摘要：“晚上躺在床上，满脑子都是没改完的方案、明天要开的会议、领导交代的紧急任务，越想越清醒，直到凌晨两三点还没睡着;早上被闹钟叫醒，浑身像灌了铅，顶着黑眼圈去上班，工作时注意力不集中，连简单的报表都能算错”—— 很多职场人都有过 “压力大到失眠” 的经历，以为 “

“晚上躺在床上，满脑子都是没改完的方案、明天要开的会议、领导交代的紧急任务，越想越清醒，直到凌晨两三点还没睡着;早上被闹钟叫醒，浑身像灌了铅，顶着黑眼圈去上班，工作时注意力不集中，连简单的报表都能算错”—— 很多职场人都有过 “压力大到失眠” 的经历，以为 “等项目结束就好了”，却不知长期压力引发的失眠会形成恶性循环。其实不用硬扛，学会 3 个睡前放松法，就能帮身体和大脑 “松绑”，慢慢找回安稳睡眠。

职场压力不是 “偶尔的烦心事”，而是会从 “心理” 到 “生理” 全方位干扰睡眠，主要有两个核心原因，让你越有压力越睡不着：

1.压力让大脑 “停不下来”，一直处于 “工作模式”

白天应对职场压力时，大脑会处于 “高度紧绷状态”：思考项目方案、应对客户需求、处理同事关系，这些都会让大脑 “高速运转”。到了晚上，身体虽然躺下了，但大脑还没从 “工作模式” 中抽离，依然在 “反复琢磨工作上的事”：比如 “这个方案领导会不会不满意”“明天的会议该怎么发言”“这个月的业绩能不能完成”，这些想法像 “不停播放的电影”，让大脑无法放松，自然难以入睡。

更关键的是，压力会刺激大脑分泌 “皮质醇”—— 一种让人保持清醒的激素，即使到了该睡觉的时间，皮质醇水平也居高不下，导致 “身体想睡，大脑却清醒”，形成 “越想睡越清醒” 的困境。

2.压力让身体 “紧绷”，连呼吸都在 “用力”

长期职场压力不仅影响心理，还会让身体 “长期处于紧绷状态”：比如工作时久坐不动，肩颈、腰背肌肉会慢慢僵硬;应对压力时会不自觉 “握紧拳头”“皱眉头”，甚至 “屏住呼吸”，这些细微的紧绷感，会让身体 “误以为还在应对压力”，无法进入 “放松的睡眠状态”。

即使勉强睡着，身体的紧绷感也会让睡眠质量大打折扣：比如容易 “浅睡”，稍微有点动静就会醒;或者 “多梦”，梦里都是工作相关的场景，醒来后依然觉得 “没休息好”，白天还是疲惫不堪，压力更大，失眠更严重。

29 岁的小楠是一名互联网运营，近半年因为 “负责双十一大促项目”，压力大到连续失眠：每天晚上躺下后，脑子里全是 “活动方案细节、用户数据、预算分配”，经常到凌晨 3 点还没睡着;早上 7 点就要起床上班，白天靠喝 3 杯咖啡提神，却还是频繁走神，甚至在重要的项目会议上 “记错活动时间”，被领导批评。

长期失眠让小楠的状态越来越差：脾气变得暴躁，经常因为 “小事” 和团队成员吵架;身体也出现问题，经常头晕、心慌，去医院检查，医生说 “是长期压力和失眠导致的，需要先学会放松”。

后来，小楠开始尝试 “睡前放松法”：每天下班回家后，先花 15 分钟做 “肩颈拉伸”，慢慢放松僵硬的肌肉;晚上 9 点后，不再看工作相关的消息，而是用 “478 呼吸法” 放松 —— 用鼻子吸气 4 秒，屏息 7 秒，再用嘴巴呼气 8 秒，重复 5 次;睡前 10 分钟，会用温水泡脚，同时听 “舒缓的白噪音”(比如雨声、海浪声)，让大脑慢慢平静。

坚持 1 个月后，小楠的失眠明显改善：能在晚上 11 点左右入睡，早上醒来后不再 “浑身疲惫”;白天不用靠咖啡提神，也能专注工作，和团队成员的关系也缓和了;大促项目顺利结束时，小楠说 “以前总觉得‘压力大就该硬扛’，现在才知道，睡前花半小时放松，比硬扛管用多了”。

