摘要：上次互助君给姐妹们分享了隔夜燕麦早餐，这个早餐适合乳腺癌姐妹吃，一小碗，把营养素都补齐了，还不长胖……，不少姐妹反馈它简单快手还营养。
上次互助君给姐妹们分享了隔夜燕麦早餐，这个早餐适合乳腺癌姐妹吃，一小碗，把营养素都补齐了，还不长胖……，不少姐妹反馈它简单快手还营养。
今天咱们接着 “早上要吃好” 的话题，好好盘一盘适合大家的中西式早餐 —— 帮姐妹们吃得更安心、免疫力更强，更有力量对抗癌细胞！
01
中式早餐
1.不建议吃的
（1）油炸类：像油条、油饼这类熟悉的传统早餐，虽然口感酥脆，但制作时会吸附大量油脂，是典型的高热量、高脂肪食物。若长期多吃，不仅容易让体重悄悄上升，还会加重肝脏代谢负担。
研究显示[1]，肥胖是乳腺癌复发的独立危险因素，过多脂肪摄入还可能干扰体内激素平衡，不利于病情稳定，这类早餐建议尽量少选。
图源：摄图网
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觅友问：油条、糖油粑粑这类早餐一点都不能吃了吗？
觅健互助君答：
当然不是，关键是 “偶尔少量尝，避免常吃多吃”。不建议是针对长期大量吃。若想吃，可一两周吃半根油条或 1-2 个糖油粑粑，当天调整其他餐食减油糖，这样易坚持健康饮食，也不影响病情。
2.建议吃的
（1）好消化吸收的粥类主食：
①燕麦粥：燕麦富含可溶性膳食纤维（β- 葡聚糖）、优质植物蛋白及 B 族维生素[2]。β- 葡聚糖可调节血脂、延缓餐后血糖上升，膳食纤维还能改善治疗期便秘。食用时搭配杏仁、巴旦木等坚果，或蓝莓、草莓等浆果，可补充不饱和脂肪酸、维生素等，进一步提升营养密度。
②小米南瓜粥：小米含丰富 B 族维生素与氨基酸，有健脾和胃的作用；南瓜中[3]的 β- 胡萝卜素可在体内转化为维生素 A，果胶能保护胃黏膜，尤其适合治疗期肠胃功能较弱的乳腺癌姐妹。
③山药红枣粥：山药中的黏液蛋白可增强肠道屏障功能[4]，红枣富含铁元素与维生素 C，能帮助改善治疗期间的贫血症状。二者搭配，既能补充营养，又能调理脾胃。
图源：摄图网
若不喜欢喝粥，还可以选择全麦馒头或者鲜玉米这样的谷物主食。全麦馒头保留麸皮与胚芽，膳食纤维丰富，升糖指数低，能稳定血糖；鲜玉米含天然膳食纤维与植物化学物，能提供持久饱腹感，促进胃肠蠕动。
（2）优质蛋白：早上喝粥时，建议搭配1-2个水煮蛋补蛋白。鸡蛋含人体必需的8种氨基酸[5]，蛋白质生物利用率达94%，能快速供能、增强免疫力，消化弱的姐妹可换蒸蛋羹。
鸡蛋虽含天然孕激素，但2021年《肿瘤营养学杂志》Meta分析显示其摄入量与乳腺癌风险无关联，不过过量食用或因胆固醇升高影响健康[6]。
图源：参考资料[6]
除了鸡蛋，早上也可以搭配瘦肉羹或者清蒸鱼等优质蛋白。瘦肉羹可选鸡胸肉、瘦猪肉，切碎煮羹易吸收；清蒸鱼推荐鲈鱼、鳕鱼，刺少肉嫩，能补充优质蛋白与不饱和脂肪酸，增强营养。
（3）蔬菜：早餐加入蔬菜能补充维生素与膳食纤维，建议选菠菜、胡萝卜、西兰花等易消化的种类。
做法以清淡为主，比如凉拌菠菜（提前焯水去草酸，加少许生抽、香油调味），保留铁与叶酸；清炒胡萝卜（用少量橄榄油快炒，助力 β- 胡萝卜素吸收）；焯水西兰花（加少许盐拌匀）。
可前一晚预处理蔬菜，第二天炒菜不仅省时还能最大程度保留营养元素。
图源：摄图网
02
西式早餐
1.不建议吃的
