赵奕欢的瓜,热度直逼叶珂…..全网沸腾了

摘要:最近,赵奕欢在社交平台晒出一组海边美照,她没有穿比基尼,而是穿了一套修身瑜伽服,脚踩运动鞋,在沙滩上奔跑,看上去活力满满。

author :瑜伽君伽人们好,我们从今天起开设了公益瑜伽课,跟着我们直播练习哦!

最近,赵奕欢在社交平台晒出一组海边美照,她没有穿比基尼,而是穿了一套修身瑜伽服,脚踩运动鞋,在沙滩上奔跑,看上去活力满满。

说到赵奕欢,很多人对她的印象还停留在《青春期》时期,剧中的她饰演了一位身材火辣的叛逆少女,至今仍是不少宅男心中的女神。

不过戏外的她其实还蛮正直阳光的,日常喜欢爬山、跑步、夜骑、钢管舞、撸铁、空中吊环、瑜伽等,是一个兴趣广泛,热爱生活的人。

不过也有网友对于她在沙滩上跑步表示质疑,认为她是在摆拍立人设,因为在沙滩上走路比在平地上走路费劲,怎么还能在沙滩上跑步呢?

但其实呢,沙滩是一个非常不错的跑步场地。

首先,相较于健身房或者大马路,广阔的大海、自然的海风会让你感到更加自由、放松,想要尽情释放、尽情奔跑的心情达到了顶峰。

其次,沙滩和坚硬地面的区别在于它很软,表面并不稳定会变形,每一步都会“陷进去”,无法有效的回馈能量。

所以为了保持稳定,我们需要对自己的步态进行微小的、常常是下意识的调整(比原来更平脚地落地),调动肌肉(特别是脚踝和脚部的肌肉)更积极的收缩以参与运动,这意味着我们的每一步都更加用力。

根据 Journal of Experimental Biology 中的一项研究,这会导致你在每迈出一步时需要消耗比平时多 2.1 至 2.7 倍的能量。

与此同时,由于沙滩相较于平地较软,可以降低与冲击相关的过度使用损伤,包含跑者常见的应力性骨折的机率,对关节、肌肉、肌腱更友好。

总得来说,沙滩跑的好处为:

①增强腿部肌肉‌:沙滩跑步与在平坦的道路上跑步相比,需要更多的腿部力量来克服沙子的阻力。因此,它对于增强腿部肌肉,特别是小腿和大腿肌肉,有着显著的效果。

‌②提高心肺功能‌:在沙滩上跑步,由于沙子的阻力,身体需要消耗更多的能量,从而加快心率和呼吸频率。这有助于提高心肺功能,增强身体的耐力。

‌③心理放松‌:海边的自然风光和清新的空气有助于减轻压力,使人心情愉悦。在沙滩上跑步,可以一边享受美景,一边进行锻炼,达到身心放松的效果。

所以沙滩跑很适合感觉跑步很无聊、社恐、想要提升跑步难度,但是又需要对关节低冲击力的人。

不过沙滩跑也不全是好处,沙子之间的空隙容易让脚陷入,从而对膝关节和踝关节造成较大的冲击。长期在沙滩上跑步,可能会增加关节受伤的风险。

除此之外,沙滩上可能会有一些“隐藏”的贝壳、玻璃渣等锐物,如果光脚跑可能会不小心踩到导致受伤。

①尽量选择平坦、柔软的沙滩跑步,不要选择在水边的硬沙上跑步,因为通常这些沙子会稍微倾斜,可能会导致你改变了你的跑姿并导致受伤。

②赤脚跑比穿鞋跑会消耗更多的能量,但为了避免踩到锐物以及脚底板磨损,建议大家还是穿鞋跑,选择一双鞋底较软、防滑性能好的鞋子,以减少对关节的冲击和防止滑倒。

③由于沙滩跑的难度更高,所以在跑步前要做好热身运动,尤其是不要忽略脚踝的热身,同时要做一些股四头肌、小腿后侧肌群的强化训练,可以让我们跑的时候更加稳定。跑完后也要做好拉伸训练,可以促进肌肉放松,避免第二天肌肉酸痛。