这 3 个睡前放松法，不用复杂的工具，在家就能做，每天花 20-30 分钟，就能帮你缓解职场压力，放松身心，慢慢找回好睡眠：

1.“身体扫描放松法”—— 帮肌肉 “松绑”

职场人白天久坐、紧绷，肌肉里藏着 “隐形压力”，“身体扫描放松法” 能帮你 “逐一放松身体部位”，具体做法很简单：

躺在床上，闭上眼睛，双手自然放在身体两侧，慢慢吸气、呼气，让呼吸变得平稳;从 “脚趾” 开始，先感受 “脚趾的紧绷感”，然后慢慢 “放松脚趾，让它们自然舒展”;接着把注意力移到 “脚掌”，感受 “脚掌贴在床单上的感觉”，慢慢放松脚掌;再依次放松 “小腿、大腿、腹部、胸部、手臂、肩膀、脖子、头部”，每个部位花 30 秒，专注感受 “从紧绷到放松的变化”。

整个过程不用 “追求‘完全放松’”，只要能感受到 “身体慢慢变轻” 就好，坚持几天，就能明显感觉到 “肌肉的紧绷感减少”，入睡也会更轻松。

2.“心理‘断网’法”—— 让大脑 “告别工作”

很多人失眠，是因为 “大脑一直想着工作”，“心理‘断网’法” 能帮你 “把工作和休息分开”，不让工作入侵睡眠：

首先，设定 “睡前‘断网’时间”—— 比如晚上 8 点后，不再看工作群消息、不回复工作邮件，把工作手机放在 “离卧室最远的地方”，避免 “忍不住看消息”;其次，做 “压力‘打包’”—— 晚上 9 点左右，拿一张纸，把 “明天要做的工作、担心的事” 写下来，比如 “1. 上午 10 点和客户对接方案;2. 下午 2 点提交活动预算表”，写完后对折纸条，放进 “抽屉里”，告诉自己 “这些事已经‘打包’好了，明天再处理，现在不用想了”;最后，找一件 “和工作无关的轻松事”，比如看几页 “轻松的散文”、听一段 “舒缓的音乐”，帮大脑从 “工作模式” 切换到 “休息模式”。

小楠刚开始做 “心理‘断网’” 时，总忍不住 “想看看工作群有没有新消息”，但坚持几天后，就慢慢习惯 “晚上不碰工作”，大脑也能更快平静下来。

3.“白噪音放松法”—— 帮大脑 “降噪”

职场压力大时，大脑里 “想法太多，像有很多噪音”，“白噪音放松法” 能帮你 “掩盖杂乱的想法”，让大脑慢慢平静：

睡前 10-15 分钟，打开手机里的 “白噪音 APP”，选择 “舒缓的自然白噪音”(比如雨声、海浪声、森林的风声)，把音量调小，让声音 “轻轻围绕在耳边”，像 “背景音” 一样;然后闭上眼睛，专注听白噪音，感受 “雨声的节奏”“海浪的起伏”，如果 “工作想法冒出来”，不用 “强迫自己不想”，而是 “慢慢把注意力拉回白噪音上”。

白噪音能 “让大脑从‘思考状态’切换到‘感受状态’”，减少杂乱想法的干扰，比如小楠最喜欢 “雨声白噪音”，她说 “听着雨声，就像坐在窗边看雨，大脑里的工作想法慢慢就没了，很容易犯困”。

职场压力大失眠，不是 “你不够坚强”，也不是 “只能硬扛”，而是 “需要学会睡前放松”。“身体扫描” 帮肌肉松绑，“心理‘断网’” 让大脑告别工作，“白噪音” 帮大脑降噪，三个简单的方法，就能帮你打破 “压力→失眠→更压力” 的循环。

如果你也在被 “职场压力失眠” 困扰，不妨从今天开始，试试其中一种放松法，慢慢感受 “身体和大脑放松的感觉”。你有没有过 “职场压力大失眠” 的经历?后来是怎么改善的?欢迎在评论区留言分享，让更多职场人知道 “睡前放松能找回好睡眠”，一起轻松应对压力，拥有安稳夜晚。

来源：太原科大心理咨询