摘要：学生阶段充足的营养摄入不仅能满足他们体格和智力的正常发育，更能为成年期乃至一生的健康奠定良好的基础。生长发育的特殊需求和学习任务的加重，使得学生阶段的营养指导格外重要。小学生处于生长发育阶段，基础代谢率高，活泼爱动，体力、脑力活动量大，故小学生需要的能量接近或
鸡西市疾病预防控制中心（鸡西市卫生监督局）
中小学生营养膳食需求
学生阶段充足的营养摄入不仅能满足他们体格和智力的正常发育，更能为成年期乃至一生的健康奠定良好的基础。生长发育的特殊需求和学习任务的加重，使得学生阶段的营养指导格外重要。小学生处于生长发育阶段，基础代谢率高，活泼爱动，体力、脑力活动量大，故小学生需要的能量接近或超过成人，其脂肪的AMDR（宏量营养素接收范围）为总能量的20%-30%，碳水化合物的AMDR为总能量50%-65%为宜。由于小学生骨骼生长发育快，矿物质的需要量明显增加，必须保证供给充足。中学生对各种营养素的需要量达到最大值，随着机体发育的不断成熟需要量逐渐有所下降。蛋白质的推荐摄入量男女分别为60-75g/天和55-60g/天,脂肪的摄入量占总能量的20%-30%，碳水化合物的摄入量占总能量50%-65%，同时保证对钙、铁、锌等矿物质的足量提供。
一、食物多样，均衡膳食，保证身体健康成长
(一) 谷类为主，食物多样
儿童少年正处在生长发育的重要时期，合理地食用各种食物、平衡膳食才能满足他们的各种营养需要，达到合理营养、促进生长发育的目的。
(二)吃富含铁和维生素C的食物，预防贫血
处于生长发育期的中小学生，由于生长迅速、血容量增加，对铁的需要量明显增加，如果体内铁相对不足，容易发生贫血。青春期女生加之月经来潮后的生理性失血，更易发生贫血。另外，肠道寄生虫感染会出现肠道慢性失血，也会导致缺铁性贫血的发生。
动物性食物摄入较少，长期挑食、偏食、吃零食等也是发生缺铁性贫血的主要膳食因素。贫血会降低体力、抵抗力和学习能力，表现为脸色苍白，全身乏力，易疲劳、头晕、爱激动、易烦躁、食欲差；容易发生感冒、气管炎等呼吸道感染性疾病；出现注意力不集中的现象，学习成绩也会有所下降。长期或患有比较严重贫血的学生，还会影响他们的智力和体格发育，出现生长发育迟缓、行为异常等现象。预防缺铁性贫血的发生，要常吃一些含铁丰富的食物，如瘦肉、动物内脏、血、蛋黄等。这些食物是铁的最佳食物来源。另外，一些植物性食物含铁量也比较高，如黄豆、黑木耳、干果（如红枣）和红糖等。同时，维生素C 可以显著增加膳食中铁的消化吸收率。所以，预防缺铁性贫血还要经常吃新鲜的蔬菜和水果。
另外，铁强化酱油、铁强化面粉也是改善中小学生铁营养状况的低成本、高效、安全的食物强化措施之一。对于已经诊断为缺铁性贫血的中小学生，应该在医生的指导下及时补充足量的铁剂。
二、每天进行充足的身体活动
每天进行充足的身体运动，可以促进儿童生长发育，增强体质和耐力，提高机体各部位柔韧性和协调性，保持运动习惯，维持健康体重，预防和控制肥胖以及某些慢性病。另外，多参加户外运动，还能接受一定量的紫外线照射， 有利于体内维生素D的合成，保证骨胳的健康发育。除此之外，还能促进学生的心理健康发育，并有益于学生的学习。
（一）中小学生应减少静坐时间，每天静坐活动的时间不能超过2 个小时
（二）适合中小学生的活动
活动类型要多样，活动强度要适当，活动时间要足够。
1. 活动类型
（1）有氧耐力运动：如步行、骑车、慢跑、游泳、跳绳、跳舞、跳皮筋等。
（2）肌肉力量训练：如俯卧撑、引体向上、举重（小哑铃等）等。但活动中要注意不能过度，防止受伤。
（3）柔韧性练习：如广播体操、韵律操、太极等。
（4）出行往来的身体活动：如上下学时，尽量步行或骑自行车，以提高身体活动水平。
