摘要:当下,随着全国气温骤降,运动员们也迎来了“冬训”最佳训练时期。提到“冬训”训练思路,相信每位跑友都有各自的想法和思路,如果非得找一个训练共同点,那就是大家都想利用“冬训”增加一些“跑量”,继续夯实自己的耐力水平,提升专项运动厚度。
当下,随着全国气温骤降,运动员们也迎来了“冬训”最佳训练时期。提到“冬训”训练思路,相信每位跑友都有各自的想法和思路,如果非得找一个训练共同点,那就是大家都想利用“冬训”增加一些“跑量”,继续夯实自己的耐力水平,提升专项运动厚度。
当前,随着大众跑友的竞技水平越来越高,大家的全年跑量也在持续增加,不少精英跑友的月跑量常年保持在“400公里”以上。
那么大众跑友,“冬训”期间的跑量应该达到多少更合适?或者说不同的“跑量”,训练思路是什么?在给出不同“跑量”训练思路之前,我们需要再次认识“跑量”对马拉松运动成绩的影响。
首先,“跑量”是基础。从运动训练的角度出发,“冬训”周期训练时间比较长,可以坚持大运动负荷训练模式,为提高运动员竞技能力和运动成绩展开系统性准备过程。此外,不同运动项目由于其专项的特异性,决定了其竞技能力构成因素的差异性。
以全程马拉松为例,42.195公里的“大运动负荷”比赛特征,不仅对马拉松运动员有氧耐力水平提出了更高要求,也决定了马拉松项目“大运动负荷”的训练特点,而贯彻高质量“跑量”,则是提高马拉松运动员有氧耐力、混氧耐力、速度耐力、无氧耐力的基础。
其次,“强度”是关键。所谓的运动负荷包含运动量和运动强度。人体对于环境有很强的适应能力。外部加入人体的负荷,能引起人体功能的改变,使之更好地承受外加的负荷,这就是机体对训练负荷的生物适应现象。
在科学、系统训练的前提下,运动负荷的适度增加(跑量和强度)能够导致运动竞技水平的显著提高,但当运动负荷超过了运动员身体的最大承受能力,运动员机体容易产生劣变现象。
这种劣变现象会对运动员的竞技能力的提高产生消极作用,不仅阻碍运动员运动成绩的提高,甚至可能导致运动员因身体“垮掉”过早结束运动生涯。
因此,当我们认识到“跑量”和“强度”的关系和重要性,就要去权衡好两者之间的关系。基于以上观点的认识,结合当前大众跑友的训练条件和可实现的训练负荷,“冬训”期间的跑量分类,大致分为:200公里/月;300公里/月;400+公里/月。
虽然部分大众跑友受工作和家庭的影响,并不是每个人都有很多时间花在跑步上,但是月跑量200公里,应是备战全马的最低跑量保障。
或许有不少有天赋的跑友月跑量不到200公里,也可以“破3”,但对于大部分大众跑友,200月跑量是必须要坚持的。月跑量200公里,每周仅50公里的跑量,为了抓住重点课训练质量,就不能训练次数太多,可以分为3次训练。
其中,周末要保证1次20公里+长距离训练,周中2次课,安排1次混氧(间歇)强度训练,1次有氧训练或1次核心力量训练。
如果工作压力没有那么大,家人也很支持,又有时间进行系统训练。对于大众跑者来说,月跑量300公里,是比较适合,也比较容易取得跑出好成绩的跑量。
月跑量300公里,可以分为4~5次训练。其中,周末两天可以适当尝试“背靠背”训练模式,其中要保证有1次25公里+长距离训练。
周中2~3次课,可以安排1次混氧(间歇)强度训练,1次有氧训练,1次慢跑训练或1次核心力量训练。
大众跑者跑量达到400公里+/月,已经属于“半职业”选手的跑量。首先,你要考虑到的是身体恢复能力,康复保障,以及工作环境等,是否可以一直支持你贯彻“大运动负荷”模式。月跑量400公里+,可以分为5~6次训练。
周末可以尝试间歇训练和长距离“背靠背”训练模式,其中长距离要保证25公里+起步。周中3~4次课,可以安排1次混氧(间歇)强度训练,1~2次有氧训练,1次慢跑训练或1次核心力量训练。
总之,“冬训”周期训练是一个漫长训练的过程,它强调训练计划的科学性、系统性和连贯性,讲究的是周期训练的整体性。
大众跑友要重视系统训练,关注身体表现,并能够及时根据身体恢复情况,调整训练负荷,衔接好课与课之间的关系,才能保证运动能力稳步提升,从而在开春找到最佳竞技状态。
来源:体坛前哨站