摘要：首先，过度使用是常见原因之一。比如长时间、高强度地跑步、登山或者频繁进行深蹲等锻炼，膝盖作为承受较大冲击力和重压的关节，超过了肌肉和韧带的适应能力，就容易出现酸胀感。像那些长期坚持长跑的朋友，如果一下子增加了跑步的里程或者速度，膝盖就可能不堪重负，进而酸胀难受
在日常健身或是运动过程中，不少朋友都遇到过膝盖酸胀的情况，那这到底是怎么回事呢？其实呀，导致膝盖酸胀的原因有多种。
首先，过度使用是常见原因之一。比如长时间、高强度地跑步、登山或者频繁进行深蹲等锻炼，膝盖作为承受较大冲击力和重压的关节，超过了肌肉和韧带的适应能力，就容易出现酸胀感。像那些长期坚持长跑的朋友，如果一下子增加了跑步的里程或者速度，膝盖就可能不堪重负，进而酸胀难受了。另外，长期从事需要频繁屈膝劳作的工作，同样会过度使用膝盖，引发此类问题。
运动姿势不当也不容忽视。不正确的跑步姿势，像跑步时脚步落地过重、内八或者外八等情况，又或者在进行力量训练时姿势不标准，都会使得膝盖周围的韧带、半月板等部位受力不均，容易引发损伤，产生炎症反应，最终导致膝盖酸胀。比如有的朋友做深蹲时膝盖内扣，这样会大大增加膝盖内侧的压力，时间一长，酸胀感就来了。
受伤也是引起膝盖酸胀的重要因素。运动中不小心摔倒、扭伤膝盖，或者外力撞击等，可能损伤到韧带、半月板等结构，造成局部出血、软组织修复水肿，进而产生无菌性炎症，让膝盖出现酸胀疼痛并且活动受限的症状。哪怕是小小的磕磕碰碰，后续也可能出现酸胀感哦。
再者，关节炎方面的问题也会导致膝盖酸胀。例如骨性关节炎，主要是关节软骨磨损引起的，除了膝盖疼痛外，周围也会有疼痛、酸胀的感觉，尤其在上下楼梯、长时间坐着后起身时会更加明显。还有痛风性关节炎，是由于尿酸积聚引发的，常常使得膝关节僵硬、发红、肿胀酸胀。类风湿性关节炎同样会累及膝盖，在受累、受凉后容易发作，出现酸胀疼痛等情况呢。
另外，像滑膜炎也是常见 “元凶” 之一。膝关节的外伤、受凉等因素，可能引起关节内部的滑膜炎，一旦出现滑膜炎，关节内部产生炎症反应，关节积液也会增多，膝盖酸胀的症状也就随之而来了。部分朋友可能因为一次不经意的膝盖着凉，就引发了滑膜炎，进而备受酸胀之苦。
总之，引起膝盖酸胀的原因多种多样，如果这种酸胀感持续或者加重，建议大家及时就医查明原因，这样才能更好地对症下药呀。
缓解膝盖酸胀的前期准备
适当休息很关键
当我们感觉到膝盖酸胀时，首要的就是要进行适当休息哦。因为这个时候膝盖已经处于不太舒服的状态了，如果还继续过度活动，比如依然长时间跑步、频繁上下楼梯或者长时间蹲着等，那无疑会让酸胀的症状进一步加重呢。就好比一台机器，某个零件已经出现磨损、运转不畅了，要是还不停歇地让它高强度工作，只会让问题越来越糟糕呀。所以呀，给膝盖留出足够的休息时间，让它缓一缓，是缓解膝盖不适的重要基础哦。
巧用冰敷与药物辅助
冰敷膝盖可是个减轻疼痛与肿胀的好办法呢。在膝盖酸胀的时候，我们可以用冰袋或者把冰块用毛巾包裹好，敷在膝盖上。每次冰敷的时长大概在 15 - 20 分钟哦，如果肿胀情况比较轻微，那冰敷 15 分钟就行，要是肿胀相对厉害些，就冰敷 20 分钟。不过要注意啦，要是在冰敷过程中感觉太凉，难以忍受了，那就得停止冰敷，间隔 5 分钟左右再继续冰敷哦，而且冰敷的时候可千万不能让冰直接接触皮肤呀，不然容易冻伤，裹上毛巾进行冰敷就是为了避免这样的情况发生呢。
