心理咨询师分享：正念训练，提升学生学习专注力的“秘密武器”

摘要：随着2025年高考的临近，常州的一名重点高中的学生小林因为焦虑和注意力分散的问题，在模拟考试中成绩下滑了30%。在心理教师彭薇薇的帮助下，他开始每天进行10分钟的正念呼吸练习。两周后，小林感觉到自己的杂念逐渐消散，解题时能够更加专注于题目本身。最终，他的高考成

随着2025年高考的临近，常州的一名重点高中的学生小林因为焦虑和注意力分散的问题，在模拟考试中成绩下滑了30%。在心理教师彭薇薇的帮助下，他开始每天进行10分钟的正念呼吸练习。两周后，小林感觉到自己的杂念逐渐消散，解题时能够更加专注于题目本身。最终，他的高考成绩比模拟考试提高了58分，他说：“正念让我重新掌握了对注意力的控制。”

作为一名心理咨询师，我经常听到家长们抱怨孩子难以集中注意力，如写作业时间短暂即走神、聪明却因粗心失分、上课易困而玩手机却精力充沛等问题。这些问题其实揭示了一个重要的能力——专注力的重要性。科学研究表明，专注力并非天生固定不变，而是可以通过训练来提升的。哈佛大学和斯坦福大学等顶尖学府验证了正念训练（Mindfulness Training）的有效性，它不仅能提高学习效率，还能改善情绪，减轻焦虑。

正念训练背后的科学原理在于大脑的可塑性。研究表明，经过8周的正念训练，大脑前额叶皮质会增厚，这有助于提高专注力和决策能力；同时，杏仁核体积减小，能有效降低恐惧和焦虑感。此外，专注力的两大敌人是走神和情绪干扰。通过正念训练，可以有效地按下“暂停键”，使大脑回到当前的状态，减少回忆过去或幻想未来的倾向，以及情绪上的困扰。

针对学生的具体情况，这里提供三种简单实用的正念训练方法。第一种是呼吸锚定法，适用于课堂使用。例如，教初三的小林采用“5-3-7呼吸法”：吸气5秒、屏住呼吸3秒、呼气7秒，并重复三次，默念“吸~屏~呼”。两周后，他在数学考试中的粗心错误减少了50%，感觉头脑更加清晰。第二种感官聚焦训练适合自习或做作业前进行，通过观察普通物品的细节，增强觉察力。第三种身体扫描则适用于睡前或考试前，通过从脚趾到头顶逐个部位的感受，帮助提升睡眠质量和白天的专注度。

家长和教师在实践正念训练时，应避免将正念误解为简单的发呆、必须盘腿坐或一次就能见效。为了让学生愿意尝试，可以采用游戏化的方式，比如“谁能听到最远的声音？”这样的正念挑战赛，或者通过榜样示范，与学生一起练习并分享感受。推荐使用的工具包括潮汐APP和Smiling Mind APP，以及书籍《正念的奇迹》和《十分钟冥想》。