摘要：癌症，不仅是身体的一场硬仗，更是一次对生活节奏的彻底打乱。很多人在“挺过来了”之后，以为只要病灶清除、指标正常，接下来的路就是康复走向健康。但真相并没有那么简单。

癌症，不仅是身体的一场硬仗，更是一次对生活节奏的彻底打乱。很多人在“挺过来了”之后，以为只要病灶清除、指标正常，接下来的路就是康复走向健康。但真相并没有那么简单。

真正难的，往往是治疗结束后的那段日子。身体像是被掏空了一样，哪怕只是提个水壶、走几步路，都能累得气喘吁吁。

癌症康复不是原地等待身体自己好，而是一场主动出击的修复战。而这场战役里，有四个被临床验证有效的康复动作，是许多肿瘤康复科医生都极力推荐的。

看似简单，却决定了癌后生活的质量。但问题来了，运动不是只对健康人有益吗？很多患者担心，“我刚做完化疗，动一动就出汗、心慌，这时候还能锻炼？”

这正是今天要说清楚的事：不是剧烈运动，而是精准的、温和的、系统性的恢复动作，才是真正的“续命”手段。

为什么“躺着不动”才是最大的风险？

曾有一位老年患者，在完成放疗后几乎整个月没有出门。他的家人心疼他，连床都不让他下，生怕他一动出事。结果不到一个月，出现肌肉萎缩、下肢水肿，原本好转的身体指标又开始下滑。

其实这不是个例。研究早已发现，长期卧床或活动减少，会导致肌肉力量下降高达30%，尤其是下肢与核心肌群。

更可怕的是，静态状态下的炎症水平反而更高，这对癌症的复发和并发症控制极其不利。

康复运动不是“锦上添花”，而是“雪中送炭”。哪怕只是在家里轻微活动，也能改善血液循环、提升免疫力、减少疲劳感。这不是理论，是现实。

第一个动作：站墙靠，重新唤醒身体的“中轴”

很多人以为，癌症之后最先要锻炼的是心肺。其实错了。核心力量才是康复的根本。

站墙靠，就是背靠墙壁，脚跟离墙十公分，肩、腰、臀、后脑勺尽量贴墙。每次坚持1分钟，逐渐延长。

这个动作看起来“没劲”，但它能刺激胸椎伸展、腹横肌启动、骨盆回正，是恢复体态与呼吸系统的第一步。尤其是做过胸部手术的患者，这个动作能缓解术后呼吸浅、肩部僵硬的问题。

坚持2周，很多人能明显感受到站姿变直、呼吸顺畅。这个动作，不花钱、不费力，但效果踏实。

第二个动作：踝泵练习，预防血栓的“小动作”

很多人忽略了下肢血液循环问题。癌症患者由于活动减少，静脉血栓风险显著增加。而一个简单的动作——躺在床上做踝泵练习，就能极大降低风险。

方法也简单：躺平后，脚尖尽量往上勾，再往下压，像踩油门一样来回做。每次做20下，一天做3次。

这个动作能激活小腿肌肉泵功能，促进下肢静脉回流。尤其适合术后卧床、体力弱的患者。别小看这个动作，国外很多肿瘤康复指南都把它列为“必做动作”。

踝泵动作不仅防血栓，还能缓解下肢水肿、热感、麻木等问题，很多老人做完都说“腿没那么沉了”。

第三个动作：肩胛绕环，让身体“轻一点”

癌症患者普遍存在一个被忽视的问题：肩颈僵硬、上背疼痛。这是由于长期的焦虑、卧床、输液姿势不正等造成的。

肩胛绕环是个非常温和但超级有效的动作。坐着也能做，放松肩膀，慢慢地从肩胛带发力，顺时针、逆时针各转10圈。动作要慢，像在搅空气一样。

这个动作能激活肩胛稳定肌群，改善肺部扩张能力，缓解颈椎负担。更重要的是，它能帮助调整呼吸节律，让人从深层次放松下来。

很多患者做完这个动作后，会感觉头脑清醒、肩膀轻松。这不是心理作用，而是交感神经和副交感神经的平衡在起作用。

第四个动作：腹式呼吸，最被低估的“药”

如果说前三个动作是动起来，那么腹式呼吸，是让身体“静中有力”。

很多癌症患者都有一个共同问题：呼吸浅、气不足、容易疲劳。这不是因为肺不行，而是呼吸方式出了问题。

腹式呼吸，就是吸气时鼓起小腹，呼气时缓慢收回。每分钟控制在6次左右。这个频率被研究证实能调节心率变异性、降低焦虑、改善睡眠质量。

关键是，它还能激活膈肌，增强肺活量，改善胃肠蠕动。对于做过放疗、化疗后出现便秘、食欲差的患者，这个动作是天然的“调和剂”。

而且，它随时随地都能做。走路时、看电视时、甚至晚上躺下睡觉前，都可以练。别小看呼吸，它是身体启动自我修复机制的开关。

为什么坚持比强度更重要？

很多患者会问：“我做这些动作没出汗，效果会好吗？”其实，癌症康复运动，讲求的不是强度，而是持续性。

从临床观察来看，每天规律做15-30分钟康复动作，坚持3个月以上的患者，肿瘤复发率、疲劳评分、生活质量评分都明显优于不运动的人群。

哪怕只是轻微活动，也比整天坐着强得多。关键是，每天一点点，像积蓄利息一样慢慢增长身体储备。

这些动作谁不适合做？

当然也不是所有人都适合做这些动作。比如刚做完大手术、出现出血或严重感染的人群，需要在医生指导下制定个性化康复计划。

但对于大多数已完成主要治疗、身体指标稳定的患者，这四个动作完全可以作为每日基础康复训练。

食疗与恢复动作的“双管齐下”

光动不吃也不行。很多人以为吃得多就是补身体，实际上，抗炎饮食才是癌症恢复的秘密武器。

推荐每日食谱中加入西兰花、南瓜、苦瓜、胡萝卜、山药等高纤维、低糖、抗氧化的食物。尤其是西兰花，含有萝卜硫素，被多项研究证实对癌症恢复期有益。

再配合每日康复动作，身体的恢复速度，会让人惊喜。

写在最后：康复不靠“熬”，靠行动

癌症不是一个人的事，它改变的是整个家庭的节奏。而康复，也不能靠“熬过去”，而是得“走出来”。

这些动作，不华丽，不激烈，不会让人热血沸腾。但它们是最扎实的、基于医学证据的康复介入。它们就像是生活中的“稳压器”，在每一个看不见的细节里，帮你把身体一点点拉回正轨。

这世界上没有奇迹的康复，只有坚持的力量。每天花30分钟，把这四件事做好，不为别的，就为自己能多一点力气，少一点痛苦，早一点回到那个能走能跳、能笑的自己。

参考文献：

[1] 徐芸,张伟,江守伟,等. 有氧运动结合抗阻运动对化疗期肿瘤患者癌因性疲乏及生活质量干预效果的Meta分析[J]. 护士进修杂志,2023,38(5):424-430. DOI:10.16821/j.cnki.hsjx.2023.05.009.

[2] 刘吉梅. 电刺激呼吸训练在肺癌术后患者肺康复护理中的应用研究[J]. 中国当代医药,2021,28(20):226-228. DOI:10.3969/j.issn.1674-4721.2021.20.065.

[3] 文小东. 基于循证理念的正念运动改善癌症患者睡眠状况的效果研究[D]. 上海:上海师范大学,2024.

来源：医者老杨科普