（5）多参与家务劳动：中小学生应多参与家务劳动，在适当年龄，可以干些农活。
2. 活动强度
鼓励中小学生要多参加使其心跳和呼吸加快、用力或有些吃力的活动，如快步走、上下楼、跳舞、骑自行车、游泳、跑步、跳绳、爬山以及乒乓球、篮球、排球、足球等球类运动等，这类活动在同等的活动时间内消耗的能量多，有利于控制体重，而且可以促进他们的心肺功能发育。
3. 活动时间
中小学生每天应有累计至少60 分钟的中等强度及以上活动，并且最好每周有 3 次，每次持续20 分钟的高强度活动。
三、养成健康的饮食习惯
健康的饮食行为和科学合理营养有助于中小学生的智力发育和体格生长，不健康的生活方式不仅会影响中小学生健康状况，还会对他们成年期产生一些远期不良影响。因此，应从小培养中小学生养成良好的饮食习惯。
（一）三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食
一般情况下，应为每日三餐，两餐间隔4～6 小时，不能用糕点、甜食取代主副食。早、中、晚餐提供的能量和营养素，应分别占总能量和全日推荐供给量的25%～30%、30%～40%、30%～40%为宜。同时，还应遵循“早吃好、午吃饱、晚吃少”的原则，午餐尽量丰盛一些，让学生吃饱。晚餐应清淡、少量，以谷类和蔬菜食物为主，饭后一小时可吃些新鲜水果。由于晚饭后一般不会有很多的身体活动，即使是睡觉较晚的学生，也不宜吃过多的食物。
1. 天天吃早餐，吃营养充足的早餐
【提示】不吃早餐的危害：造成血糖水平低下，影响学习效率和成绩；造成消化系统疾病，
2. 避免盲目节食
一些学生，尤其是处于青春期的女生，对健康和美的认识不科学，存在以瘦为美的观念，盲目地节食。节食减肥表面上看见效很快，但其实大多是由于水分和蛋白质的摄入不足而减去了水分和肌肉，很伤身体。同时，节食减肥是患神经性厌食症的主要原因。而且，一旦停止节食，体重还会迅速反弹，甚至会超过节食以前的体重，适得其反。
（二）坚持每天喝奶
要保证中小学生每天喝奶至少300 毫升。如果中小学生喝牛奶后总感觉不舒服，比如出现腹胀、腹痛、腹泻、排气增多等症状，则可能为“乳糖不耐受”。这种情况可首选低乳糖奶及奶制品，如酸奶、低乳糖奶等。
（三）吃清淡少盐饮食、少吃油炸食品
每人每天食盐的摄入量以不超过5 克为宜（包括酱油和其他食物中的食盐量）。另外，由于酱油、味精、咸菜和香肠、熏肠制品等加工食品都是高盐食物，也应少吃。油炸食品（如油条或油饼）在制作过程中，由于加碱和高温作用，一些营养素遭到了破坏。同时，为了使之成形，往往在原料中加入一定量的明矾（一种含铝的化合物）。所以，如果长期食用油条（饼），则很有可能造成铝在体内的蓄积，有害身体健康。另外，食用油的温度超过180℃时会产生许多对身体有害的物质。油温越高，反复高温的次数越多，产生的有毒物质就越多。不仅如此，油炸后食物的能量也增加了许多，经常吃油炸食物会导致能量摄入过剩，从而引起超重肥胖及相关疾病。
（四）每天足量饮水，含糖饮料要少喝
中小学生每天应喝水至少1200 毫升。一般采用少量多次饮水，每次 200 毫升左右，不要感觉到渴了再一次性喝很多水。夏季天气炎热或活动后出汗较多时，从室外活动回家后最好适当休息一下，然后少量多次地喝些凉白开水、绿豆汤、新鲜水果榨汁或吃些西瓜，不要一次饮用大量水，尤其是冰水。
（五）合理选择零食
零食提供的营养素远远不如正餐食物中的营养素均衡、全面。并且，有些零食的含糖量较高，经常吃会引起龋齿、营养素摄入不足等。因此，中小学生可以吃零食，但不能以零食代替正餐，还是应从一日三餐中获得其生长发育所需要的营养物质。
购买零食应该注意选择营养价值高、卫生干净的食品。
四、不抽烟、不饮酒
来源：大东北生活资讯
