摘要：在追求健康和好身材的过程中，不少人觉得不吃晚餐是减肥的好办法。但实际上，长期不吃晚餐可能会给身体带来不少麻烦，影响的不仅仅是体重那么简单。今天我们就来聊聊长期不吃晚餐会怎么样，以及怎样吃才能既不长胖又对身体好，并且分享一些简单健康的晚餐食谱。

在追求健康和好身材的过程中，不少人觉得不吃晚餐是减肥的好办法。但实际上，长期不吃晚餐可能会给身体带来不少麻烦，影响的不仅仅是体重那么简单。今天我们就来聊聊长期不吃晚餐会怎么样，以及怎样吃才能既不长胖又对身体好，并且分享一些简单健康的晚餐食谱。

不吃晚餐在短期内可能会导致体重减轻，许多人可能会因此认为“不吃晚餐就是减肥的好方法”。然而，这样做可能会带来意想不到的其他问题你需要知道。

一、长期不吃晚餐的危害

1. 影响新陈代谢

虽然短期内可能看起来体重有所下降，但长期不吃晚餐会打乱身体的生物钟和新陈代谢系统。胃在空腹时会释放大量饥饿激素（如ghrelin），这种激素促使身体保存能量，而当你进餐时，身体会优先储存脂肪。这样不仅会降低基础代谢率，还容易导致脂肪堆积，反而影响减脂效果。

肥胖风险：研究表明，不吃晚餐显著增加了大学生男性和女性体重增加及超重/肥胖的风险。男性和女性的风险分别增加了45%和67%【1】。

2. 胃肠功能受损

晚餐是一天中的最后一餐，长期不吃晚餐可能导致胃部空虚，胃酸过多分泌，进而引发胃痛、胃炎等问题。胃是一个非常敏感的器官，长期空腹不进食容易刺激胃粘膜，导致胃肠道出现不适，甚至发展为胃食管反流病等慢性疾病。

3. 免疫系统受损

食物是为身体提供能量和养分的主要来源，长期不吃晚餐会导致身体在晚间缺乏足够的能量供应，免疫系统逐渐削弱。晚餐的缺失会导致体力不足、免疫力下降，容易导致感冒、疲倦、焦虑等一系列问题。

4. 对睡眠质量造成影响

晚餐的消化过程对晚上睡眠的质量有很大影响。如果长期不吃晚餐，血糖水平不稳定，身体无法获得稳定的能量供应，从而影响夜间的睡眠质量。睡眠不足会引发一系列健康问题，如体重增加、免疫力下降以及心血管问题。

5. 增加糖尿病风险

长期不吃晚餐，会影响身体的血糖调节，导致早餐和午餐后血糖的剧烈波动。随着时间的推移，这种不稳定的血糖状态可能增加胰岛素抵抗的风险，最终可能导致糖尿病等慢性疾病的发生。

6. 对肝脏造成负担

晚餐不吃的情况下，肝脏也会受到影响。肝脏是重要的代谢器官，在正常的饮食节奏下，能够帮助身体进行解毒排毒。晚餐缺失会打乱肝脏的工作，导致代谢垃圾堆积，影响身体的排毒功能。

7.胆结石风险增加

你可能没想到，长期不吃晚餐竟然可能导致胆结石的形成！要知道胆汁是由肝脏分泌的消化液，主要帮助分解食物中的脂肪。如果晚餐长期缺失或禁食，胆囊无法及时排空胆汁，导致胆汁在胆囊中停滞，胆固醇浓度升高，最终可能形成胆结石，增加患胆结石的风险。

事实上，即使是为了保持身材而节食的情况下，合理的晚餐也是必不可少的。关键在于如何选择合适的食物和控制份量。需要注意以下几点，就可以享受美味健康的晚餐，同时又能保持身材！

二. 晚餐到底要怎么吃？

① 晚餐要吃得早！

尽量在晚上6-7点前吃完晚餐，一顿晚餐通常需要在胃里消化约 4小时。给身体充足时间进行消化和代谢，这样既能避免消化不良，又能避免脂肪堆积。早吃早消化，让身体轻松进入夜间恢复模式！

② 晚餐要吃得少！

晚餐别吃得太饱，避免摄入过多高脂肪和高糖食物。碳水化合物的消化时间较长，而脂肪类食物通常需要 4-6小时 来消化，过量食用会让胃肠负担加重，容易堆积脂肪。适量减少碳水和脂肪，轻松控制体重，享受健康美好生活！

③ 晚餐要吃低脂高蛋白！

优质蛋白有助于修复和维持肌肉，而低脂食物的消化速度较快，约 2-3小时，避免在睡前积累过多热量。选择易消化的蛋白质和低脂食物，保持理想身形，避免脂肪堆积！

美丽与健康并重

减肥并非意味着忽视健康，而是要通过科学的饮食和合理的生活方式来保持身体的平衡。晚餐作为一天的重要餐食，不仅影响我们的体重，还对我们的健康至关重要。选择健康、营养丰富的晚餐，不仅能帮助控制体重，还能改善消化系统，促进身体恢复，提升整体健康水平。记住，美丽与健康并重，才能从内到外焕发光彩！

推荐晚餐食谱

晚餐的食材选择非常关键。推荐选择低脂、高蛋白、高纤维的食材，帮助促进消化、增强饱腹感，并有助于保持身材。以下是几款适合晚餐的健康食谱，既营养丰富，又能帮助你保持好身材：

1. 清蒸鱼

推荐理由： 清蒸鱼低脂高蛋白，能提供优质的Omega-3脂肪酸，有助于心脑血管健康。清蒸方式保留了鱼肉的营养和鲜味，是健康又轻盈的晚餐选择。

2. 西红柿蘑菇汤

推荐理由： 西红柿和蘑菇富含维生素C和膳食纤维，有助于提高免疫力和促进消化。汤品低热量、清淡，帮助排毒、解腻，是晚餐的理想选择。

3. 豆腐清炒木耳青菜

推荐理由： 豆腐、木耳和青菜是低卡高营养的搭配，提供丰富的蛋白质和纤维，促进消化、增加饱腹感，帮助控制体重，适合健康晚餐。

4. 白灼虾

推荐理由： 白灼虾低脂高蛋白，富含矿物质，有助于增强免疫力。简单的烹饪方式最大限度保留了虾的原汁原味，既美味又健康。

5. 玉米冬瓜汤

推荐理由： 玉米和冬瓜低卡高纤维，帮助促进消化和排毒。两者结合清爽又有营养，是低脂晚餐的好选择，帮助保持身材。

[1] Yamamoto, R., Tomi, R., Shinzawa, M., Yoshimura, R., Ozaki, S., Nakanishi, K., Ide, S., Nagatomo, I., Nishida, M., Yamauchi-Takihara, K., Kudo, T., & Moriyama, T. (2021). Associations of skipping breakfast, lunch, and dinner with weight gain and overweight/obesity in university students: A retrospective cohort study. Nutrients, 13(1), 271.

来源：女人健康