摘要：这6种食物淀粉含量高，但是也包含不少的慢消化淀粉和抗性淀粉，还能补充矿物质和维生素：

原创顾中一工作室营养师顾中一

2025年08月26日 22:21北京

这6种食物淀粉含量高，但是也包含不少的慢消化淀粉和抗性淀粉，还能补充矿物质和维生素：

鸡头米（芡实）

江南“珍珠”，富含抗氧化成分

藕

富含可溶性膳食纤维和抗氧化成分

莲子

蛋白质和钙丰富

百合

味蕾上的“白月光”，高钾低钠

荸荠

地下“雪梨”，补充钾

菱角

秋日零嘴，但不建议生啃

立秋已经两周了，天气在暴雨和燥热间横跳，但闷热感确实悄悄消散了些，早晚也能感到凉意了。

夏日里那只能被冰镇西瓜和凉粉安抚的食欲，开始转向有扎实满足感和温暖能量的治愈系食物~

比如那种带着软糯感的碳水。

今天就来介绍6种适合初秋吃的碳水美食~

它们介于蔬菜和粮食之间，虽然淀粉相对多，但其中有不少慢消化淀粉和抗性淀粉，能温柔地满足你对碳水的渴望，还不会让血糖大起大落。而且，它们个个都是百搭小能手，做菜、煲汤、当甜品都超赞！

“

等等，什么是

“慢消化淀粉”、“抗性淀粉”？

* 首先简单介绍一下什么快消化淀粉、慢消化淀粉和抗性淀粉，已经知道的朋友可以跳过往后看

说到淀粉，大家可能第一反应就是大米饭，吃完血糖“嗖”一下就上去了。其实，淀粉也分“急性子”和“慢性子”。

快消化淀粉（RDS）

在小肠中20分钟内能够被消化吸收

慢消化淀粉（SDS）

在小肠中20-120分钟能被完全消化吸收

抗性淀粉（RS）

不能在小肠中被消化吸收，被看作是膳食纤维的一种

大米饭中主要是快消化淀粉，但也有些食物的淀粉中慢消化淀粉和抗性淀粉较多，消化吸收就会慢一些，餐后血糖也会平稳些。

1

鸡头米

一提到鸡头米，江南的朋友大概已经开始流口水了，脑子里全是那碗清甜软糯、晶莹剔透的季节限定美味。

北方的朋友可能对它的另一个名字更熟——芡实。

鸡头米是睡莲科、芡属的植物芡（Euryale ferox）的种子。每年8-9月它的浆果成熟，外表特别像鸡头，掰开之后，里面就是鸡头米了。

新鲜的鸡头米看着像珍珠般洁白剔透，其中60%多是水分，30%是碳水化合物（和米饭差不多），还有4%的蛋白质，以及6mg/100g的维生素C [1]。

而干燥后的鸡头米（一般就叫芡实了），水分降低至11%左右，碳水化合物占比高达80%，蛋白质8%，维生素C在干燥过程中消耗掉了，但钙、钾、镁、锌、硒等矿物质得到了浓缩。

淀粉消化得比较慢

虽然鸡头米碳水含量和米饭差不多，但碳水并不能只看量，还要看消化性质。研究发现，鸡头米淀粉中只有26%是快速消化淀粉，37.5%都是慢消化淀粉，还有36.5%的抗性淀粉。

