摘要：蔬菜中的纤维对于滋养和维持肠道微生物群至关重要，肠道微生物群会向免疫系统发出信号，抑制炎症。蔬菜中的抗氧化剂也有助于减少炎症。

蔬菜中的纤维对于滋养和维持肠道微生物群至关重要，肠道微生物群会向免疫系统发出信号，抑制炎症。蔬菜中的抗氧化剂也有助于减少炎症。

纽约州罗切斯特的营养师塔米·贝斯特推荐食用菠菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、西兰花、瑞士甜菜和芝麻菜等绿叶蔬菜，这些蔬菜富含抗氧化剂。

贝斯特女士说，富含芹菜素（一种具有抗炎特性的植物化合物，称为类黄酮）的蔬菜也有帮助。这些蔬菜包括芹菜、胡萝卜和欧芹。

她建议将洋葱、菠菜和西红柿混入鸡蛋中，或者将磨碎的胡萝卜或绿叶蔬菜加入意大利面酱中。

水果是另一种富含纤维和抗氧化剂的抗炎食物。她指出，酸樱桃和浆果，尤其是蓝莓，富含抗炎类黄酮。

她还建议吃柑橘类水果，因为它们富含维生素 C，这种抗氧化剂可以保护细胞免受氧化，从而防止引起炎症。

West Fox 女士建议将一汤匙坚果酱涂抹在苹果片上，或将磨碎的亚麻籽撒在酸奶、燕麦片或沙拉上。

耶鲁大学医学院医生兼烹饪医学主任内特·伍德博士说，豆类、小扁豆、毛豆、豆腐、豆豉和其他豆类食品富含纤维和抗氧化剂，可以有效抗炎。

加利福尼亚州圣莫尼卡功能营养学家 Leona West Fox 表示，豆类不仅对肠道微生物群有益，还富含叶酸和镁等维生素和矿物质。

一些研究表明，食用各种发酵食品，如酸奶、泡菜、德国酸菜和康普茶也有助于减轻炎症。

富含 omega-3 脂肪酸的食物包括多脂鱼（鲑鱼【海生三文鱼】、鲱鱼、鲭鱼、金枪鱼）、鸡蛋、坚果（尤其是核桃）和种子（如亚麻和大麻）。

——翻译自 NYT

来源：张栋伟