摘要：酸奶、泡菜与霉豆腐，这些备受喜爱的发酵食物，不仅口感独特，更在微生物的巧妙“变妆”下，营养价值焕然一新。多项权威研究显示，发酵食物如酸奶、泡菜和霉豆腐等，能有效改善肠道菌群，同时还有助于降压和抗炎。这些发现为我们提供了新的营养视角，让这些美味食物更加健康益处多
酸奶、泡菜与霉豆腐，这些备受喜爱的发酵食物，不仅口感独特，更在微生物的巧妙“变妆”下，营养价值焕然一新。
多项权威研究显示，发酵食物如酸奶、泡菜和霉豆腐等，能有效改善肠道菌群，同时还有助于降压和抗炎。这些发现为我们提供了新的营养视角，让这些美味食物更加健康益处多多。
因此，将发酵食品融入日常饮食中，无疑对身体健康大有裨益。那么，哪些营养且美味的发酵食品值得推荐呢？接下来，让我们一起探索这七种发酵食品的魅力。
都是经过益生菌发酵的牛乳制成的美味佳肴。在发酵过程中，这些“懂事的”益生菌会逐渐分解牛乳中的乳糖，同时保留蛋白质、钙等关键营养成分，非常适合乳糖不耐受的朋友们享用。
有研究显示，发酵乳制品中含有的益生菌在经过胃酸分泌后，仍能有一部分顺利抵达肠道，从而有助于改善肠道健康状况。此外，根据膳食指南推荐，我们每天可以适量饮用300ml的酸奶或食用20g的奶酪。在选择时，应注重挑选配料简洁、不含糖、代糖及香精等添加剂的纯正酸奶。
腐乳，这一经过自然发酵的特色美食，以豆腐为原料，历经时间的酝酿，不仅风味独特，更在营养价值上胜人一筹。相较于原味的豆腐，腐乳的发酵过程赋予了它更加丰富的口感与健康益处。
第一，腐乳中的B族维生素含量更为丰富。特别是维生素B2，其含量比普通豆腐高出6~7倍，同时，维生素B1与B12的含量也显著高于其他食品。这些维生素对于维持人体新陈代谢、促进肠胃蠕动具有重要作用。
第二，腐乳的营养更易被人体吸收。经过发酵后，大豆蛋白质的利用率从原先的65.3%大幅提升至96%。然而，需要注意的是，腐乳中的含盐量相对较高，因此，每餐食用时建议适量，半块即可。
纳豆，这一由黄豆经过发酵精制而成的美食，不仅是维生素K的宝库，更被誉为健康的守护神。研究显示，在发酵过程中，豆类中的异黄酮活性得到显著提升，这一神奇变化对于血糖的稳定控制以及胰岛素抵抗的降低具有显著的促进作用。
并且，从历史数据来看，亚洲地区人群的Ⅱ型糖尿病发病率显著低于西方国家，这可能与亚洲人常食用发酵豆类食物密不可分。若您对纳豆的口感不太适应，不妨尝试豆豉和豆瓣酱，它们同样是发酵豆类的美味替代品。
发酵面食，如我们日常所见的馒头和发糕，是通过酵母菌的分解作用，使面团发酵后制成的。这些发酵面食不仅口感松软，更在营养价值上展现出独特的优势。实验证明，与普通面粉相比，发酵面食的营养更为丰富。例如，馒头的蛋白质含量就大大高于大饼和面条，为其近两倍之多。
并且，经过发酵的面食口感更加柔软，同时也更容易被消化和吸收，非常适合肠胃功能较弱的人群食用。
生活中的发酵菜种类繁多，如酸萝卜、酸豆角、酸白菜等，为餐桌增添了丰富的口感。尽管这些发酵菜在营养上可能不如新鲜蔬菜全面，但它们却含有许多有益成分，为我们的饮食带来了额外的健康价值。
例如，酸菜在发酵过程中，不仅口感更加醇厚，还增加了B族维生素和维生素K的含量，为我们的饮食增添了更多营养。此外，酸白菜被发现对改善肥胖问题具有积极作用，成为健康餐桌上的新宠。适量食用发酵菜，每天约20克，即可满足我们对美味与健康的需求，作为饭前的开胃凉菜，更是恰到好处。
在众多发酵饮品中，苹果醋是我们最为熟知的一种。其独特之处在于发酵过程中产生的乙酸和多酚类营养物质。这些成分不仅有助于降低血糖和胆固醇，还能在饭前为我们带来一丝清爽。一小勺苹果醋，便能开启健康饮食的新篇章。
无酒精圆叶葡萄酒，这款发酵果饮同样备受瞩目。它富含抗氧化剂白藜芦醇，同时含有鞣花酸、花青素等多酚类物质，这些成分对于降低炎症水平和氧化应激反应具有显著效果。对于追求健康的女性来说，这款饮品无疑是一个不错的选择。
发酵茶，特别是黑茶，在茶叶类别中独树一帜。黑茶的发酵过程伴随着微生物的参与，这一点使其与其他茶叶有所不同。一项涵盖1923名中国成年人的研究显示，经常饮用黑茶的人，相较于那些偏好红茶或绿茶的个体，其罹患糖尿病及其前期风险显著降低。
专家进一步阐释，黑茶在发酵过程中会生成丰富的生物活性化合物及其衍生物，这可能是其降低糖尿病风险的关键机制。同时，由于黑茶所含咖啡因远低于绿茶，因此白天饮用一杯不会干扰夜间睡眠，对于担心失眠的朋友们来说，无疑是一个福音。
你平时会尝试哪些发酵食品呢？或许，你可以考虑将黑茶纳入日常饮食中。专家指出，黑茶在发酵过程中产生了丰富的生物活性化合物及其衍生物，这可能是其有助于降低糖尿病风险的关键所在。而且，与绿茶相比，黑茶所含的咖啡因更低，白天饮用一杯不会干扰夜间睡眠，非常适合担心失眠的朋友们。
[3] Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, Dahan D, Merrill BD, Yu FB, Topf M, Gonzalez CG, Van Treuren W, Han S, Robinson JL, Elias JE, Sonnenburg ED, Gardner CD, Sonnenburg JL. 发酵食品对肠道微生物的影响及对人类免疫系统的调节。Cell杂志，2021年；184(16):4137-4153.e14。
[6] 《发酵食品对儿童的益处》深圳市市场监督管理局. 2010年7月9日。
[7] 不同类型泡菜的营养成分及品质特性研究。Anna Korus, Emilia Bernaś, Jarosław Korus。
[8] 韩国泡菜（一种发酵蔬菜）作为益生菌食品的健康益处。Kun-Young Park, Ji-Kang Jeong, Young-Eun Lee, James W Daily III。
[9] 发酵大豆制品对2型糖尿病的抗糖尿病作用。
[10] 一项随机、双盲、安慰剂对照研究显示，苹果醋有助于黎巴嫩青少年和年轻成人减肥。
[11] 2018年研究显示，苹果醋能显著降低2型糖尿病患者的空腹血糖和糖化血红蛋白水平。
[12] 最近研究显示，适量饮用无醇葡萄酒可增强中年妇女的皮肤弹性，延缓皮肤老化。
[13] 中国社区成年人的研究显示，饮茶与尿糖排泄增加、胰岛素抵抗改善及糖尿病风险降低相关。
[14] 一项涉及中国8省的研究发现，每天饮用一杯特定茶叶可使糖尿病风险降低47%。
来源：小苗健康生物
