运动时间有讲究吗？与进餐有何关系？

摘要：在今年年中盛大举办的全球顶级糖尿病学术会议上，美国AdventHealth转化研究所Melissa Erickson博士分享了运动与进餐时间的相互作用[1]。她首先表示，DPP研究[2]已表明生活方式干预能够显著延缓2型糖尿病（T2DM）进展。问题是，应该何时

在今年年中盛大举办的全球顶级糖尿病学术会议上，美国AdventHealth转化研究所Melissa Erickson博士分享了运动与进餐时间的相互作用[1]。她首先表示，DPP研究[2]已表明生活方式干预能够显著延缓2型糖尿病（T2DM）进展。问题是，应该何时运动，效果最好呢？她从运动效果的时间进程、定时运动与进餐、限时运动训练等方面进行了阐述。

01运动效果的时间进程

早在1988年的研究[3]就发现，为期1周的短期高强度运动[前3天在实验室步行60分钟、第4天在无监督情况下步行60分钟，运动强度约为最大心率的60%；最后3天回到实验室运动。实验室运动期间，以68%±1%的最大摄氧量（VO2max）训练50~60分钟，先在跑步机上运动30分钟，之后休息10分钟，然后踏车运动20~30分钟]能够改善非胰岛素依赖型T2DM患者的口服葡萄糖耐量试验（OGTT）结果（图1），减少胰岛素抵抗，虽然并未带来体重下降或VO2max增加。进一步分析显示，运动1天并不足以改善OGTT结果。研究者指出，运动有足够的持续时间和强度，通过持续的急性效应可以增加骨骼肌的胰岛素敏感性。

图1. 短期运动改善T2DM患者OGTT结果

美国运动医学学会关于T2DM患者的运动/体力活动的共识声明[4]中关于每周有氧运动的结构强调，每周至少进行150分钟中等强度的体力活动，两次运动的间隔期不超过连续2天，随着时间推移可增加运动的量和强度。比如，对于每周运动至少150分钟的目标，可以分别在周一、周三、周五运动50分钟，其他时间休息。

02定时运动与进餐

1997年一项研究[5]发现，早餐后中等强度运动可降低非胰岛素依赖型糖尿病患者早餐后的血糖和血浆胰岛素水平，但这种作用在午餐期间和之后并不持续（图2）。研究团队2年后发表的研究[6]进一步验证了该发现，餐后高强度运动不会影响随后正餐期间的血糖稳态；此外还发现，餐后高强度运动不会恶化血糖稳态，但会降低葡萄糖浓度和胰岛素分泌。另有研究[7]发现，对于有糖耐量受损风险的老年人，持续晨走和餐后步行均能显著改善24小时血糖控制；但在降低餐后3小时血糖方面，每餐后步行15分钟效果显著优于上午或下午持续步行45分钟。

图2. 餐后运动降低糖尿病患者血糖和胰岛素水平

可见，即使是短时间和中等强度的运动，也会短暂减弱血糖波动。如果工作日的每天三餐后步行15分钟，周末两天休息，将实现每周运动至少225分钟的目标；如果这个运动量有些大的话，工作日的每天摄入量大的两餐后步行15分钟，周末两天休息，也可实现每周运动至少150分钟的目标。

03限时运动训练

一项随机对照临床试验（RCT）[8]观察运动时机对血糖控制的影响，发现在成人T2DM患者中，早晨运动（08:00~10:00）比晚上运动（17:00~19:00）的影响更大[均用Hedge's g比较（一种衡量两组之间差异的效应量的统计方法，特别是在比较两组平均值时）]，包括在HbA1c（0.57 vs. 0.32）、空腹血糖（0.91 vs. 0.53）和餐后血糖（1.12 vs. 0.71）方面，虽然差异并无统计学意义。另一项RCT研究[9]则比较了早晨运动（06:00~09:00）与晚上运动（16:00~19:00）对超重/肥胖成人身体成分的影响。结果显示，早晨运动时，脂肪量、无脂肪量、体质量均下降；相比之下，晚上运动时无脂肪量几乎无变化，脂肪量、体质量下降更明显（图3）。

图3. 早晨与晚上运动对超重/肥胖成人身体成分的影响

总结来看，无论早晨还是晚上运动，均非常有效。基于此，一周运动计划可选择周一、周三、周五早晨或晚上运动50分钟，其他时间休息，也能实现每周运动至少150分钟的目标。

还有多项研究探讨了一天中活动时间与疾病风险的关系，观察到特定时间窗体力活动与疾病风险降低有关。比如，英国生物样本库数据分析显示，无论总体上的体力活动水平如何，早晨体力活动与心血管疾病发生风险较低相关，这突出了时间活动在心血管疾病预防中的潜在重要性[10]；荷兰肥胖流行病学研究发现，下午或晚上进行中高强度运动与胰岛素抵抗降低高达25%相关，能够更好地改善代谢健康（HOMA-IR）[11]；另一项对英国生物样本库数据的分析表明，晚上进行中至高强度的有氧运动与全因死亡率、心血管及微血管疾病的风险最低相关[12]。

04未来方向

Melissa Erickson博士提出了3个方向——体内生物钟、行为和生理上产生的24小时节律、阐明膳食与昼夜节律生物学在代谢稳态中的作用，她还表示在T2DM与衰老方面需了解运动训练时间对肌肉大小和力量产生的作用。对于她最初提出的“应该何时运动，效果最好呢？”，她的回答是“often！”

参考文献

1. Melissa Erickson. It’s About Time—The Interaction of Exercise and Meal Timing. Symposium presented at ADA2024.

2. Knowler WC, et al. N Engl J Med. 2002; 346(6): 393-403.

3. Rogers MA, et al. Diabetes Care. 1988; 11(8): 613-618.

4. Kanaley JA, et al. Med Sci Sports Exerc. 2022; 54(2): 353-368.

5. Larsen JJ, et al. Diabetologia. 1997; 40(4): 447-453.

6. Larsen JJ, et al. Diabetologia. 1999; 42(11): 1282-1292.

7. DiPietro L, et al. Diabetes Care. 2013; 36(10): 3262-3268.

8. Teo SYM, et al. Med Sci Sports Exerc. 2020; 52(2): 323-334.

9. Brooker PG, et al. Obesity (Silver Spring). 2023; 31(1): 83-95.