摘要：6月23日—29日是全国老年健康宣传周，24日上午，在山东省卫生健康委举办的“鲁医健康说”健康知识发布会上，相关专家介绍了老年心理健康科学知识，并详细解答应对睡眠障碍和焦虑抑郁的方法。

6月23日—29日是全国老年健康宣传周，24日上午，在山东省卫生健康委举办的“鲁医健康说”健康知识发布会上，相关专家介绍了老年心理健康科学知识，并详细解答应对睡眠障碍和焦虑抑郁的方法。

老年人入睡难，首先要找对原因

很多老年人有入睡困难、易醒等睡眠障碍问题。山东大学齐鲁医院老年医学科主任医师江文静介绍，老年人睡眠障碍是多种因素综合的结果，与生理老化相关，也受心理、疾病和环境等多种因素的影响。归纳起来主要有以下5个方面的原因：

一是随着年龄增长，大脑结构和功能衰退，褪黑素分泌减少，影响睡眠结构和昼夜节律。

二是老年人退休后社交减少，孤独感增加，抑郁焦虑情绪等都会诱发睡眠障碍的发生。

三是老年人常患有多种慢性疾病，这些疾病的不适症状如疼痛、瘙痒等都会干扰睡眠。

四是有些药物引起的睡眠障碍，比如激素类药物兴奋大脑可引起入睡困难，利尿剂会加重夜尿导致睡眠中断等。

五是老年人对外界环境更敏感，同时老年行为模式的改变如白天打盹、午睡过长、缺乏运动等，也会加重睡眠障碍。

针对老年人的睡眠障碍，首先要找到导致睡眠障碍的原因，比如有效控制慢性病，调整引发睡眠障碍药物。对老年人睡眠障碍例如失眠治疗，首选是非药物治疗中的睡眠认知行为治疗。

一是改善睡眠认知。要重视睡眠健康，又不可过度关注，不能每天只盯着自己的睡眠时间，要明白白天的不适症状也不完全是由睡眠障碍引起，避免引起焦虑抑郁情绪。

二是营造良好的睡眠环境。保持合适的温度、湿度、光线，选择合适的床垫等。

三是调整生活习惯。保持规律的作息时间，每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，调整生物钟，减少白天小睡、增加日间合理户外活动等。

四是调整饮食。限制刺激食物的摄入，如咖啡、浓茶，戒烟限酒。老年人应尽量减少睡前的饮水量，以减少夜间如厕的次数，避免因频繁起夜而影响睡眠质量。

五是睡前避免观看过度兴奋的影视作品、读物。杜绝睡前使用手机，建议听一听舒缓的音乐等。

六是行为疗法。比如，睡眠限制疗法，是通过减少不必要的卧床时间，逐步调整睡眠模式，以提高睡眠效率和质量；睡眠刺激控制疗法，具体做法是，只有困倦时才上床，卧室和床专用于睡眠，20分钟内无法入睡时要离开卧室，困倦时再上床；固定起床时间和避免日间小睡；还有放松疗法，比如有助于睡眠的呼吸练习等。

如果非药物治疗效果不佳，可在医生指导下谨慎使用药物治疗。

药膳、按摩、导引都有助于改善睡眠

关于睡眠障碍问题，山东中医药大学第二附属医院康复医学科主任医师周霞说，中医认为，人体昼夜生物节律与卫气营血的昼夜运行节律相关。老年失眠多为慢性失眠，多种因素所致，包括阴虚阳亢体质、慢病疼痛、操心劳神过多等。周霞推荐了几种助眠的办法：

一是药膳食疗、中药茶饮。药膳方面，可取百合、茯苓、山药适量并粳米煮粥，适合于脾气亏虚型失眠。中药代茶饮方面，心脾两虚型失眠可选取酸枣仁30克、百合20克、红枣6枚（糖尿病人免加）适量沸水冲泡饮用；阴虚阳亢型失眠可选取莲子心3克、杭白菊6克、生地黄15克适量沸水冲泡饮用。

二是穴位按摩。点按位于两眉之间前额正中的印堂穴，位于腕掌侧横纹尺侧端凹陷处的神门穴可宁心安神助眠；耳后乳突下凹陷处有一经外奇穴，名为“安眠穴”，适当睡前点按有助于安眠。点按位于屈足卷趾时足底最凹陷处的涌泉穴，位于小腿内侧、足内踝尖上三寸胫骨内侧缘后方的三阴交穴适用于阴虚阳亢型失眠。

三是中医导引术。建议早晨或上午练习动功、下午或晚上练习静功。动功主要有易筋经、五禽戏、六字诀、八段锦；静功主要是冥想、静坐。很多朋友睡不着是因为思虑过多，杂念不断，或紧张焦虑，无法放松。中医导引静功可以很好地帮助排除杂念，放松心身。例如调身、调息、调心“三调放松”静功。

调身指的是调整身体到一个松静自然舒适的姿势；调息指的是调整呼吸，平缓深长，要点是只关注呼气，不用管吸气；调心指的是排除杂念，随着呼气放空大脑，不去管念头，杂念自然会消失。杂念多的朋友还可以在呼气时默念“静”字，暗示自己静下来。紧张焦虑的朋友可以默念“松”字，暗示自己从内到外放松下来。

缓解焦虑抑郁，试试“心理八段锦”

如果老年人暂时处于焦虑抑郁、情绪低落、孤独中，周霞推荐试试“心理八段锦”。“心理八段锦”也叫积极心理学“八正法”，它来源于我们传统文化，最能体现中医生活化的理念，包括八个方法：

一是调息，即深呼吸。呼吸时气息平稳，呼气用时要比吸气时间长，呼吸之间略作停顿。

二是闻香。《神农本草经》记载：“香者，气之正”。君子佩香既是中国文化，也是中医芳香疗法的外治法。香气可以让人产生愉悦的感觉。朋友们可以根据自己的喜好选择香方、香型。

三是倾诉。说一说，让负面情绪有出口。找人倾诉、自言自语，都可以。

四是行动。做什么不重要，行动起来。哪怕无目地走一走，也是好的。

五是正念。把注意力集中在一个地方，向外可以集中在当下做的事情，向内可以集中在身体的某一个部位如神阙穴之下的小腹部，感受小腹部呼气时的感觉，这就是气沉丹田。

六是写一写。可以把负面情绪写出来，扔掉、烧掉都可以。

七是按摩膻中穴。轻按双乳之间的部位，即膻中穴。膻中穴能让我们缓解情绪，感受到心安的感觉。

八是鼓掌。给别人带来鼓励的同时，上臂开合还有助于疏解憋闷之气，让胸中宗气得舒。鼓掌带来的震动可松弛身心，带来积极感受。

此外，中医认为“角徵宫商羽”五行音乐是非常重要的治病养生方法。包括聆听和演唱两种方式。角调入肝以制怒，宫调入脾以养思，徵调入心以开心，商调入肺以缓悲，羽调入肾以胜恐。如果您不知道自己适用哪种音乐，那就“以喜为补”，即您听什么乐曲、唱什么歌觉得舒服，就是适合您的。

合并慢性病的朋友应注意病中养神，家人、朋友的支持与安慰可养神；酸枣仁代茶饮可安神，芳香开窍药食同源如玫瑰、郁金、佛手可疏肝养神；点按百会、神门穴可宁心安神。还可以练习中医导引，动静相宜以强筋骨，定心神。

来源：农村大众