摘要：我在之前发的《健身8年，弯路我都替你们走完了！分享4篇蜕变秘诀（训练篇）》这篇文章中说过：拉长时间、放慢节奏、跟随自己身体感受增加训练强度。

你是不是也和曾经的我一样，当接触健身一段时间后，一度对增肌着迷，渴望能用最短的时间身材发生变化、练出肌肉线条。

于是你开始只专注力量训练本身，加大训练频次，尽可能拉长训练时间，加大器械和哑铃重量。

坚持一段时间后，你发现不仅把自己练的疲惫不堪，精神萎靡，甚至有了抗拒继续健身的想法，哪怕是其他健身运动，你都提不起兴趣。

不讲巧劲，用力过猛，也是容易放弃健身的一大原因。

我在之前发的《健身8年，弯路我都替你们走完了！分享4篇蜕变秘诀（训练篇）》这篇文章中说过：拉长时间、放慢节奏、跟随自己身体感受增加训练强度。

也就是说，要学会与自己的身体进行深层对话。当你觉得难受到有了情绪抵触，这就是身体在告诉你：我的状态不对，需要休息了。

很多人都认为，肌肉只有不断地受到刺激、撕裂，才能得到增长。殊不知，盲目的追求快而猛，忽略“螺旋式增长”的重要性，也是一种“走捷径”的表现，同样不可取，因为身材改善、肌肉增长恰恰来源于走出健身房后的休息。

高质量睡眠：肌肉天然的“修复剂”

曾经的我，总是喜欢把高强度的训练，比如练臀腿、打拳等放到晚上来进行，最狠的时候更会把1个小时的力量训练和1个小时的体能训练放到同一个晚上来进行，这就导致我训练结束后整个身体处于“两极分化”状态：身体极度疲惫，大脑极度亢奋，直到凌晨两三点才有了睡意。

这是因为过度训练，大脑中的交感神经因持续激活而出现功能紊乱，身体的疲惫大脑已经无法感知。就好像大晚上喝了一大杯美式咖啡一样，大晚上让你痛苦而兴奋。

导致的后果就是第二天萎靡不振。别说继续训练了，就是正常工作、生活都没什么精力，只想吃好吃的安抚焦躁的情绪。这就是熬夜后状态全无。

有研究表明，深度睡眠时，生长激素分泌达到峰值，是肌肉修复的黄金期。

所以，训练之后一定要让自己放松下来，并且好好睡觉，杜绝熬夜。我健身8年以来，几乎天天晚上11：30前睡，早晨6：30起。这是能让我休息过来、有精力继续训练的睡眠时长。大家可以根据自己的状态调整睡眠时间。

在这里特别强调一点，虽说随着科技的发达，运动手环能够越来越准确监测到每个人的睡眠质量和睡眠时长，但是我还是不建议大家总是戴着手环监测。

我周围的实例告诉我，自我监测会增加紧张情绪，不仅对睡眠没什么实质性帮助，还会让自己陷入“为什么总睡不好”的焦虑之中。

还是那句话，用心感受自己的身体，拿掉与自己身体无关的东西，安心睡觉，修复肌肉。

你少睡的每一分钟，都是透支明天的训练效果！

隔天训练：恢复训练状态的最佳方式

除非你是健美运动员，有一套科学、专业的方法让你每天多次训练，否则，作为业余健身爱好者，那就像我一样，隔天训练是最好的方式。

正常的训练，除了保证充足的深度睡眠，肌肉是需要24-48小时的恢复期，这段时间，我认为也是让精神放松、身体休假的好时期。“双重休息”能让我们下一次训练质量更高。

作为普通人，我们白天要上班，晚上要照顾孩子，周六日可能还需要和家人和朋友一起参加活动。如果天天雷打不动、排除万难也要去训练，有精神压力是肯定的，随之而来的就是你在训练中无法专注，训练效果大打折扣。

我在《为什么我能坚持健身8年？答案不是自律，而是“复利效应”》这篇文章中说过：离开生活谈健身，没什么实质性价值。

健身的根本是为我们有更好的生活。隔天健身，不仅让你有充足的时间进行恢复，下次训练效果会更好，帮助增肌的同时又能享受人生当中应有的乐趣，何乐而不为呢？

主动恢复≠躺平

那休息日是不是就彻底不动，完全躺平呢？当然不是。除了睡眠的被动恢复，主动恢复对肌肉的增长和形态也一样重要。

你周围应该也有一群人，他们从来不拉伸、不放松，每次去健身房上来库库一顿练人。

其实，我能理解这种心态。大家平时时间都比较紧张，只要来健身房，恨不得分分钟都用在举铁上。但实际上这种训练方式反而阻碍了肌肉增长速度和形态的变好。

很少人会关注到肌肉其实越具有弹性、越具有灵活性，才能恢复的越好，长的更快。如果你只是不断的让肌肉受力、撕裂，不好好让它休息、拉伸，那肌肉就慧越来越僵，俗称“死肌肉”。

对于我来说，拉伸和放松是我休息日必不可少的生活内容。我不将它列为我训练方式的一种，而是让它融入我的生活，这样它能更好的辅助我的训练效果，同时又不用占用很多时间。

比如，我会在休息日上班路上用腹式呼吸进行快走（这个难度稍大一些，新手最好还是分开做），增强核心力量的同时放松身体肌肉；一周腾出一小时专门跟着老师上瑜伽课。这个特别推荐，特别是对女性来说，让肌肉变得更有弹性的同时也能补气血，性价比超高！

总的来说就是用最少的时间、顺便能做的轻度运动帮助身体主动恢复，增强肌肉弹性，为下一次的肌肉训练储备能量。

肌肉增长、身材有型它们不是一蹴而就的。光有激情满满的训练还不够，学会耐心平静的休息，懂得有进有退才是成长的真谛。

来源：修罗陛下