外受伤风险。别穿拖鞋打羽毛球，别在瓷砖地上跳操。

参考资料：

[1] 国家体育总局体育科学研究所.《运动损伤防护与康复指导手册》.人民体育出版社,2022年5月
[2] 国家卫生健康委员会.《运动损伤康复指导意见（试行）》.2023年6月发布

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来源：中医李大夫健康说一点号