心理学知识分享之六十三压力的管理

摘要：远处蓝天白云下的冈仁波齐，如尊天神，雄据在冈底斯底山脊之上。水面如块巨大的蓝宝石，镶嵌在群山间。水色随着阳光的变化深浅不一。四周静谧，魔幻地不真实。2017年9月4日下午5点，西藏阿里的鬼湖拉昂错旁，我坐在湖边山丘上看到的景色。

远处蓝天白云下的冈仁波齐，如尊天神，雄据在冈底斯底山脊之上。水面如块巨大的蓝宝石，镶嵌在群山间。水色随着阳光的变化深浅不一。四周静谧，魔幻地不真实。2017年9月4日下午5点，西藏阿里的鬼湖拉昂错旁，我坐在湖边山丘上看到的景色。

整个世界，只有我！

突然觉察到，蝼蚁样渺小的我与天上的流云、脚下的碎石、小草并无不同。只是长期无趣、麻木的生活放大了自我感受，产生了许多压力。如果能从事件中抽离、减少卷入，许多问题就会迎刃而解。

那一刹那，我获得了顿悟。此后余生，压力对我不再是个事。

压力最初是物理学名词，指单位面积上所承受的力。1940年代，加拿大生理学家汉斯·塞利第首次将压力（stress）的概念应用于生物医学领域。1950年他出版《压力》（又译为《应激》），对压力理论的研究产生了重要的影响，因而被称为压力之父。他提出，压力是个体在面对环境刺激时产生的非特异性反应，这种反应涉及身体的各个系统，尤其是神经和内分泌系统。

在心理学上，压力指的是个体对压力源的反应。

压力源（stressor）是需要个体做出适应性反应刺激事件。可以来自外部，也可以来自内部。

外部压力源主要是我们无法掌控的变化，如自然灾难（地震、洪水火灾等）、重要的社会关系变化（工作、与亲人朋友间）、棘手的工作、财务危机，自己或重要亲人生病、孩子升学考试、创伤性事件（车祸、被性侵等）、长期的生活状况（慢性病）、重大的生活变化（离婚、结婚、孩子出生等）、甚至一些微不足道的烦心事等等（堵车、购物时排长队、面临紧迫的小事件等）。

内部压力源主要是想象的、不一定存在的事物如死亡焦虑、鬼神、白日梦、恐怖的梦境等。

简单说，压力就是个体搞不定的事件。每个人体验到的压力不一样。

在人类进化过程中，当个体感受到刺激（压力源）之后，大脑会产生皮质醇（即糖皮质激素，三大压力激素之一，其他两种是肾上腺素和去甲肾上腺素）去应对。刺激消失后，大脑不再分泌皮质醇。如果刺激一直存在，大脑会持续地分泌皮质醇。皮质醇在短期内会增加个体的能力，但也会使人免疫系统变弱，交感神经系统长期激活，精神紧张。久而久之，会导致身体疾病（三高、冠心病、癌症等）、情绪障碍（焦虑、抑郁等）、社会关系缺失（自闭、孤独）等。

2005年，美国心理学家霍曼对近20年发表的研究成果研究后认为，约80%的生理疾病是由于压力（美国压力管理协会也指出，75%-90%的初期内科疾病是由压力）引起的。

每天都会有新的事情发生，我们都要去处理。这些事情就是应激源。一旦事情的处理没有达到预期，就会形成压力。

人类社会进入工业化以后，由于人员的大量流动，工作、生活方式的多样化，导致压力源越来越多，我们体验到的压力也越来越大。

可以说，压力就如空气、阳光一样，是生活的一部分。

因此不要试图去消除压力，无压力生活是不可能的。更明智的方式是管理好压力。

从心理学的角度而言，要管理好压力，可以从认知和行为两方面去改变。

改变认知的第一步是学会区分压力。汉斯·塞利认为，压力既有正面作用，也有负面作用。他把压力分为“良性压力”(eustress)和“负性压力”(distress)。

良性压力是指能够激发潜能、促进成长的积极压力类型。其核心在于通过挑战或兴奋体验引发正向身心反应,能够让我们为日常生活中遇到的问题想出创造性的解决办法。面对挑战，我们可以获得成就、意义和价值感。比如考试名次是比上次前进10名、今年减重10公斤、今年比去年多赚20W等。

负性压力则是指压力带给人负面影响，它对我们起着消耗、破碎和损伤的作用，会让我们感到无助和精疲力竭，使我们的身体和心理都处在负性状态中。比如重要亲人的离世，被失恋等。

要区分压力，结合咨询实践，我简单总结了三步走思维模型，第一步是区分压力：一是看压力源是什么？外部还是内部？二是拉长时间线思考压力源对你的影响，明年这件事还是压力吗？三是看压力源能不能改变？如果能改变，就是良性压力，就尽最大能力去改变；如果不能改变，学会接受现实，明确世界不是围绕我转的。

改变认知的第二步是认知重建，用大白话说就是重新解释压力源，把负性压力转化为良好压力，把压力转化为目标。比如，人到中年，上有老下有小。有的人认为压力山大；有的人认为是努力工作奋斗这么多年，有机会养老育小，是能力的体现、人生价值所在。全在你的解释。

第三步是不断地训练认知，把区分压力和认知重建过程自动化。以后遇到压力性事件，不需要过多思考就可以去做。

通过改变行为管理压力的方法很多，推荐常用的门槛比较低的七种：1、培养积极的人际关系，多与阳光的人交往；2、培养休息的习惯，给身心充电；3、多运动，挥拍类、游泳、跑步、快走等；4、练习冥想、瑜珈等放松行为；5、学会幽默、自嘲；6、与家人、朋友共度美好时光；7、从事喜欢的、产生心流活动如看书、追剧、听音乐、旅游等等。