摘要：癌症是重要的全球公共健康问题，也是导致死亡的主要原因。科学研究表明，许多癌症的发生和发展与生活方式密切相关，因此在一定程度上可以通过努力提高防控效果。运动和睡眠，这两项看似简单的日常行为，实际上是预防癌症和帮助癌症患者控制疾病的重要“武器”。本文将从科学角度探

癌症是重要的全球公共健康问题，也是导致死亡的主要原因。科学研究表明，许多癌症的发生和发展与生活方式密切相关，因此在一定程度上可以通过努力提高防控效果。运动和睡眠，这两项看似简单的日常行为，实际上是预防癌症和帮助癌症患者控制疾病的重要“武器”。本文将从科学角度探讨运动和睡眠如何在癌症预防和控制中发挥作用，并提供具体的实践建议。

专家简介

农靖颖，首都医科大学宣武医院胸外科副主任医师。从事肺癌诊疗工作 20 多年，参与多项肺癌领域全球多中心临床研究，以第一 作者、通讯作者身份在国际期刊发表多篇论文。国际肺癌研究协会会员；北京肿瘤防治研究会癌症早筛早诊早治分委会副主任委员，中国医药教育协会肿瘤化疗专业委员会青委会常委，北京癌症防治学会科普教育专委会常委，北京医学奖励基金会肺癌医学青委会委员，北京慢性病防治与健康教育研究会分子靶向治疗专委会常委。

支修益，1978年考入首都医科大学，毕业后在北京胸科医院胸外科工作，从事肺癌外科手术和多学科综合治疗。2002年10月从美国迈阿密大学研修回国后调入首都医科大学宣武医院任胸外科主任，2003年4月创建成立首都医科大学肺癌诊疗中心并担任中心主任至今。目前担任北京肺癌诊疗中心主任，首都医科大学宣武医院胸外科首席专家和首都医科大学附属北京胸科医院胸外科首席专家。学术任职包括中国控烟与健康协会副会长兼肺癌专委会主任委员、中国老年保健协会副会长、中国胸外科肺癌联盟主席、中国癌症基金会副秘书长兼全国控烟与肺癌防治协作组组长、中国抗癌协会常务理事兼媒体传播委员会执行主任、中国健康促进与教育协会肿瘤健康教育分会主任委员、北京市控制吸烟协会常务副会长、北京医学奖励基金会副理事长、北京医学教育协会胸外科分会主任委员和《保健医苑》杂志副主编。曾获中华医学科技奖一等奖、华夏医学科技奖一等奖、国家科技进步奖二等奖和全国创新争先奖。

运动：让癌细胞“无处遁形”

1 ｜运动如何预防癌症

运动不仅能使我们保持健康体重，还能发挥多重机制降低癌症风险。

增强免疫力：运动能激活免疫系统中的“癌症杀手”——免疫细胞，帮助监视和清除体内的癌细胞。

调节激素水平：运动可以调节与癌症相关的激素（如雌激素和胰岛素）的水平，从而降低癌细胞的生长机会。

抗炎作用：运动能降低体内的系统性慢性炎症水平，而慢性炎症是许多癌症发生发展的“温床”。

改善代谢：运动能促进新陈代谢，减少肥胖相关癌症的风险，如乳腺癌、结直肠癌和胰腺癌。

2 ｜运动对癌症患者的意义

针对乳腺癌患者的研究发现，通过坚持中等强度运动患者可以显著降低癌症相关死亡风险。对结直肠癌患者的研究表明，术后坚持运动可显著降低复发风险。

对于癌症患者，运动不仅安全，还能带来多方面的益处。

降低癌症复发风险：研究发现，乳腺癌、结直肠癌和前列腺癌患者通过坚持运动能够使复发风险和死亡率显著降低。

改善患者生活质量：运动能缓解癌症治疗带来的疲劳、焦虑和抑郁，提高患者的身体功能，保持心理健康。

延长患者生存期：针对癌症幸存者的研究发现，规律运动可降低全因死亡率及癌症复发风险，延长生存期。

3 ｜普通人和癌症患者的运动处方

普通人群每周至少进行 150～300 分钟中等强度运动（如快走、骑车），或 75～150 分钟高强度运动（如跑步、游泳）。此外，每周进行2次力量训练（如哑铃、瑜伽）有助于增强肌肉力量。

