摘要：暑假结束、新学期将至，临床营养科门诊每年此时都能遇到不少有“开学综合征”的孩子——注意力不集中、犯困、肠胃不适或免疫力下降，这些多与暑假饮食节奏紊乱、营养失衡相关。以下这份开学季营养攻略，帮您和孩子从容迎新学期。

暑假结束、新学期将至，临床营养科门诊每年此时都能遇到不少有“开学综合征”的孩子——注意力不集中、犯困、肠胃不适或免疫力下降，这些多与暑假饮食节奏紊乱、营养失衡相关。以下这份开学季营养攻略，帮您和孩子从容迎新学期。

“早上没时间，随便啃个面包就行”——这是开学后不少家庭的常态。但临床数据显示，不吃早餐的孩子上午注意力集中度会下降30%，还易出现低血糖，直接影响听课效率。

优质早餐的“黄金公式”：主食+优质蛋白+蔬果

• 主食选“慢碳”：优先用全麦馒头、杂粮粥、燕麦片、玉米、红薯等替代白粥、白面包。比如用牛奶冲泡即食燕麦片，搭配几颗圣女果以及水煮蛋，5分钟即可做好，既能提供持久能量，又富含膳食纤维。

• 蛋白不能少：鸡蛋、牛奶、豆浆、酸奶、瘦肉都是优质来源。每天1个鸡蛋可补充卵磷脂，帮助提升记忆力；乳糖不耐受的孩子，可用无糖酸奶或豆浆替代牛奶。

• 加点蔬果更均衡：少量蔬果能补充维生素和膳食纤维，比如搭配半根黄瓜、一小把蓝莓，促进肠道蠕动，防止便秘。

避坑提醒：

• 拒绝“高糖陷阱”：含糖饮料、巧克力面包、蛋糕等会导致血糖骤升骤降，反而让孩子上午更犯困。

• 别用零食当早餐：饼干、薯片等营养单一，无法满足一上午的能量需求，长期食用还可能导致肥胖。

午餐是全天能量补充的“主力军”，但不少孩子存在挑食问题，长期易导致营养失衡。家长可按以下“三原则”帮孩子搭配午餐：

1. 主食粗细搭配：尽量选择杂粮饭、荞麦面等粗粮，粗粮富含膳食纤维，能增加饱腹感，避免过早饥饿。

3. 蔬菜“五颜六色”：蔬菜要选择多种颜色，不同颜色的蔬菜含有不同的维生素和矿物质，比如绿色的菠菜、西兰花，红色的番茄、胡萝卜以及紫色的茄子。

下午3-4点是孩子的“能量低谷期”，可适当加餐，但需避开高糖、高油、高盐零食。推荐5类健康选择：

• 水果类：苹果、橙子、草莓等，富含维生素和膳食纤维，方便携带，建议洗净后装盒带校。

• 坚果类：核桃、杏仁、腰果等，每天吃约10克（约一小把）即可补充不饱和脂肪酸，过量易导致热量超标。

• 奶制品：无糖酸奶、纯牛奶，既能补充蛋白质和钙，又能促进骨骼发育。

• 谷物类：煮玉米、即食燕麦片等，富含膳食纤维，能快速缓解饥饿。

• 豆制品：豆干、无糖豆浆，富含优质植物蛋白，口感清淡易接受。

不少家长认为“晚餐要多吃补营养”，实则过量会加重肠胃负担，导致消化不良、失眠。晚餐搭配需注意三点：

1. 主食适量减少：晚餐主食量比午餐少一点，或换成面食类、小米粥、山药粥等易消化的主食。

2. 蔬菜多吃，肉类适量：晚餐以蔬菜为主，搭配少量优质蛋白，比如冬瓜丸子汤 + 清炒时蔬 + 杂粮饭，清淡又易消化。避免吃油炸、辛辣、油腻的食物。

3. 晚餐时间别太晚：尽量在18:00-19:00进食，给肠胃留出至少3小时消化时间，避免睡前腹胀影响睡眠质量。

开学后孩子进入集体生活，交叉感染风险增加，饮食安全需格外注意：

• 不喝生水，不吃生冷：尽量喝烧开的水或瓶装矿泉水，避免喝生水；不吃未煮熟的食物。

• 注意食物新鲜度：带饭到校需用保温效果好的饭盒，避免食物变质；在校食堂就餐时，优先选择新鲜、热乎的菜品，不吃隔夜菜。

营养是孩子学习成长的基础，家长要帮孩子建立科学饮食观，搭配规律作息和适当运动，只有“吃好、睡好、动好”，孩子才能以最佳状态迎接新学期的挑战！若孩子持续肠胃不适、食欲不振等，建议及时就医咨询专业营养医师。

广州市花都区人民医院临床营养科成立于2010年。目前科室医务人员6名，高级职称2人，中级职称3人，初级职称1人。设有临床营养科办公室、肠内营养配制室，治疗膳食配制室。开设营养科门诊，包括“围产期营养”“体重管理”“中老年营养”“肿瘤营养”四个亚专科门诊。科室率先引进临床营养智慧管理平台、人体成分分析仪等营养诊疗设备，满足患者营养诊疗需求。

营养门诊创新开展多项营养诊疗工作，涉及消瘦增重、肥胖/超重减重、经口摄入不足、伤口愈合不良、糖尿病等慢性病、肿瘤、围手术期、围产期、儿童青少年、老年营养等方面。制定个体化医学营养治疗方案，填补了花都区医疗领域的空白。

科室负责全院住院患者的营养筛查、会诊、评估、营养治疗、查房、宣教、膳食等全流程诊疗工作。至今，已连续六年被评为“医学营养减重教学单位”。

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文字：高梦歌、刘聪

编辑：刘聪

初审：刘小芳

二审：吴嘉敏

复审：徐间萍

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来源：宝贝长成录