同时呢，像布洛芬、双氯芬酸钠这类非处方药物也能帮助我们缓解膝盖的疼痛和肿胀哦。不过大家要留意了，这些药物可能会有胃肠道反应等副作用，所以一定要按照药物说明书或者听从医嘱来使用呀，可不能自己随意增减剂量呢。
包扎、抬高膝盖的作用
使用弹性绷带对膝盖进行加压包扎也是很有效的哦。把弹性绷带轻轻地缠绕在膝盖上，它能够帮助减少肿胀情况呢。但是要注意包扎的力度哦，千万不能包扎得过紧啦，要是太紧了就会影响到膝盖周围的血液循环，反而不利于恢复了。
另外呀，把膝盖抬高至高于心脏的位置也是很关键的一步哦。这样做能够促进膝盖部位的血液循环，让积聚在膝盖处的血液更好地回流，从而减轻肿胀和疼痛的感觉呢。比如我们可以平躺在床上，然后在膝盖下方垫上几个枕头，让膝盖高于心脏所在的水平位置就可以啦，操作起来简单又实用哦。
减轻膝盖酸胀的训练动作大集合
低冲击腿部训练动作
反向弓步蹲
反向弓步蹲是一个对膝盖较为友好且能有效锻炼腿部肌肉的动作哦。首先，双脚与肩同宽站立，双手叉腰，保持身体的稳定和平衡。接着，将右腿向后撤一步，双腿屈膝屈髋向下蹲，要注意让前后腿的膝盖呈 90°，并且前侧支撑腿膝盖需位于脚踝的正上方，后侧腿膝盖位于髋部的正下方。之后，靠前侧腿发力，同时收紧臀部，使身体站立起来，再将右腿收回到起始位置。完成右腿的动作后，接着进行左腿的训练，双腿就这样以此交替进行训练，建议每侧训练 8 次哦。通过这个动作，能够很好地募集到下肢的诸多肌肉群，像腘绳肌肌群、股四头肌肌群、臀部肌群和小腿肌群等，既能强化单腿力量，又有助于减轻膝盖在运动中所承受的压力，提升膝关节的稳定性呢。
壶铃甩荡
壶铃甩荡的动作要点要掌握好呀。开始时，双腿比肩略宽站立，把壶铃放到身体前方几步远的地方，让壶铃和双脚在地面上形成一个三角形。然后，双腿微微弯曲，屈髋使上身向前俯身，臀部向后推，再用双手向前抓握住壶铃的把手，过程中背部要保持平直哦。紧接着，双手拉起壶铃，让壶铃顺势从双腿之间甩向身体后方。下一步，腿部发力站立起来，同时借助臀部的力量用力伸髋，将壶铃向外顶出，双手抓着壶铃把手，直到壶铃甩荡到与胸部齐平的高度。最后，利用壶铃下降的动能，双手提着壶铃从双腿之间快速向身后摆动，同时双腿顺势屈膝、髋部进行屈髋上身向前俯身。如此重复进行训练，每次训练 15 次即可。这个动作通过特定的发力方式，能在锻炼腿部肌肉的同时减轻膝盖的压力，让我们在不伤害膝盖的情况下达到较好的训练效果呢。
腘绳肌滑动屈曲
腘绳肌滑动屈曲动作按以下步骤来做哦。先屈膝坐到地面上，然后在双脚的脚后跟下各垫上一片滑行盘（要是没有滑行盘的话，也可以利用毛巾来替代）。随后，仰卧到地板上，双手在身体两侧打开按压在地面，将双腿向前伸直。接着，双腿用力向臀部方向屈膝拉动脚后跟，同时臀部发力将臀部向上推，直到大腿与上身呈一条直线。最后，再把臀部慢慢放低回到地面上，同时双腿向前伸直。按照这样的顺序反复操作，建议训练 10 次哦。它可以有效锻炼到腘绳肌，而强健的腘绳肌有助于维持膝关节的稳定性，对于缓解膝盖酸胀很有帮助呢。
侧弓步蹲
