摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

►

本文2024字 阅读4分钟

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

在健身房里，你总能看到有人在跑步、撸铁、做平板支撑，但真正认真练深蹲的，往往是少数。尤其是男性朋友，很多人一听“深蹲”，就觉得是女生塑形才练的动作，或者嫌麻烦、太累。

但你可能不知道，深蹲其实是全身性运动里最划算的“投资”之一。不管你是为了增强体力、改善体型，还是为了预防未来的慢性疾病，坚持练深蹲，身体能给你实实在在的回报。

今天这篇文章，我们就来聊聊：男性为什么一定要练深蹲？每天花10分钟，坚持30天，到底能带来多大的变化？

深蹲不仅仅是针对腿部的训练，而是从核心肌群、臀部、下肢到背部的协同运动。在动作完成的过程中，涉及至少200块肌肉参与，几乎调动了全身的运动系统。

中国运动科学学会指出，深蹲属于复合型功能训练动作，能够有效激活大肌群，提高基础代谢，对长期久坐、活动量低的都市人来说，是最适合不过的训练方式。

而对于男性来说，深蹲的作用远不止塑形，它甚至能从激素水平、代谢状况，到骨骼与心血管状态带来明显改善。

1. 睾酮水平提升，精力更充沛

很多男性30岁后会出现体力下降、注意力不集中、情绪低落等问题，根源之一就是睾酮水平下降。

研究发现，高强度的抗阻训练，特别是深蹲这类大肌群参与的动作，能有效刺激睾酮分泌。一项发表于《Journal of Strength and Conditioning Research》的研究指出，深蹲训练组男性睾酮水平在4周内平均提升了12%（P

睾酮是男性维持肌肉、骨骼和心理活力的关键激素。它不足，不光影响性功能，还会让脂肪堆积、肌肉流失、情绪低落。坚持深蹲，不用吃补剂、不靠药物，就能自然激活体内“荷尔蒙工厂”。这比靠咖啡续命更靠谱。

2. 改善胰岛素敏感性，控制血糖更轻松

很多中年男性体检时都被查出“空腹血糖高”或“糖耐量异常”，这是2型糖尿病的前奏。而深蹲，恰好是对抗这个趋势的利器。《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》指出：规律的抗阻训练可以显著提高胰岛素敏感性，帮助肌肉更有效地吸收葡萄糖。

肌肉是人体最大的“葡萄糖仓库”，而深蹲正是最能刺激下肢大肌群增长的动作。肌肉量多了，身体处理血糖的能力也更强，血糖更平稳，脂肪更难堆积。所以，对于有糖尿病家族史、或血糖偏高的男性，深蹲是你最该练的动作之一。

3. 强化心肺和骨骼，延缓衰老进程

很多人以为深蹲只锻炼腿，但实际上，只要你尝试10次标准深蹲，就会发现：心跳加快、呼吸加重，甚至出汗。这说明它对心肺系统也有强刺激。

中华医学会运动医学分会发布的《中老年人运动干预指南》提到，深蹲可以有效提高最大摄氧量，改善心肺耐力，对预防中老年心血管疾病有积极作用。

不仅如此，深蹲过程中骨骼承重、受力反复刺激，还能增强骨密度，预防骨质疏松。一项发表于《中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志》的研究指出，有规律抗阻训练者的骨密度比久坐人群高出约8%（P

这意味着，坚持练深蹲，不仅让你更灵活，还能让你在60岁时走得动、站得稳、不容易摔倒。

当然，深蹲的好处再多，动作做错了，不仅没效果，还可能伤膝盖、伤腰。

第一，膝盖不超过脚尖是误区。正确的深蹲，膝盖可以稍微超出脚尖，但关键是臀部要往后坐、脊柱保持中立。不要强行挺腰或塌腰。

第二，脚掌要踩稳地面，发力均匀。很多人蹲下时脚后跟抬起，说明重心太靠前，容易膝关节受力不均。可以脱鞋光脚练习，感受脚底发力。

第三，下蹲深度因人而异。初学者可以从“半蹲”开始，逐渐过渡到大腿与地面平行。不要一下追求“深蹲到底”，否则腰椎负担大。

刚开始不必追求重量，空手深蹲+墙边辅助即可。以下是适合大多数男性的入门训练计划：

第1周：每天2组，每组12次，动作标准为主

第2周：增加为3组，每组15次，尝试慢速控制节奏

第3周：加入“静蹲”训练，每组静蹲30秒

第4周：尝试负重深蹲（如背水瓶），感受增加肌力

每次训练前后都要做3-5分钟的热身和拉伸，避免膝关节、腿部肌肉拉伤。

现代男性生活节奏快、压力大，很多人工作忙碌到没时间健身，但这恰恰是你更该花10分钟练深蹲的原因。

它不需要器械、不挑场地、随时随地都能练，却能从激素调节、血糖控制到骨骼健康带来全面收益。与其等到身体出问题再去补救，不如现在就开始练起来。再累，也别忽视这项最值得“投资”的身体动作。

[1] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2021.
[2] 杨文蔚, 张晓莉. 深蹲训练对男性激素分泌的影响[J]. 运动, 2021(8): 33-35.
[3] 中华医学会运动医学分会. 中老年人运动干预指南（试行版）[M]. 2022.
[4] 吴文强, 张鹏, 李静. 抗阻训练对骨密度影响的研究进展[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2020, 13(2): 110-114.

来源：中医益肾一点号