④注意防晒和补充水分。

最后分享一组跑前热身动作。

一般来说,跑前热身分为静态拉伸和动态热身。静态伸展可以帮助放松肌肉,但如果拉伸时间过长,或者过度拉伸,反而会限制肌肉弹性,导致你在跑步初期就感到疲惫。而连续、有节奏的动态热身则可以更好的帮助激活肌肉群,提高关节的灵活性、稳定性。相较于静态拉伸,动态拉伸更能满足跑步时肌肉和关节的需求,减少受伤风险‌。

所以建议大家在跑步前花费更多时间在动态热身上,静态拉伸更适合作为跑步后的整理放松环节。

仰卧抱膝环绕——灵活髋关节

髋关节活动受限会导致跑步时步幅减小,为弥补活动范围不足,身体可能改变步态,如增加膝盖和踝关节活动,这会增加肌肉疲劳和损伤风险‌,同时也会降低跑步过程中的身体稳定性。

所以在跑步之前,需要做一些髋关节灵活性训练,仰卧抱膝环绕就是个很不错的选择,如果不方便仰卧,也可以采用站姿单腿髋关节环绕。

动态下犬式——伸展背部、大小腿部后侧、灵活脚踝

跑步过程中,背部肌肉需要频繁收缩,容易产生疲劳感。跑步前伸展背部有助于激活肌肉功能,缓解运动过程中的肌肉疲劳‌。

动态下犬式既可以伸展背部,还能伸展大小腿后侧,脚跟轮流点地还可以活动到脚踝和脚背,是个很不错的动态热身动作。

新月式到半神猴——伸展腿后侧及前侧股四头肌

股四头肌是腿部的重要肌肉群,若其受限,会导致腿部力量减弱,直接影响跑步时的速度和耐力,甚至可能引发行走困难‌,同时其在维持膝关节稳定中有着关键作用,所以喜欢跑步的人要做好股四头肌的强化和伸展。

新月式可以有效伸展大腿前侧及下腹部,而半神猴式则可以帮助伸展小腿后侧及臀部。

动态臀桥——激活臀大肌

臀大肌是人体最大的一块肌肉,也是髋关节最大的伸展肌,是跑步时蹬地发力,驱动人体向前迈进的重要肌肉,它就像一块马达一样,如果臀大肌薄弱无力,那么会直接影响跑步效率。

臀桥是个非常不错的臀大肌激活动作,如果做完后你的臀大肌没啥感觉,考虑一下是否是大腿或腰部代偿。在抬臀之前先微微耻骨,收紧腹部,再抬臀向上,全程保持臀肌收紧,这有助于增强臀大肌的感受。

侧弓步——激活臀中肌、伸展对侧内收肌

臀中肌在稳定骨盆和膝关节中起着重要作用,尤其是单腿站立或跑步时,如果臀中肌薄弱,就会导致盆骨不稳向一侧歪斜,进而影响下肢发力,比如跑步时出现X腿,进而导致膝关节压力变大从而受伤。所以在跑步之前,一定要做一些臀部肌群激活及强化训练。

侧弓步是个很不错的臀中肌激活动作,同时它还能伸展到对侧的内收肌,共同辅助稳定盆骨。

高抬腿——提高心率、增强髋屈肌和核心肌群

跑步前的热身除了是为了激活相关肌群,伸展相关肌肉及筋膜,还有个目的就是为了提高心率,更好的进入跑步状态。

而原地快速高抬腿可以有效增加心率、加快血液循环,提高心肺功能,增加氧气摄取,促进身体代谢。同时原地高抬腿涉及到大腿肌群、髋关节、腹部和臀部肌肉等多个部位的运动,这些都有助于增加下半身的稳定性和平衡性,减少受伤的风险。

一般来说,跑前花费5-10分钟做个热身即可,最好从脚踝、膝盖、胯关节、腰部、胸部、颈部都活动一遍再开始跑步。

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来源:练瑜伽

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