（1）高糖高脂糕点：奶油蛋糕、牛角包等糕点，通常添加大量白砂糖、人造黄油（含反式脂肪酸）及植脂末。
反式脂肪酸会破坏血管内皮功能[7]，增加心血管疾病风险，高糖成分则可能刺激胰岛素过度分泌，干扰激素平衡，对病情控制不利。
（2）油炸快餐：炸薯条、炸鸡块等油炸食品，经过高温油炸后不仅营养流失严重，还可能产生丙烯酰胺（世界卫生组织列为 2A 类潜在致癌物）[8]。
这类食物热量密度极高，每100克炸薯条热量约298千卡，长期食用易导致能量过剩，加重身体代谢负担。
图源：参考资料[8]
2.建议吃的
（1）全谷物面包：
①全麦面包：选配料表 “全麦粉” 排首位的产品，膳食纤维≥5 克/100克[9]，能提供持久饱腹感，B 族维生素可参与能量代谢。搭配低脂牛奶（补蛋白和钙）或无油煎蛋，营养更均衡。
②坚果杂粮面包：添加核桃、腰果（含 Omega-3 脂肪酸）或奇亚籽、亚麻籽（含膳食纤维与植物雌激素）的面包，能进一步提升营养，且坚果中的不饱和脂肪酸有助调节血脂。
图源：摄图网
（2）优质奶制品：
①牛奶：每100毫升约含3.4克蛋白质、113毫克钙[10]，即能补充蛋白质，又有助维持骨骼健康，应对治疗期骨密度下降。
选牛奶时注意区分纯牛奶与调制乳，优先选纯牛奶（调制乳添加剂较多）；纯牛奶建议挑保质期短的巴氏消毒款，更新鲜。乳糖不耐受的姐妹，可换羊奶、燕麦奶等。
②酸奶：除牛奶外，酸奶也是优质奶制品，含丰富益生菌，能调节肠道菌群、改善治疗期肠道不适。搭配蓝莓、香蕉可补维生素与钾，建议自制无糖天然酸奶，因为市面上的很多酸奶含糖量过高。
（3）鲜果沙拉：选草莓、猕猴桃等低 GI 水果，搭配 100 克低脂酸奶调味。水果中的抗氧化物质能清除自由基，膳食纤维促肠道蠕动，提升营养吸收效率。
03
写在最后
早餐是抗癌路上的能量起点，今天的搭配希望帮姐妹们吃得安心。欢迎大家在评论区晒早餐、聊心得，用好好吃饭的力量，稳稳走好康复路！
温馨提醒：文章旨在传递疾病知识，不作为诊疗方案推荐及医疗依据。
封面图片来源：摄图网+稿定设计
责任编辑：觅健小狮
参考资料：
[1]成人肥胖食养指南（2024年版）.
[2]中国营养学会.中国营养科学全书 第2版（上册）.人民卫生出版社,2019.
[3]李贞玉.保"胃"果蔬明星谱[J].烹调知识, 2017(1):1.DOI:CNKI:SUN:PTZS.0.2017-01-047.
[4]本刊资料库.秋季进补4食材[J].家庭医药:就医选药, 2022(11):78-78.
[5]被称为“世界上最营养的早餐”，每天吃1个有助延寿.生命时报.
[6]MA P W, FENG F F, SHI Z A, et al. A Dose-response Meta-analysis of Egg Intake and Breast Cancer Risk[J].J Nutr Oncol,2021,6(02):81-89.
[7]于化泓,梁忠爽,李湘梅,等.反式脂肪酸对血管内皮细胞损伤的影响[J].食品科学, 2011,32(19):4.DOI:CNKI:SUN:SPKX.0.2011-19-056.
[8]食品中丙烯酰胺的危险性评估（国家食品安全风险评估中心）.
[9]陈宇.好吃又健康的全麦面包如何选?——10款全麦面包对比测评报告[J].消费者报道, 2022(4):9.
[10]《中国食物成分表》第 6 版.
来源：乳腺癌互助圈