癌症患者由于受到疾病、治疗、体质等因素影响，因此运动处方需要“个体化定制”。

睡眠：身体修复的“充电站”

1 ｜睡眠如何影响癌症风险

在非癌症群体中的研究发现长期睡眠不足或过长（少于 6 小时或多于 9 小时）均与癌症死亡率升高有关。宣武医院胸外科对美国国家健康与营养调查数据库的 3187 名癌症患者进行了分析，结果发现睡眠障碍与全因死亡率增加、癌症死亡率增加显著相关，在男性患者中尤为显著。

睡眠是身体修复和调节的重要时间，长期睡眠不足或睡眠质量差会通过以下这些原因增加癌症风险。

影响免疫系统：睡眠缺乏可以削弱免疫系统功能，降低清除癌细胞的能力。

干扰激素分泌：睡眠不足会导致胰岛素抵抗和雌激素水平升高，这与乳腺癌和结直肠癌的发生密切相关。

加重炎症反应：睡眠障碍会增加体内炎症因子的水平，为癌细胞的生长提供“温床”。

2 ｜睡眠对癌症患者的重要性

癌症患者中睡眠障碍的发生率高于普通人群，而良好的睡眠对患者的康复至关重要。

提高治疗效果：睡眠能帮助身体更好地应对化疗和放疗的不良反应。

降低死亡风险：研究发现，睡眠障碍与癌症患者增高的全因死亡率和癌症相关死亡率显著相关。

改善心理健康：睡眠不足会加重患者的焦虑和抑郁，而充足的睡眠能缓解这些症状。

3 ｜如何改善睡眠

普通人群：养成规律作息，避免熬夜。规律运动可以帮助更快入睡，延长深度睡眠时间。尽管每日睡眠时间因人而异，但多数人在 7～8 小时为宜。

癌症患者：许多癌症患者的睡眠健康问题被忽视，应得到家庭、医疗和社会更多关注。首先应积极寻找并解决疾病所致的睡眠障碍并予以控制；其次，睡前进行轻度运动（如瑜伽、冥想）有助于放松身心，提高睡眠质量；最后，如果存在严重的睡眠问题，应及时就医咨询并接受专业治疗。

如何将运动和睡眠融入日常生活

1 ｜日常生活中的运动小技巧

普通人群：①增加日常活动量，每天多走路，尽量选择步行或骑车代替开车，使用楼梯代替电梯。②久坐时定时活动，每坐 1 小时，起身活动 5 分钟，做一些简单的拉伸或步行。③融入兴趣爱好，可选择自己喜欢的运动方式，如跳舞、打球或瑜伽，让运动成为一种享受。

癌症患者：运动需个体化，建议在医生或康复师指导下进行。可以从低强度活动（如散步、拉伸）开始，逐渐增加强度和时间。

2 ｜改善睡眠质量的小建议

保持规律作息。固定睡眠时间，尽量在每日同一时间上床睡觉和起床，即使是周末也要保持规律。避免熬夜。研究表明，长期睡眠不足（少于 6 小时）或过长（超过 9 小时）可能与癌症和其他慢性疾病的风险升高相关。午睡适度，过长的午睡时间并不一定能改善疲劳，还会影响晚间睡眠。

保持健康的睡前习惯。避免刺激性饮食，睡前避免饮用咖啡、浓茶或酒精，这些会干扰睡眠质量。放松身心，可以尝试冥想、深呼吸或阅读轻松的书籍，帮助身体和大脑进入放松状态。适度运动，研究表明，规律运动能显著改善睡眠质量，睡前2小时内避免高强度运动。

营造良好的睡眠环境。确保卧室安静、光线昏暗，避免噪声和强光干扰。保持卧室温度适宜，避免过冷或过热。远离电子设备，睡前 1 小时避免使用手机、电脑等电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡。

从今天开始，行动起来！运动和睡眠是我们每个人都能掌控的健康“钥匙”。无论是健康人防癌，还是癌症患者控制疾病，它们都发挥着不可替代的作用。让我们从今天开始，迈开腿、睡好觉，为自己的健康投资，为远离癌症努力！

文/首都医科大学宣武医院胸外科副主任医师 农靖颖

首都医科大学宣武医院胸外科首席专家 支修益

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审校：北京医院期刊编辑部 王淑君

主编：北京医院期刊编辑部 高超

编辑制作：北京医院期刊编辑部 闫佳惠

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来源：保健医苑一点号