摘要：这种情绪并不总是大哭大闹，而更常见于“忍着”“憋着”“不说话”，表面云淡风轻，内心却如火山压着岩浆。研究早已发现，情绪紧张或抑郁，会导致交感神经持续兴奋，胰岛素分泌紊乱，血糖像坐过山车一样失控。这种波动对胰岛细胞的伤害，比持续高血糖还要大。

比吃糖更可怕的，是一种“看起来没什么事”的日常行为，它悄无声息地把血糖推向失控的边缘，许多糖尿病患者甚至每天都在做，却毫不知情。

问题的根子，不在嘴里，而在心里。

长期情绪压抑，才是糖尿病恶化的头号推手。

这种情绪并不总是大哭大闹，而更常见于“忍着”“憋着”“不说话”，表面云淡风轻，内心却如火山压着岩浆。研究早已发现，情绪紧张或抑郁，会导致交感神经持续兴奋，胰岛素分泌紊乱，血糖像坐过山车一样失控。这种波动对胰岛细胞的伤害，比持续高血糖还要大。

更糟的是，情绪压抑会让人不自觉地选择高热量的甜食来“安慰自己”，这就构成了双重打击。情绪失控先破坏了内分泌系统，再通过饮食行为雪上加霜，每一口“快乐水”都在加速胰岛功能的衰竭。

很多人以为自己控制住了情绪，其实只是把问题压进了身体。

接下来这个排名第二的恶化因素，往往被误以为是“好习惯”：吃饭太规律。

听起来像个笑话，但这是事实。每天三顿饭准时吃，固然看起来健康，但若每顿都吃太快、吃太多，或者总是吃同一种类型的主食，那就是另一种“规律的灾难”。

尤其是那些喜欢热腾腾大白米饭的患者，哪怕每顿只吃一碗，血糖也可能“像气球一样膨胀”。高GI食物（也就是吃完后血糖升得快的食物）如果总是按表吃、机械性摄入，就会让身体失去调节血糖的弹性。它像一台被设定好的老旧时钟，不会根据天气调整时间，最后还是误了火车。

这种模式容易忽略饥饿感和饱腹感之间的微妙信号。身体被训练成“不饿也吃”，三餐成了任务，而不是回应。胰岛素的释放节奏混乱，糖代谢机制就此崩塌。

至于吃糖，确实是个问题，但排第三。

真正的风险，不在糖本身，而在“糖的替身”。

许多糖友为了“控制糖”，转向各种“无糖”“低糖”产品。代糖，成了餐桌上的新宠。但问题在于，很多代糖并不会真正降低甜味的刺激，反而可能误导身体“以为”摄入了糖，从而激活胰岛素分泌，结果造成“空打胰岛素”。

长期以往，胰岛素被白白释放，胰岛β细胞像被过度使用的机器，磨损严重。

更荒唐的是，一些代糖产品中仍然含有能被肠道吸收的碳水，只是被标注为“非升糖型”或者“热量低”。很多人信以为真，殊不知这些“糖的伪装者”，比真正的糖更难防。

回头再说一个容易被轻视的“第四名”：睡眠质量差。

不是指睡得晚，而是指睡得浅、睡得乱、醒得频繁。一个晚上醒三次的人，即使总共睡了七小时，血糖代谢也会受损。夜间频繁小便、做梦、打鼾，这些看似琐碎的睡眠问题，都是胰岛素抵抗的信号灯。

睡不好的人，白天容易焦虑、易怒、食欲异常，尤其是对碳水的渴求会显著升级。大脑在困倦状态下，会更倾向于选择高热量、快满足的零食，这就像身体在弥补能量，结果却是深陷血糖过山车。

而许多糖友的睡眠问题，往往与血糖波动本身互为因果——血糖高导致夜间口渴、起夜，睡不好又加重血糖不稳，成了一个死循环。

再说一个几乎没人提，但影响巨大的因素：久坐不动。

不是说要去跑步、健身，而是指那种一坐就是三小时的状态。腿不动，血糖就像堵在水管里的水一样，流不出去。尤其是饭后立刻坐着看电视、刷手机，血糖的峰值就像被“按下暂停键”，迟迟不降。

更麻烦的是，久坐还会造成下肢血流缓慢，胰岛素无法有效到达细胞，导致“空有胰岛素，血糖却不降”。这种情况，连医生都容易忽略，因为检查时空腹血糖可能正常，但饭后血糖飙高，打一针也不见效。

说到底，很多糖尿病的恶化，不是因为“管不住嘴”，而是因为“忽视了细节”。

有人习惯在饭后一小时散步，结果控制得比吃药还好；有人习惯饭后小睡，每天醒来血糖都高；有人总是情绪低落，血糖起伏比股市还猛。这些日常的小动作、小情绪、小习惯，才是真正的隐形杀手。

还有一个细节，几乎没人注意：餐后立刻刷牙。

听起来无关，但其实很多人在吃完饭后立刻刷牙，会误以为“不用再吃了”，结果反而拉长下一次进食的间隔。空腹时间太长，容易造成反弹性的低血糖，尤其是使用胰岛素或口服降糖药的患者。

低血糖反应一旦发生，身体会迅速释放升糖激素，导致一波高血糖反弹。如此反复，胰岛系统疲惫不堪。

还有不少人为了“控制饮食”，喜欢吃饭时配大量蔬菜，而忽略了蛋白质的摄入。蛋白质不足，会让肌肉量下降，而肌肉正是吸收葡萄糖的“仓库”。没有足够的肌肉，血糖就像没地方存一样，长时间漂浮在血液中，久而久之，糖化血红蛋白居高不下，合并症接踵而来。

说到底，糖尿病的管理，不只是“少吃多动”，而是对生活细节的长期打磨。

一个人的血糖，反映的不是“吃了多少糖”，而是“怎么活着”。

吃一口糖，可能只是瞬间的波动；但每天的情绪、作息、饮食节奏，才是决定未来的主旋律。当这些细节一一被照见、被调整，血糖自然稳定，生活也会重新找回秩序。

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

［1］赵冬青,李建军,张晓红.情绪障碍与2型糖尿病血糖控制的相关性研究[J].中华行为医学与脑科学杂志,2024,33(04):345-350.

［2］刘梓涵,王明杰.不同代糖对糖尿病患者血糖影响的对比分析[J].中国营养学杂志,2025,47(03):212-217.

［3］林思雨,陈志民.睡眠质量与2型糖尿病患者血糖波动相关性的临床观察[J].中国实用内科杂志,2023,43(10):812-816.

来源：谭医生健康科普