摘要：一提起糙米、红豆、绿豆这些全谷物和杂豆，大家都知道它们比白米、白面更健康 —— 膳食纤维多、维生素全，吃了通肠道、稳血糖。可很少有人知道，这些 “健康食材” 里也可能藏着砷，要是长期吃没处理过的，不仅有砷超标的风险，还可能悄悄引发慢性炎症，让人总觉得累、肠胃不

一提起糙米、红豆、绿豆这些全谷物和杂豆，大家都知道它们比白米、白面更健康 —— 膳食纤维多、维生素全，吃了通肠道、稳血糖。可很少有人知道，这些 “健康食材” 里也可能藏着砷，要是长期吃没处理过的，不仅有砷超标的风险，还可能悄悄引发慢性炎症，让人总觉得累、肠胃不舒服。不过别慌，之前说的 PBA 法不仅能处理糙米，杂豆也能用，学会了既能吃够营养，又能避开这些麻烦。

不管是糙米还是红豆、绿豆、鹰嘴豆这些杂豆，它们都有个共同点：生长时特别容易 “抓” 住土壤里的砷。砷是土壤里天然有的元素，有些地方因为以前用砷基农药、工业污染，土壤里的砷含量更高 —— 水稻（糙米的原料）和豆类根系发达，会把砷吸进体内，还偏偏爱往 “营养最丰富的地方” 攒：糙米的麸皮、胚芽，杂豆的种皮和子叶里，砷含量比精白米、去皮豆类高不少。

数据更直观：一般每公斤糙米含 0.1-0.3 毫克无机砷（最该注意的砷类型），而红豆、绿豆的无机砷含量也能达到每公斤 0.08-0.25 毫克，要是种在矿区周边的土壤里，含量还可能翻倍。咱们平时熬杂豆粥、煮糙米饭，要是没处理就直接煮，这些砷就会跟着吃进肚子里。

很多人觉得 “砷只有超标才有毒”，其实不然 —— 哪怕是微量砷，长期吃进身体里，也会像 “小慢毒” 一样，慢慢诱发慢性炎症，而且这种炎症藏得深，初期很难察觉。

砷进入身体后，不会被消化吸收，而是会在肝脏、肠道、血管壁这些地方慢慢积累。这些砷颗粒会刺激细胞产生 “活性氧”—— 就像细胞里的 “坏自由基”，会破坏细胞的保护膜，让细胞 “受伤”。身体看到细胞受伤，就会派免疫细胞（比如巨噬细胞）来 “救场”，免疫细胞会释放 TNF-α、IL-6 这些 “炎症因子”，本来是想修复细胞，可砷一直没被清除，免疫细胞就会一直 “待命”，炎症因子也会持续存在，变成 “慢性炎症”。

打个比方：就像家里进了小虫子，本来喷点药就能解决，可虫子一直没清干净，你就天天拿着杀虫剂，时间长了，家里的家具、空气反而被破坏 —— 身体的 “炎症战场” 一直不结束，器官就会慢慢受影响。

要是长期吃没处理的糙米、杂豆，砷诱发的慢性炎症可能会让你出现这些情况：

这些症状单独看都像 “小毛病”，但要是同时出现，就得想想是不是长期吃的全谷物、杂豆没处理好，砷在悄悄搞破坏。

不管是糙米还是杂豆，处理砷的核心思路都一样：让砷先溶到水里，再把水倒掉，同时保住营养。之前说的 PBA 法（浸泡吸收法）完全适用，杂豆稍微调整下时间就行，新手也能学会。

这一步的关键是 “水要多”，能没过食材 2-3 厘米，这样砷才有足够的地方 “跑” 进去。

把煮过的水全部倒掉（别心疼，水里全是砷），然后加新鲜的水：糙米加水没过 1 厘米，杂豆加水没过 2 厘米（杂豆吸水多），转小火慢慢煮，直到水被完全吸收，食材煮软。

这样处理后，糙米的砷能去掉 50% 以上，杂豆的砷能去掉 40%-60%，而且膳食纤维、B 族维生素能保住 80% 以上，比直接煮、多放水煮的方法好太多 —— 之前有人煮杂豆粥，为了去砷加很多水，煮好后把粥汤倒掉一半，结果维生素也跟着少了一半，太浪费了。

不管是糙米还是杂豆，都别天天只吃一种 —— 比如这周吃糙米，下周吃燕麦、藜麦（这两种砷含量低），杂豆也换着来：红豆、绿豆、鹰嘴豆轮着煮，既能减少单一食材的砷摄入，还能补更多营养，炎症也不容易找上门。

老人、小孩或者平时吃精粮多的人，刚开始吃处理过的糙米、杂豆，别一次吃太多：比如糙米饭先按 “1 份糙米 + 2 份白米” 混着煮，杂豆粥里杂豆占 1/3 就行，等肠胃适应了再慢慢加量，避免炎症没防住，先因为纤维太多闹肚子。

买糙米、杂豆要选正规超市或品牌店的，最好看包装上有没有 “农残、重金属检测合格” 的标识，别买路边摊的散装货 —— 有些散装杂豆可能是小作坊种植的，没经过检测，砷含量说不定超标，吃着不放心。

其实糙米、杂豆本身是 “健康好食材”，问题不在食材本身，而在 “没处理就吃”。只要用对方法，把砷去掉，它们带来的营养好处（膳食纤维、维生素）反而能帮着抑制慢性炎症 —— 比如膳食纤维能调节肠道菌群，让肠道里的 “好细菌” 变多，间接减轻炎症。

平时煮糙米饭、熬杂豆粥，多花 10 分钟处理一下，既能吃得香，又能避开砷和炎症的麻烦，这种 “小麻烦” 换 “大健康”，太值了！

来源：胡医生说