侧弓步蹲也是个不错的训练动作哦。一开始，双腿与肩同宽站立，双手叉腰。然后，将左腿向身体左侧跨出一大步，左脚落地后顺势屈膝向下蹲，同时屈髋上身向前俯身，臀部向后推，这时右腿要保持直腿状态，并且要着重注意保持左侧支撑腿膝盖对准脚尖哦。之后，左腿发力将身体的重心移向身体右侧，同时右腿顺势屈膝下蹲，左腿变为直腿状态。最后，右腿发力将身体站立起来，右腿收回到左脚旁边。每侧按照这样的规范训练 8 次，左右腿交替进行训练呀。这个动作能提升身体横向移动能力，强化包括臀肌、大腿前侧后侧、小腿等在内的下肢肌群，对增强膝盖的稳定性起着积极作用呢。
单腿硬拉
单腿硬拉的动作细节可不能忽视哦。首先，双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃。接着，将右腿抬离地面，左腿微屈支撑地面，然后屈髋上身向前俯身，同时把右腿向后直腿抬高以保持身体平衡，直到身体呈一条直线且平行与地面，双手抓着哑铃顺着左腿小腿向下放低。之后，将身体直立起来，双手抓着哑铃向上拉，同时右腿向前收回到左腿旁边。特别要注意的是，训练时要始终保持右腿悬空，每训练 8 次后换边进行训练，两条腿都要训练到哦。单腿硬拉可以增加后链肌肉的力量和耐力，这些肌肉在行走、跑步、跳跃等活动中都发挥着重要作用，强化它们有助于提高运动和日常活动的表现，还能降低下背部和臀部受伤与疼痛的风险，对膝盖也能起到很好的保护作用呢。
臀冲
臀冲的动作规范是这样的哦。先背对卧推凳屈膝坐到地面上，双腿打开与髋同宽，将肩胛骨下沿靠在卧推凳上，双手交叉放在胸前。然后，臀部收紧发力将臀部向上推高，使上身与大腿呈一条直线，并在最高点保持停顿 2 秒，这个停顿很关键哦，能更好地强化发力效果，之后再慢慢放低臀部到地板上。整个过程中，头部要始终保持不动，注意收下巴，双眼看向双腿之间，可不要随着臀部的上推而将头部向后仰，双眼看向天花板呀，那样动作就不标准了呢。每次建议训练 12 次哦。通过臀冲这个动作，能够减轻膝盖压力，同时增强臀部等相关肌肉的力量，为膝盖提供更好的支撑和保护哦。
高脚杯深蹲
做高脚杯深蹲时，双腿比肩略宽站立，双手在胸前托着一只哑铃。保持挺胸的姿势，屈髋向后推臀部，同时屈膝向下蹲，直到大腿与地面平行，然后从脚后跟发力站立起来哦。下蹲的时候一定要注意膝盖对准脚尖，背部也要保持平直，千万不能弯腰呀，不然不仅影响训练效果，还可能增加膝盖的压力呢。每次训练 10 次左右即可，它对膝盖以及腿部的锻炼效果是比较显著的，可以增强腿部肌肉力量，稳定膝关节呢。
靠墙蹲
靠墙蹲的姿势要求不难掌握哦。双脚与肩同宽，后背紧紧靠着墙壁，慢慢地下蹲，下蹲的角度大概在大腿和小腿之间呈 90° 到 120° 左右就行啦，然后保持这个姿势静止不动，一直到双膝感觉酸胀了，再起身放松一下。每次可以根据自己的情况分组训练，比如每组持续 30 秒到 1 分钟，然后休息 30 秒，接着再进行下一组，重复做个 3 到 5 组就可以了哦。这个动作能够很好地锻炼到股四头肌，增强股四头肌的力量，而强壮的股四头肌对于稳定膝关节有着重要意义，进而有助于缓解膝盖酸胀的情况呢。
髋屈肌伸展
髋屈肌伸展时，要先站直身体，然后一只脚向前迈一步，迈出去的那只脚膝盖弯曲大概呈 90°，另一只腿膝盖可以微微弯曲着向后伸，同时，胯部要保持中正，不要歪斜，上身挺直，手臂可以自然下垂或者向前伸以保持平衡哦。保持这个伸展的姿势大概 30 秒到 1 分钟左右，然后换另一条腿重复进行。之所以要做这个动作呢，是因为髋屈肌如果紧张的话，会对膝盖产生不良影响，通过伸展它，可以缓解膝盖所受到的压力，让膝盖更舒适哦。
