摘要：一项最新临床研究告诉我们，每天晚餐时吃40克核桃，不仅能改善睡眠质量，还能带来多种健康益处。

一项最新临床研究告诉我们，每天晚餐时吃40克核桃，不仅能改善睡眠质量，还能带来多种健康益处。

近期，巴塞罗那大学研究团队在" Food & Function "期刊上发表了一篇题为" Daily walnut consumption increases 6-sulfatoxymelatonin urinary levels and can improve sleep quality：a randomized crossover trial "的临床研究论文。这项随机交叉试验发现，每天晚餐时食用40克核桃，能够显著调节褪黑素代谢，提升尿液中褪黑素代谢物水平，并明显改善整体睡眠质量。

1、核桃与睡眠，科学机制揭密。

这项研究采用了随机交叉试验设计，参与者每天晚餐时摄入40克核桃，相当于一小把的量。研究人员通过检测尿液中的6-磺酸氧基褪黑素水平（褪黑素的主要代谢物）来评估体内褪黑素的变化。

结果令人振奋：每日摄入核桃后，参与者尿液中褪黑素代谢物水平显著升高，同时主观睡眠质量得到明显改善。

核桃改善睡眠的科学机制在于其独特的营养成分组合。核桃富含色氨酸，这是合成血清素和褪黑素的关键前体物质。

同时，核桃也是褪黑素的天然来源之一，每克核桃中含有约2.5-4.3纳克的褪黑素。

核桃中的omega-3脂肪酸（特别是α-亚麻酸）和多种抗氧化物质（如多酚类化合物）也共同参与了调节睡眠-觉醒周期和改善睡眠质量的过程。

2、不止改善睡眠，核桃还有多重健康益处

降低全身炎症

核桃富含的多不饱和脂肪酸和多种生物活性成分具有显著的抗炎效果。2016年发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项研究发现，经常食用核桃可以降低体内多种炎症标志物水平。

降低癌症风险

核桃的抗癌潜力主要归功于其富含的植物化学物质。2020年发表在《营养学进展》上的一篇综述指出，核桃中的鞣花酸、γ-生育酚和多种多酚类物质可以通过多种机制抑制癌症发生发展[3]。

改善心血管健康

多项研究表明，核桃消费可以改善血脂谱，降低总胆固醇和LDL胆固醇水平，同时改善内皮功能，减少心血管疾病风险。

促进肠道健康

核桃富含膳食纤维和多酚类物质，可作为益生元促进有益肠道菌群的生长，从而改善肠道屏障功能，调节免疫反应。

3、核桃的健康食用方法

直接食用

最简单的方法是每天直接食用一小把核桃（约40克），最好选择原味未加工的生核桃，以避免额外添加的盐、糖或不健康脂肪。

核桃豆浆

将核桃与大豆一起制作成核桃豆浆，既丰富了口感，又提高了蛋白质的吸收利用率。建议每人每天摄入约300毫升。

核桃燕麦粥

早餐时在燕麦粥中加入切碎的核桃，既能增加香脆口感，又能提供持久的能量释放，避免上午血糖波动。

核桃蔬菜沙拉

在蔬菜沙拉上撒上切碎的核桃，搭配橄榄油和醋的简单调味，既健康又美味。

注意事项

虽然核桃益处多多，但也要注意适量摄入。核桃热量较高，每天摄入量以30-40克为宜，相当于一小把。

对于消化功能较弱的人群，建议将核桃细嚼慢咽或磨成粉食用，以提高消化吸收率。选择核桃时应注意储存条件，避免食用有哈喇味的变质核桃。

晚餐时吃40克核桃，尿液中褪黑素代谢物水平显著升高，睡眠质量得到改善——这不仅仅是一种传统说法，而是经过科学验证的健康建议。

核桃不再是普通的坚果，而是改善睡眠、抵抗炎症、预防慢性病的天然药食。

来源：SCI医学科研一点号