而且即使是做熟之后，仍然有着相当高比例的慢消化淀粉[2-3]。

也就是说，鸡头米中的淀粉消化较慢，餐后血糖反应也比较低。

同时，鸡头米中含有丰富的膳食纤维，有很好的阻碍淀粉吸收的效果 [4]。

富含抗氧化成分

鸡头米中还含有不少多酚、黄酮类物质[5]，不过，目前对它保健效果的研究只停留在动物实验。传说芡实有“健脾祛湿”的功效，但这方面也并没有切实的人体试验证据。

有条件一定试试鲜吃

有条件的话，一定要尝尝新鲜的鸡头米！

现剥的鸡头米像一颗颗饱满的小珍珠，洁白圆润。放到嘴里轻轻一嚼，“噗”地一声，清甜的汁水在口腔里爆开，带着一股植物特有的清香，口感Q弹软糯。

它跟什么都搭，简单地加点冰糖煮一碗糖水，就是最清雅的甜品；或者和虾仁、豌豆一起清炒，鲜上加鲜，吃过一次就再也忘不掉！

干的芡实则更适合拿来煲汤煮粥，泡软后和大米一起下锅，能给精细主食增加一份扎实的咀嚼感和丰富的膳食纤维~

2

藕

有人说吃藕像吃大米饭一样容易胖，这有些冤枉藕了。藕虽然淀粉比一般蔬菜高，有5%-13% [6]，但和大米饭比还是低不少的（低50%-80%）。一顿饭有藕的话，差不多少吃相当于藕三分之一体积的米饭比较合理。

血糖指数低

藕的淀粉中也含有不少的慢消化淀粉和抗性淀粉 [7]，数据显示，纯藕粉的血糖指数（GI）为32.6，血糖负荷（GL）为12，属于低血糖指数、中血糖负荷食物 [8-9]。

藕中维生素和矿物质含量也并不逊色，100g藕维生素C含量高达50-60mg，媲美不少水果；钙、钾分别有74mg和226mg，也蛮不错。

能切开拉丝、久放发黑

竟然都是“好事”

把藕切开时那扯不断的“丝”，其实是满满的可溶性膳食纤维（约29%）[10]。而切开后放久了会变黑，跟它富含酚类物质有关，这可是抗氧化的好东西。

此外，长时间煮藕后，汤会发红，是因为藕中的原花青素（也属于酚类物质）氧化变色所致。（大部分时候属于正常现象，但如果是放了很久的藕上出现红色，也要注意可能是被红曲霉之类的污染了）

藕中这些抗氧化成分和可溶性膳食纤维还能“强强联合”，对油脂、胆固醇起到更好的吸附效果[11]，从而减缓和阻碍脂类物质被我们吸收。所以，吃藕可不会“丑”，吃对了还容易瘦！

粉藕脆藕各有优势

夏藕脆，秋藕粉，在秋天炖锅藕汤的朋友可能会发现，粉藕煮出的汤更红些，这是因为粉藕的酚类物质含量比脆藕高，不过脆藕也有优势，维生素C含量更高 [12]。

想喝汤就选粉糯藕，炖得烂烂的，入口即化；想清炒或凉拌，就选爽脆藕，清甜多汁，咯吱作响。

3

莲子

说完了莲的地下茎（藕），再说说莲的种子——莲子。

淀粉消化得比较慢

新鲜莲子中的淀粉含量大概20%-30%，跟米饭差不多，而干燥莲子中可以达到60%-70% [13]。

数据显示莲子淀粉中的抗性淀粉比例可以高达65.5%，而快消化淀粉只占18.5% [2]。

把干燥的莲子预先浸泡12小时后，蒸30分钟，血糖指数(GI)是45，血糖负荷是(GL)16 [14]，属于低血糖指数、中血糖负荷食物。

蛋白质与矿物质

值得一提的是，莲子的蛋白质含量还可以，新鲜莲子中有7.8%的蛋白质（干燥莲子中17%-20%），这比同是硬果类的新鲜板栗（4%）、菱角（3.6%）、白果（6.4%）要高一些，快赶上一些坚果了。

