摘要：32岁的跑步爱好者李先生，为备战马拉松，忽略了充分热身。跑完半程马拉松后，他的膝盖像生了锈的齿轮，嘎吱作响，弯都不利索了。于是前往湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）骨伤科（关节外科）就诊，被诊断为髌骨软化。

#长沙头条##湖南省中西医结合医院#

32岁的跑步爱好者李先生，为备战马拉松，忽略了充分热身。跑完半程马拉松后，他的膝盖像生了锈的齿轮，嘎吱作响，弯都不利索了。于是前往湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）骨伤科（关节外科）就诊，被诊断为髌骨软化。

像李先生这样的情况并非个例，罗海恩主任关节运动医学团队观察发现，运动关节损伤患者中，近七成是由于防护不当所致。

中医认为“骨正筋柔，气血以流”是关节健康的基础。结合现代医学，主要损伤机制包括：

1、动作错误：跑步姿势不良、深蹲膝内扣等。

2、体质虚弱：肝肾不足影响筋骨滋养。

3、养护缺失：运动后受寒导致湿邪入侵。

数据警示：业余跑者膝关节损伤率可高达32%，更需警惕的是，其中约60%的人因早期处理不当，最终演变成难缠的慢性疼痛。

第一阶段：运动前中后的“护甲三件套”

1、动态热身

唤醒“沉睡”的关节，千万别省这10分钟，试试改良的湖湘导引术。

“鹿戏”摆臂（活肩肘）：站直，想象自己是优雅的鹿，昂首挺胸，前后自然摆动双臂，幅度由小到大，感觉肩肘关节慢慢热起来。

“湘江踏浪”（活踝膝）：原地或小范围走动，模仿踏浪动作，脚尖轻轻点地再抬起，配合深呼吸，预热踝关节和膝关节。

现代结合：热身应包括5-10分钟动态拉伸（如抱膝走、弓步转体）和低强度有氧（如快走、慢跑）。

2、食养强筋：运动者的湖湘能量站

运动后滋补：黑豆杜仲排骨汤——黑豆30克（补肾气）、杜仲10克（强筋骨）、排骨200克。炖汤喝，为筋骨补充“原材料”。

防寒祛湿：紫苏姜茶——新鲜紫苏叶5克（散寒行气）+ 生姜3片（驱寒）。运动出汗后喝一杯，驱散偷偷入侵的寒湿之气。

3、穴位“护甲”：随身携带的“保养点”

运动前/后按足三里（外膝眼下3寸）： 用拇指用力点按3分钟，能增强膝关节的稳定性和耐力。

第二阶段：急性期（受伤48小时内）——黄金处理时间

1、中医外敷消肿

栀子粉20克，加少量黄酒调成糊状（注意：皮肤破皮千万别用！），敷在肿痛处，能清热凉血消肿。

2、现代处理原则（POLICE）

P (Protect 保护)： 停止运动，保护受伤部位避免二次伤害。

OL (Optimal Loading 适度负荷)： 在疼痛可忍受范围内，尽早进行轻柔活动（如脚趾活动），防止僵硬。

I (Ice 冰敷)： 用毛巾包裹冰袋，每次敷15-20分钟，每2小时一次，减轻肿痛（别直接冻伤皮肤）。

C (Compression 加压包扎)： 弹性绷带适当加压包扎，减少肿胀。

E (Elevation 抬高患肢)： 将受伤部位抬高过心脏，利于消肿。

第三阶段：慢性期（受伤3周后）

——修复与重建

1、艾灸温通

切一片姜放在犊鼻穴（膝盖眼）或阳陵泉穴（小腿外侧），上面放艾炷点燃灸15分钟（注意别烫伤），每周2-3次，温通经络，促进修复。

2、功能强化训练

靠墙静蹲（练腿力保膝盖）： 背靠墙，双脚与肩同宽，慢慢下蹲至大腿与地面平行（或稍高），膝盖千万别超过脚尖！保持30秒，做3组。感觉大腿前侧发力就对了。

水中太极（关节友好运动）： 水的浮力大大减轻关节负担，重点练习“云手”、“单鞭”等动作，既能活动关节又能锻炼协调性。

运动是良医，但防护是前提！骨伤科专家苏新平教授提醒，护关节需注意以下几点：

1、关注营养基石：30岁后，建议每年检测一次维生素D水平。如果低于30 ng/mL，需要在医生指导下补充。维生素D对骨骼肌肉健康至关重要。

2、运动后及时补充：大量出汗后，除了补水，电解质也会流失。可以喝自制的“三豆饮”（黑豆、红豆、绿豆各20克煮水，可加少量盐或冰糖），帮助补充电解质、恢复体力。

预防永远胜过治疗，了解自己的身体，掌握科学的运动方法，才能让关节成为你享受运动、享受生活的持久动力。

来源：湖南医聊一点号