摘要：写这篇的时候，想起了关于欧美朋友做饭天赋极低的笑话。“少许”、“一点点”、“一勺”是不可以理解的。他们需要精确地指示：几克盐、几克油、几千克面粉。“一勺？请告诉我哪个勺子。”
写这篇的时候，想起了关于欧美朋友做饭天赋极低的笑话。“少许”、“一点点”、“一勺”是不可以理解的。他们需要精确地指示：几克盐、几克油、几千克面粉。“一勺？请告诉我哪个勺子。”
做了科普以后，我忽然自己在锻炼方面的天赋、似乎和欧美人的做饭水平类似。经常有问题：某个锻炼动作，应该做几组、一组做几个？正确的答案是：试着来。如果做3个、就做不动了，就每组3个；然后再试试，能做几组？比如5组。坚持练一段时间，3×5的做法很轻松了，试着加到5×5，做不到还可以尝试5×3（每组5个，做3组）。就这样不断往上加。某个动作很轻松了，还可以加阻力：比如“深蹲起”，就是蹲下、站起。
中青年人，可能觉得“这还用练？！”。但对没有运动基础的老年人，已经是一种锻炼了。徒手“蹲起”没问题了，可以上杠铃，就成了健身房常说的“深蹲”。准确说是“负重深蹲”，但习惯上简称“深蹲”。
回到开始的问题：某个动作，做几组、一组几个？要看你自己的身体状况。只能说，量力而行、不断提高，没有一个固定的数字。需要在你的运动实践中不断调整。其实不止“几组、一组几个”，训练还有更复杂的组合模式。这个系列，主要参考了欧洲心脏病协会相关指南，我们就拿里面的一句话来讨论训练的组合模式。英语好的同志们，特别是运动医学专业的同志们，请多多批评指正“Approaches to resistance training often follow either a station or a circuit approach.” （指南第29页，4.1.5 训练类型）。有道在线翻译，把这句话翻译成 站式训练和 循环式训练。
“站式”训练，对应的不应该是“坐式/卧式”训练么？还有更让人费解的，the vertical/horizontal orientation of exercise order，垂直方向/水平方向的训练顺序。到现在我们学了4个训练组合新词：站式、循环式、垂直式、水平式。
不要上火。我们不学词汇，看个对比图就清楚了。假设我们今天要练核心肌群，选了3种训练：仰卧起坐、臀桥、深蹲，每个都是做10×3的量。
不同练法，请看示意图。
这样练，就是“站式”(station)：一站做完、下一站。也叫“水平式”（水平方向顺序，horizontal orientation of exercise order），行动线是横的。
这样练，就是“垂直式”（垂直方向顺序，vertical orientation of exercise order），行动线是竖的。至于“循环式”（circuit approach），换种表达方式，行动线就转圈圈了。
目前是比较推荐“垂直式”/“循环式”的，理由是：1. 一个特定动作涉及的肌肉群，休息时间比较长；2. 不容易乏味。大家可以试试，看哪种练法更适合自己哦！ 来源：kimi的穿搭
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