外卖依赖、含糖饮料依赖、沙发依赖、购物囤积依赖？健康科普月，营养、心理、运动等专家都来支招摆脱多重依赖

摘要：奶茶续命、可乐提神，越来越多人有“含糖饮料依赖”？今年9月是首个“全国科普月”，同时也是“全民健康生活方式宣传月”。“上海健康播报”第八期发布会上，专家们特别指出，外卖依赖、含糖饮料依赖、重口味依赖、沙发依赖、短视频依赖、购物囤积依赖……当下，人们在日常生活

奶茶续命、可乐提神，越来越多人有“含糖饮料依赖”？今年9月是首个“全国科普月”，同时也是“全民健康生活方式宣传月”。“上海健康播报”第八期发布会上，专家们特别指出，外卖依赖、含糖饮料依赖、重口味依赖、沙发依赖、短视频依赖、购物囤积依赖……当下，人们在日常生活中有着太多“依赖”。营养、心理、运动等专家今天都来支招了，让更多的人走出不健康生活方式的多重依赖。

外卖依赖？教你聪明点餐

“点外卖”成为很多人每天习惯，从饮食健康来看，“外卖依赖”存在哪些隐患，如何应对？

上海市医学会肠外肠内营养学专科分会副主任委员、华东医院临床营养科主任吴江指出，

长期依赖外卖等同于将自身的饮食健康“外包”出去。从营养学视角来看，商家为追求风味和“锅气”，往往大量使用调味品，导致外卖普遍油、盐、糖超标。长期摄入会加重身体代谢负担，增加高血压、高血脂、高血糖等“三高”慢性病以及肥胖的发生风险。与此同时，外卖套餐通常以精米白面和大块肉类为主角，蔬菜粗粮是配角。这容易导致膳食纤维、维生素和矿物质摄入不足，即“隐性饥饿”，引发便秘、口腔溃疡，削弱机体免疫力。

对于“外卖依赖”，市民还是要聪明点餐，优先选择口碑良好的正规商家，主动挑选蒸、煮、炖等轻烹饪菜品，避开油炸或红烧类重油菜肴。下单时备注“少油少盐”要求，并额外加单一份蔬菜菌菇，弥补营养缺口。

越来越多人有“含糖饮料依赖”，会带来哪些健康危害？吴江指出，

我国居民膳食指南建议每人每天添加糖摄入量不应超过25克，而一杯400-500毫升的含糖饮料往往就会超出这一限量。当人们习惯性地通过这类饮料提神、续命，可能已经形成依赖。这背后的生理机制是糖能在短时间内刺激大脑释放大量多巴胺，带来即时的愉悦与“提神”错觉，这种“奖赏机制”极易让人产生心理依赖，一旦不喝就感觉“没精神”。

想要健康又解渴解乏，就要循序渐进戒糖，先从降低频率开始，比如从每天一杯减为两三天一杯。点单时，主动选择“三分糖”“无糖”，让味蕾逐步适应低甜度的饮品。白开水是最好的饮料。如果觉得没有味道，可以尝试无糖的绿茶、红茶、咖啡、苏打水。或者用柠檬片、薄荷叶、黄瓜片、水果块制作天然风味水。

购物依赖？囤的不是货，是安全感

不少人喜欢“买买买”的同时“囤积成癖”，这背后反映了什么样的心理？“大家囤的不是货，是安全感！”上海市医学会科普专科分会委员、上海市精神卫生中心主任医师乔颖指出，

“囤积成癖”是当代人常见的一种行为习惯。衣柜里塞满未拆标签的衣裳，橱柜中垒着过期的罐头——这不是杂乱，而是一座“私人博物馆”，陈列着我们无法割舍的焦虑与眷恋。心理学家把这类人称为“仓鼠型人类”。

如果家里已经发展到需要GPS导航才能找到床的地步，那可能就需要专业人士来“断舍离”了。但在此之前，请尊重我们“用物质填补精神空虚”的行为艺术——毕竟在这个变化的世界里，那堆永远用不上但看着就踏实的“战略储备物资”可能让我们安心。

需注意的是，普通“囤积习惯”与“囤积障碍”存在本质区别：后者会导致生活空间严重拥挤，引发显著的焦虑、抑郁等心理痛苦，并严重影响社交与生活功能，这类情况需专业心理干预，而非简单的“整理习惯”问题。

健康的依赖通常具备可控性，在乔颖看来，偶尔点外卖节省时间，周末适度刷短视频放松，或享受一杯含糖饮料作为小确幸。这些行为来自于实际需求，且个体能自主调节，不会因短暂中断而产生强烈不适。

然而，当行为逐渐脱离实际需求，转为情绪驱动时，就可能滑向病理性依赖。例如，明明不饿却因压力狂点外卖，熬夜刷短视频只为逃避次日的工作焦虑，或不断囤积物品来填补内心的空虚感。此时，行为已不再受理性控制，反而成为逃避现实的工具。更危险的信号是反复尝试调整却失败，甚至出现戒断反应。比如，不喝甜饮就焦躁、不购物就心慌。

乔颖指出，

针对轻度依赖，可通过行为替代法逐步调整。比如，用无糖茶饮替代含糖饮料，以短途散步替代“沙发瘫”，或设定短视频的每日使用时长。关键在于找到能提供类似满足感的健康替代品，而非强行戒断。

对于严重影响生活的依赖（如囤积障碍、暴食症），则需要专业干预。心理治疗可帮助挖掘深层动因，而团体支持则能提供社会监督与共情。在某些情况下，药物也可能用于缓解伴随的焦虑或抑郁症状。

沙发依赖？四个健康建议收好

一见沙发就“葛优躺”，这成为不少人、尤其年轻人的“标准姿势”，“沙发依赖”会带来什么健康危害？上海市运动促进健康专家委员会委员兼副秘书长、复旦大学附属华山医院运动医学科副主任医师戈允申，长时间以“葛优躺”姿势瘫在沙发上，会导致脊椎受力不均，加重腰椎和颈椎的压力，腰椎间盘突出、颈椎病等问题随之而来，引发脊柱变形，出现慢性疼痛。