锁腿伸展
锁腿伸展一般是平躺在瑜伽垫上进行哦。先把双腿弯曲，将一侧腿慢慢贴近胸部，双手环抱在腿弯处，轻轻地往胸部方向拉，感受大腿外侧和臀部肌肉的舒展，保持这个动作 20 到 30 秒后，换另一侧腿重复操作呀。这个动作可以舒展大腿外侧和臀部的肌肉，避免这些部位的肌肉紧张对膝盖造成压迫，从而减轻膝盖的压力，对于缓解膝盖酸胀挺有帮助的呢。
腿部各方位拉伸动作
对于腿部前侧的拉伸动作，可以站直身体，然后一手握住同侧脚踝，将脚向上拉，让脚跟尽量贴近臀部，保持身体平衡，感受腿部前侧肌肉的拉伸，每次保持 30 秒左右哦。腿部后侧的拉伸呢，可以平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，然后抬起一条腿，用手去拉这只腿的脚尖，往身体方向拉，让腿部后侧有明显的拉伸感，同样保持 30 秒左右换另一条腿进行。而小腿的拉伸，站在墙边，双脚与墙保持一定距离，前腿屈膝，后腿伸直，脚跟尽量着地，感受小腿后侧的拉伸，保持 30 秒左右后换边进行。通过对腿部各个方位进行拉伸，能够放松腿部肌肉，减少肌肉紧张对膝盖产生的牵拉和压力，对于缓解膝盖酸胀是非常重要的一个环节呢，大家可不要忽视呀。
在进行减轻膝盖酸胀的这些训练时，大家还需要注意一些日常训练要点，这样才能确保训练既安全又有效哦。
首先，一定要循序渐进呀。别一开始就给自己安排高强度、高难度的训练任务，尤其是那些平时不怎么运动或者膝盖酸胀情况比较严重的朋友。比如在做反向弓步蹲时，如果一开始就快速地交替进行，且每组次数过多，很容易让膝盖承受不住，反而加重酸胀感甚至引发损伤呢。咱们得慢慢来，先从少量次数、较低强度开始，等身体逐渐适应了，再慢慢增加强度和训练量，就像盖房子，得一层一层稳稳地往上砌呀。
另外，要根据自身身体状况合理安排训练强度哦。每个人的身体素质、膝盖承受能力都是不一样的，可不能盲目跟从别人的训练计划。要是本身膝盖就有旧伤，或者年纪较大，关节灵活性和肌肉力量相对弱一些，那训练时就要更加谨慎了，像单腿硬拉这种对平衡和力量要求稍高的动作，可能就需要先咨询专业健身教练或者康复师的意见后再进行，而且训练的重量、次数等都要适当减少呢。
训练前的热身也千万不能省略呀。充分的热身可以让身体热起来，提高肌肉温度，降低组织粘滞性，使关节更灵活，这样在后续训练时就能减少受伤的风险啦。咱们可以先进行全身性的动态拉伸，比如简单地活动一下髋关节、膝关节、踝关节，做一些原地高抬腿、开合跳等轻松的动作，让全身都热起来，特别是要着重活动一下膝盖关节哦，像前后屈伸膝关节，每个动作做个十几下，为接下来的针对性训练做好准备呢。
训练后的放松同样很关键哦。训练结束后，肌肉会处于相对紧张的状态，如果不及时放松，容易导致肌肉僵硬、酸痛，也不利于膝盖的恢复呢。可以进行静态拉伸，针对腿部的各个肌肉群，比如大腿前侧、后侧以及小腿肌肉等进行拉伸，每个部位保持 30 秒左右，让肌肉充分放松下来。也可以借助泡沫轴，轻轻地在腿部滚动，帮助放松筋膜，不过要注意避开膝盖等关节部位
来源：铜陵黑知猪