摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

老李55岁，最近体检查出来脂肪肝，医生叮嘱他要注意饮食、调整作息。可他却一脸疑惑：“我不抽烟、不喝酒，也不怎么熬夜，怎么就得了脂肪肝？”

很多人和老李一样，以为脂肪肝只有胖人才会得，只有长期酗酒才会发生。但其实，脂肪肝不是胖子的“专利”，更不是酒鬼的“专属病”。

根据《中国脂肪肝防治指南（2021年版）》，我国成年人脂肪肝发病率已超过30%，而其中相当一部分人并不肥胖，甚至还很“养生”。

那么问题来了：到底是什么在加速脂肪肝的恶化？很多人以为熬夜是“罪魁祸首”，其实它只排第五，真正排第一的，很多人每天都在做，还以为是健康行为！

你没看错，“节食+零食”组合，是加速脂肪肝恶化的头号元凶。

不少人为了减肥，一日三餐不按时吃，甚至干脆不吃。但嘴馋的时候，又喜欢来点饼干、蛋糕、奶茶“垫垫肚子”。这些高糖、高脂、高能量的零食，正是脂肪肝最“喜欢”的营养来源。

肝脏是人体的“能量中转站”，当摄入过多的糖分，尤其是果糖时，肝细胞会将它们转化为脂肪储存起来，久而久之，肝细胞变得油腻、脆弱，发展为脂肪肝。

更糟糕的是，节食导致基础代谢下降，身体为了“省电”，反而减少了脂肪的消耗速度。结果是少吃没瘦，肝先“油”了。

提示：节食时吃零食，比暴饮暴食更容易得脂肪肝。

现代人很多工作都离不开电脑，一坐就是一整天，下班回家又是“沙发+手机”套餐。缺乏运动，是脂肪肝进展为“脂肪性肝炎”的加速器。

《中国成人体力活动指南》指出，成年人每周至少应进行150分钟中等强度有氧运动，而大多数人远远达不到。

运动不足会导致肌肉合成减少，基础代谢下降，脂肪无法及时被消耗，最终堆积在肝脏中形成脂肪肝。

尤其是内脏脂肪高的人群，即使体重正常，得脂肪肝的风险也不低。

提醒：不是光靠“站一站”“走两步”就能防脂肪肝的，关键是得“动起来”。

有人说：“我不喝可乐了，我喝无糖的！”听起来很健康是不是？但真相是，代糖饮料并不是脂肪肝的“解药”。

虽然这些饮料标榜“0糖0脂0卡”，但其中添加的人工甜味剂（如阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖），会影响肠道菌群，刺激胰岛素分泌，引起代谢紊乱，从而增加脂肪肝风险。

一项发表于《肝脏病杂志（Journal of Hepatology）》的研究指出，长期摄入代糖饮料的人，非酒精性脂肪肝的发病率显著高于不喝饮料的人群。

误区提醒：“无糖”≠“无害”，“代糖”≠“减脂”，对肝脏的压力一点没少。

一发现脂肪肝，不少人第一反应是买些“护肝片”、“养肝茶”、“肝泰乐”之类的保健品来吃。

但你不知道的是，很多所谓的保健品，没有经过严格临床验证，反而可能加剧肝脏负担。

肝脏是负责解毒的器官，任何药物或保健品都要通过它代谢。如果长期服用成分不明或含有中药提取物的产品，容易诱发药物性肝损伤，形成“重度脂肪肝”甚至“肝衰竭”。

国家药监局曾多次通报某些“护肝产品”含有违禁成分，一旦误用，后果严重。

忠告：护肝不靠保健品，靠的是生活方式的改变。

熬夜为什么会导致脂肪肝？因为它扰乱了体内生物钟，打乱了胰岛素和瘦素的节律，导致代谢紊乱。

《中华肝脏病杂志》指出，长期熬夜会增加肝脏炎症反应，促进脂肪沉积，加重肝细胞损伤。

但相比前四种因素，熬夜的影响是“慢性”的、可逆的，只要作息调整到位，肝功能有望恢复。

不过，如果熬夜+暴饮暴食+不运动，那就是“加速套餐”，肝脏根本吃不消。

很多人听说脂肪肝是“良性的”，不痛不痒，就不当回事。但其实，脂肪肝是可以一步一步发展为肝硬化、肝癌的。

根据《柳叶刀·胃肠病与肝病》研究，非酒精性脂肪肝患者中，约有20%会进展为脂肪性肝炎（NASH），其中25%可能发展为肝纤维化，最终进入肝硬化、肝癌阶段。

更可怕的是，脂肪肝往往不止是肝的问题。它常常和高血压、糖尿病、动脉粥样硬化等“慢病”联袂出现，形成代谢综合征，让身体提前“报废”。

第一，控制体重，但不是节食。

科学减重是关键。建议每周减重不超过1公斤，以防代谢紊乱。BMI控制在18.5~24之间，并监测腰围（男性

第二，调整饮食结构。

少吃高糖、高脂、加工食品。多吃富含膳食纤维的蔬果、粗粮、优质蛋白（如鱼、鸡蛋、豆类）。尤其要减少果糖摄入，控制每日糖总量。

第三，规律运动，必须坚持。

每周至少150分钟有氧运动，如快走、游泳、骑车等，同时搭配每周2次力量训练，帮助提升基础代谢率，促进脂肪代谢。

我们常说“肝脏是个沉默的器官”，因为它出问题时往往没有明显症状。但沉默，不代表没危险。脂肪肝早期是可以逆转的，但一旦发展为肝硬化、肝癌，就晚了。

与其到那时花大钱治病，不如现在就花点心思养肝。别再盯着熬夜，真正加速脂肪肝恶化的元凶，其实就在你每天的生活里。

别等肝“喊疼”，才开始后悔。

参考文献：

[1] 中华医学会肝病学分会.《中国成人非酒精性脂肪性肝病诊疗指南（2021年版）》[J]. 中华肝脏病杂志, 2021, 29(06): 517-532.

[2] 欧洲肝病研究学会（EASL）.《EASL临床实践指南：用于评估肝病严重程度和预后的无创检测方法——2021年更新》

[3] 刘士远.《非酒精性脂肪性肝病的临床管理与干预策略》. 中华内科杂志, 2022, 61(7): 589-593.

来源：学知健康