摘要：运动可改善老年人的平衡功能、肌肉力量、耐力和肢体的灵活性。65岁及以上的老年人每周应进行150分钟有氧运动，以及≥2天的力量/阻力训练。常见的有氧运动包括快走、慢跑、跳舞、游泳、太极等；每周3～7天，每次20～60分，训练初期可以从每次5～10分开始，之后过渡

预防跌倒是老年人安全管理的重要内容，可以从四个方面进行科学预防：

一、运动和锻炼

运动可改善老年人的平衡功能、肌肉力量、耐力和肢体的灵活性。65岁及以上的老年人每周应进行150分钟有氧运动，以及≥2天的力量/阻力训练。常见的有氧运动包括快走、慢跑、跳舞、游泳、太极等；每周3～7天，每次20～60分，训练初期可以从每次5～10分开始，之后过渡为每次15～30分，直至最大限度。

老年人可根据自己的喜好选择合适的运动，要注意运动频次、强度适宜，以不感觉劳累、能耐受为度。有高血压、冠心病等基础疾病的老年人应在医护人员的指导下进行运动。

二、环境管理

老年人的居住环境应注意：

1.保持地面平整，及时清理家居杂物和障碍物；卫生间、厨房等易湿滑的区域可以使用防滑地砖或防滑垫。

2.家具边缘避免有突出硬角或尖锐边缘。

3.浴室、走廊及拐角处安装水平扶手，高度以70-80cm为宜。在离马桶15-30cm的墙壁上安装扶手。浴室内设置淋浴座椅。

4.房间光线适宜，避免采光过强或不足。床边、走廊、洗手间安装不刺眼夜灯，方便老人夜起时照明。

5.床的高度以40-50cm为宜，床垫不宜过软，可在床边设置扶手，方便老人上下床。

三、合理使用可增加跌倒风险的药物

跌倒高风险的药物可影响血压、意识、视觉、平衡力，增加跌倒风险。老年人使用这些药物应注意：

1、用药剂量、频次、时间和方法等应严格遵医嘱执行，注意观察用药后反应。

2、容易引起跌倒风险的药物应从小剂量开始服用，0.5～1小时内观察用药后反应，如果出现头晕、低血压等症状，应卧床休息直至症状缓解，必要时，在医生的指导下调整用药。

3、镇静安眠药建议上床后服用，以防老人上床前药物起作用而发生跌倒。夜间起床时，动作要慢。

四、预防跌倒的日常生活管理

1.营养管理：老年人的每日膳食蛋白质摄入量在1.0~1.2g/kg之间,肌少症患者建议每日膳食蛋白质摄入量在1.2~1.5g/kg。65岁及以上老人维生素D的建议用量每天800 U。

2.日常活动时宜穿合适、跟脚的平底鞋，裤腿不宜过大、过长，避免爬高等危险动作。

3.老年人在上下台阶、起身、乘坐交通工具、自动扶梯时，要站稳、扶好，放慢速度。

4.学会“三步”起床法：起床前在床上躺30秒，在床边坐30秒，然后站起来30秒，无明显不适，再开始行走和活动，体位改变时动作宜缓慢。

5.下肢功能障碍及有跌倒风险的老年人可在专业人员的指导下，选择和使用适合自己的助行辅具。

老年朋友们，这些预防跌倒的知识，您都学会了吗？

健康护航，关爱老人！爱他就传播给他！

总策划：岳丽青

总执行：彭华 郑悦平

顾问：陈琼 李雪兵

编剧：邹艳波 蔡敏 刘灿 王浩 陈玲启 陈怡霖

学术指导：陈慧玲 张佳妮

视频制作：邹艳波 刘灿 蔡敏 王浩 陈玲启 陈怡霖

出品：国家老年疾病临床医学研究中心（湘雅医院）

中南大学湘雅医院老年内分泌49病室

中华护理学会全国科普教育基地（湘雅医院）

来源：红网一点号