此外，莲子的钙、钾含量也比较丰富（干燥莲子中分别是97mg/100g和846mg/100g）

新鲜的别错过

新鲜莲子是7-9月的限定美味。剥开青绿色的外壳，露出白嫩的莲子肉，入口清甜微甘，带着一丝爽脆，中间的绿芯可以不去，那一点点清苦正好能中和甜腻，别有风味。

干莲子则是一年四季的炖煮好搭档，无论是煮银耳羹、八宝粥，还是炖肉汤，都能增添一抹粉糯的口感和清雅的香气。

4

百合

百合看着有点像蒜瓣，然而不辣却很甜，还有一种甘甜微苦、醇香润滑的独特口感，荷塘小炒里没了它，灵气就少了很多。

提醒一下，食用的百合，是百合植株的地下肉质鳞茎，虽然和观赏花卉百合同源，但来自专门的可食用品种，买了观赏花可不要随便吃它的鳞茎。

抗性淀粉多

鲜百合的碳水含量是38.8%，比米饭还要高。但是，百合淀粉的消化性质和大米差别很大。

研究发现，即使是煮熟后的百合淀粉中，快消化淀粉也仅占20.3%，慢消化淀粉占27.5%，抗性淀粉高达52.5% [2]，也就是说，百合中大部分淀粉都难以消化或消化慢，餐后血糖反应较为平稳。

高钾低钠

百合还有一个很大的优点，就是其中钾的含量高达510mg/100g，在蔬菜里可以排进前5，而钠的含量仅6.7mg/100g [1]，是高钾低钠的典范。

丰富的抗氧化成分

此外，百合中还鉴别出丰富的酚类、皂苷、生物碱、甾体糖苷等有抗炎和抗氧化效益的成分 [15]。

味蕾上的“白月光”

