摘要：咨询的过程我常常被问到："吃什么才能让身体更健康？"一个被严重低估的答案--发酵食品。这些经过微生物转化的食物，不仅是美食界的宠儿，更是我们健康的守护者。

咨询的过程我常常被问到："吃什么才能让身体更健康？"一个被严重低估的答案--发酵食品。这些经过微生物转化的食物，不仅是美食界的宠儿，更是我们健康的守护者。

最新研究表明，定期摄入发酵食品能够显著减轻体内炎症，改善肠道菌群多样性，甚至还能提升免疫力！这可不是夸大其词，而是有科学依据的。让我们一起来探索发酵食品的神奇世界吧。

发酵过程的本质是微生物（如细菌、酵母和霉菌）将食物中的碳水化合物转化为酒精或有机酸的过程。这个过程不仅能够延长食品保质期，还能产生许多有益的营养成分。

① 富含益生菌：发酵食品中含有大量活性益生菌，这些"好细菌"能够在我们的肠道内定居，帮助平衡肠道菌群。肠道菌群的平衡与我们的免疫功能、心理健康甚至体重管理都密切相关。

② 提高营养吸收率：发酵过程能够分解食物中的抗营养物质（如植酸），使我们更容易吸收食物中的维生素和矿物质。例如，发酵后的乳制品中的钙质更容易被人体吸收。

③ 产生独特生物活性物质：发酵过程中会产生一些普通的烹饪方式无法产生的有益化合物，如细菌素、酶和多种维生素（特别是B族维生素和维生素K2）。

④ 抗炎效果显著：多项研究发现，定期食用发酵食品可以降低炎症标志物（如C反应蛋白）的水平。慢性炎症是许多现代疾病（如心脏病、糖尿病和自身免疫疾病）的根源，通过饮食控制炎症是最自然有效的方法。

（1）发酵乳制品：开菲尔和酸奶

开菲尔（Kefir）可以说是发酵食品中的"王者"。它起源于高加索地区，有"先知的礼物"之美称。与普通酸奶相比，开菲尔含有更多样化的益生菌和酵母菌，其菌株数量可达30-50种，而普通酸奶通常只有2-7种。

制作方法：将开菲尔粒（一种发酵剂）加入牛奶或羊奶中，在室温下发酵24小时，过滤后即可饮用。口感略带酸味，略有碳酸口感，非常适合制作冰沙或直接饮用。

健康益处：开菲尔能够改善乳糖不耐受症状，增强骨密度，还具有抗菌和抗炎特性。研究表明，定期饮用开菲尔可以显著降低IL-6、TNF-α等炎症标志物。

（2）发酵蔬菜：酸菜和泡菜

传统的酸菜（Sauerkraut）并非我们熟悉的热炒酸菜，而是源自德国的发酵卷心菜。它只需要两种原料：卷心菜和盐。发酵过程中产生的乳酸菌能够转化蔬菜中的糖分，产生特有的酸味。

制作方法：将切丝的卷心菜与盐混合，压实于密封容器中，在室温下发酵1-4周。成功的酸菜应该酸脆可口，带有清新的酸味。

健康益处：酸菜富含维生素C和K，以及大量的乳酸菌。这些益生菌能够帮助维持肠道菌群平衡，减少肠道通透性（俗称"肠漏"），从而降低全身性炎症水平。

小贴士：购买市售酸菜时，请选择冷藏保存且标注"未经巴氏杀菌"的产品，以确保含有活性益生菌。

（3）发酵豆制品：味噌和纳豆

味噌是日本传统调味品，由大豆、盐和麹（一种发酵剂）发酵而成。根据发酵时间不同，味噌可分为白味噌（发酵时间短）、赤味噌（发酵时间长）等多种类型。

健康益处：味噌富含异黄酮（具有抗氧化作用）、酶和有益菌群。研究发现，味噌中的抗氧化物质能够抵抗自由基损伤，减轻氧化应激，从而降低慢性炎症风险。

食用方法：最简单的是制作味噌汤，但注意不要煮沸，以免杀死活性益生菌。建议在汤快要熄火前加入味噌，轻轻搅拌溶解即可。

纳豆则是另一种极具健康价值的发酵豆制品，以其独特的口感和黏稠性闻名。它含有纳豆激酶，这种酶具有抗血栓形成和降血压的作用。

（4）发酵茶饮：康普茶

康普茶（Kombucha）是一种发酵茶饮，由甜茶和 SCOBY（细菌和酵母的共生培养物）发酵而成。近年来在健康圈掀起热潮，并非没有道理。

制作方法：将SCOBY加入甜茶中，在室温下发酵7-14天。发酵完成后，可以进行二次发酵（加入水果或草药增加风味），然后装瓶冷藏。

健康益处：康普茶富含乙酸、葡萄糖酸和多种抗氧化物质。研究表明，康普茶具有肝脏解毒功能和抗氧化活性，能够帮助减轻体内炎症反应。

注意事项：自制康普茶需要严格控制卫生条件，避免杂菌污染。初学者建议从可靠的渠道获取SCOBY和详细的操作指南。

（5）发酵调味品：苹果醋

苹果醋是通过两次发酵过程制成的：首先将苹果压碎制成苹果酒，然后添加细菌进一步发酵成醋。优质苹果醋应该是浑浊的，底部可能有丝状沉淀（称为"醋母"），这实际上是有益细菌和酶的集合体。

健康益处：苹果醋中的乙酸已被证明可以帮助稳定血糖水平，减少血糖 spikes（急剧升高）带来的炎症反应。此外，它还能促进饱腹感，有助于体重管理。

食用方法：每天1-2汤匙苹果醋稀释在一大杯水中，餐前饮用。注意不要直接饮用，以免损伤牙釉质和食道。

引入发酵食品需要循序渐进，让肠道逐渐适应。突然大量摄入可能导致胀气和不适。以下是几个实用建议：

①从小份量开始：每天先从1-2汤匙发酵食品开始，逐渐增加份量。

②多样化选择：不要局限于一种发酵食品，轮换不同种类可以获得更广泛的益生菌株。

③注意品质：选择冷藏、标注含有活性菌的产品，或者自己在家制作。

④坚持才是关键：偶尔吃一次不会带来明显效果，需要定期摄入才能维持健康的肠道菌群。

①免疫系统严重受损的人应在医生指导下食用含活性菌的发酵食品。

②对胺类物质敏感的人可能对某些发酵食品产生反应（如头痛）。

发酵食品是我们与古老智慧的连接，是微生物赐予我们的健康礼物。通过定期摄入各种发酵食品，我们不仅能够改善肠道健康，减轻炎症，还能够提升整体生活质量。

健康的肠道意味着更强的免疫力、更好的心情和更低的疾病风险。今天就开始，为你的餐桌添上一份发酵食品吧！你的身体会感谢你这个决定。

来源：90后聊营养