摘要：“节食饿到头晕，体重却纹丝不动”“每天跑 5 公里，腿粗了还反弹”“跟风吃减脂餐，越吃越没力气”…… 很多人减脂都陷入 “努力却没效果” 的怪圈，其实问题根源在于 “方法不科学”。真正的科学减脂，是用科学的办法打破热量缺口，同时保住肌肉、维持代谢，这才是减脂的

“节食饿到头晕，体重却纹丝不动”“每天跑 5 公里，腿粗了还反弹”“跟风吃减脂餐，越吃越没力气”…… 很多人减脂都陷入 “努力却没效果” 的怪圈，其实问题根源在于 “方法不科学”。真正的科学减脂，是用科学的办法打破热量缺口，同时保住肌肉、维持代谢，这才是减脂的关键。

避开误区，不让努力白费

完全不吃碳水/脂肪

碳水是身体主要能量来源，长期断碳会导致乏力、脱发、姨妈紊乱；脂肪则参与激素合成，完全不吃反而会让减脂效率下降。正确做法是选“优质碳水”（糙米、燕麦、红薯）和“健康脂肪”（牛油果、坚果、橄榄油），而不是一刀切。

只做有氧，不练力量

跑步、跳绳等有氧能快速燃脂，但长期只做有氧，会让肌肉跟着流失——而肌肉量越少，基础代谢越低，后期越容易“躺瘦变躺胖”。力量训练能帮你保住肌肉，让身体变成“易瘦体质”。

追求“极速瘦”，每天吃太少

每天热量缺口过大，身体会启动“节能模式”：代谢降低、食欲暴涨，一旦恢复饮食就会疯狂反弹。健康的减脂速度是每周0.5-1公斤，别求快，求稳。

掌握核心方法，科学减脂

饮食

计算基础热量，留合理缺口：先算自己的基础代谢，在此基础上每天减少300-500大卡，比如基础代谢1500大卡，每天吃1200-1300大卡即可。

三大营养素比例要对：蛋白质（鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾，帮你抗饿、保肌肉）占比30%，碳水占比40%，脂肪占比30%。

（图源：网络）

别跳过早餐，睡前别空腹：早餐吃“蛋白质+碳水”，能稳定血糖、减少午间暴食；睡前3小时若饿，可吃一小份酸奶或1把坚果，避免夜间代谢过低。

运动

有氧：每周3-4次，每次30-45分钟，选自己能坚持的运动，避免高强度有氧导致肌肉流失。

力量：每周2-3次，针对全身肌群，新手可以从自重训练开始，每次20-30分钟，重点练臀、腿、核心——这些大肌群消耗的热量更多，还能让体型更紧致。

作息

睡眠不足会让“饥饿激素”（饥饿素）升高，“饱腹激素”（瘦素）降低，导致你更想吃高糖高油的食物；同时，熬夜还会影响代谢效率，让减脂速度变慢。尽量固定作息，每天睡7-8小时，减脂期别用“熬夜赶工/刷手机”换时间。

减脂不是短期冲刺，而是长期习惯的养成。别盯着体重秤上的数字焦虑，更要关注自己的精力是否变好、衣服是否变松——当你把“科学吃、规律动、好好睡”变成日常，好身材自然会来，且不会走。

健

康

同

行

《健康同行》栏目是河南广播电视台公共频道与河南省卫生健康委员会联合创办的专业卫生健康类节目。

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每周日上午9：20

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来源：全球钓鱼一点号