说起百合怎么吃，新鲜百合口感绝佳，入口清甜，质地爽脆中带着一丝粉糯，还带着一股独特的、难以言喻的清香。除了清炒，用它来煮粥、煲糖水，能让整道菜品都变得清润起来。

5

荸荠

荸荠，也叫马蹄，是莎草科荸荠属植物长在水下泥土里的膨大球茎。外表黑乎乎的，但削掉皮后却是雪白清透的内心，清脆多汁，难怪有人叫它“地下雪梨”，真是太形象了！

新鲜荸荠是冬季食物，但罐装和冷库保存的荸荠其实一年四季都能吃到，也经常在秋季甜品里见到。

新鲜荸荠里，83.6%都是水分，碳水化合物占比14.2% [1]，跟莲藕差不多，比鸡头米、莲子和百合都要低。

而这些淀粉中，快消化淀粉只占59%，慢消化淀粉和抗性淀粉分别占18%和23% [16]。

荸荠也含有较丰富的钾（360mg/100g），还有一点维生素C。

至于吃法，洗干净去皮后，可以当饺子馅，也可以清炒，还可以跟银耳、雪梨一起炖汤做甜品。

6

菱角

菱角，是菱科一年生水生草本植物的果实。它长得像个小元宝，也像牛角，是很多人童年的秋日零食。

新鲜菱角中的碳水含量是21.4%，比米饭略低。

体外消化实验显示，菱角淀粉的抗性淀粉占比有37%-46%，而快消化淀粉和慢消化淀粉分别是23%-25%和29%-40% [17]，同样是一种消化较慢的碳水。

和百合一样，菱角是个高钾低钠的蔬菜，100g菱角中的钾含量高达437mg/100g，而钠只有5.8mg/100g [1]。

煮熟的菱角，剥开深紫色的硬壳，露出洁白的果肉，吃起来口感粉粉糯糯的，有点像栗子，但比栗子更清甜、水分更足。简单地水煮就足够美味，也可以剥出肉来烧肉、炖汤。

提醒

荸荠、菱角不推荐生吃！

荸荠和菱角种植在水中，有一定风险携带寄生虫，主要是「姜片虫」（布氏姜片吸虫 Fasciolopsis buski），虫体红色，长得像碎肉或者姜片。

风险的高低跟种植环境很有关系。

如果是在水流非常平缓的水田里，有不少螺类等作为姜片虫的中间寄主，并用人畜粪便作为肥料施放在水田里，其中水生蔬菜携带姜片虫的风险就很高。

而种植在湖泊、河渠里的菱角、荸荠，由于水流较急，风险就低一些。

如果是刚从水田里采出来不久的生菱角、荸荠，还用嘴直接啃皮吃，这是最容易感染的。（因为姜片虫的蚴卵多附着在菱角、荸荠的表面，特别是荸荠蒂最多）

如果能剥皮、洗净，或者在太阳下晒一天，或者热水烫洗，风险会低一些，当然最保险的还是剥皮之后整个做熟了再吃。

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这里面哪个说法是对的？ 单选

吃抗性淀粉，也能像吃大米饭一样快速吸收

慢消化淀粉完全无法被人消化

相比于大米饭，莲子、百合的淀粉对血糖影响更平稳

荸荠和菱角可以放心生吃，清脆又健康

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参考资料：

[1]《中国食物成分表》

[2]Šárka, E.; Sinica, A.; Smrčková, P.; Sluková, M. Non-Traditional Starches, Their Properties, and Applications. Foods 2023, 12, 3794.

[3] Wang Q, Liu L, Huang Z, Bao K, Jing Z, Wu Q. Structure and physicochemical properties of low digestible Euryale ferox Salisb. seed starch. J Sci Food Agric. 2023 Jun;103(8):3850-3859.

[4]袁梦.芡实膳食纤维对其淀粉体外消化特性的影响研究[D].河南工业大学,2025.

[5]Wu, P., Liu, A., & Li, L. (2021). Metabolomics and transcriptome analysis of the biosynthesis mechanism of flavonoids in the seeds of Euryale ferox Salisb at different developmental stages. Molecular genetics and genomics : MGG, 296(4), 953–970.

[6]程婷婷,惠小涵,尚欣欣,原新博,柯卫东,郭宏波,左小容,刘景玲.10个产地莲藕营养成分分析与品质综合评价[J].食品工业科技,2021,42(08):320-325.

[7]李依凡,吴瑾瑾,易阳,等.不同加工工艺的莲藕全粉糊化和体外消化特性比较[J].现代食品科技,2024,40(12):218-226.

[8]李晓月,陈利容,郭玉秋,夏海勇,李青,龚魁杰.适合糖尿病患者食用的藕粉馒头研发[J].农产品加工,2019(22):23-26+29.

[9] Yang, Y.X., et al., Glycemic index of cereals and tubers produced in China. World Journal of Gastroenterology, 2006. 12(21): p. 3430-3.

[10]陈欢欢. 藕节改性可溶性膳食纤维对胰脂酶和胆固醇的吸附作用研究[D].华中农业大学,2019.

[11]雷丹,李军胜,李书艺,祝振洲,何静仁.莲藕可溶性膳食纤维与多酚复合物的稳定性及脂肪吸附活性研究[J].中国食品学报,2022,22(02):31-39.

[12]钱文文. 两类不同质地莲藕的特性研究[D].华中农业大学,2011.

[13]郑宝东,郑金贵,曾绍校.我国主要莲子品种营养成分的分析[J].营养学报,2003(02):153-156.

[14]Zhu, R., et al., Acute Effects of Three Cooked Non-Cereal Starchy Foods on Postprandial Glycemic Responses and in Vitro Carbohydrate Digestion in Comparison with Whole Grains: A Randomized Trial. Nutrients, 2019. 11(3).

[15]PAN G F, XIE Z W, HUANG S X, et al. Immune-enhancing effects of polysaccharides extracted from Lilium lancifolium Thunb[J]. International Immunopharmacology，2017，52：119−126.

[16]闻萌,曹正文,胡荣,等.超高压处理对荸荠淀粉理化、结构及消化特性的影响[J].食品与发酵工业,2024,50(20):190-198.

[17]吴琼.菱角淀粉的结构与理化性质及湿热改性研究[D].中南林业科技大学,2021.

来源：营养和医学