摘要：发表在《World Journal of Psychiatry》的一项研究，全面分析了34种对人类至关重要的营养素，就为找到有效对抗抑郁症的食物。研究指出，抗抑郁植物食品的清单中西洋菜得分居榜首，动物食品中牡蛎分数最高。
患上抑郁症，除了尽早接受规范治疗外，选对一日三餐吃的食物也很重要。
发表在《World Journal of Psychiatry》的一项研究，全面分析了34种对人类至关重要的营养素，就为找到有效对抗抑郁症的食物。研究指出，抗抑郁植物食品的清单中西洋菜得分居榜首，动物食品中牡蛎分数最高。
我们一起来看一下~
01
蔬菜
1.西洋菜
小编身为土生土长的北方人，并不知道这是啥菜，查了度娘后才知道，西洋菜在广东地区是无数人心目中的“白月光”。
西洋菜又名豆瓣菜，它在抗抑郁食品清单中居首位。西洋菜富含钙、钾、镁等元素，多项研究表明，镁可以通过与一些抗抑郁药发挥协同作用，有效减轻抑郁焦虑症状。
所以，不妨把热量低又能减轻抑郁症状的西洋菜加入到你的日常食谱中吧！
2.菠菜
研究发现，在抗抑郁症得分最高的植物类食物中，菠菜位居第二。
菠菜相信大家并不陌生，它富含色氨酸和叶酸。
色氨酸是人体重要神经递质5-羟色胺的前体，每日增加色氨酸的摄入量是提高脑内5-羟色胺水平的有效途径之一。
叶酸是一种B族维生素，对5-羟色胺的产生也至关重要。在一项Meta分析中，研究人员发现，与正常人相比，患有抑郁症的人血液中的叶酸水平较低。叶酸摄入不足，不仅增加抑郁症的患病风险，还有可能引起疲劳和记忆力下降。
需要注意的是，吃菠菜前，最好用沸水短时间焯烫一下，去除菠菜中影响铁吸收的草酸。
除了西洋菜和菠菜外，对抑郁症治疗有益的蔬菜还有萝卜、生菜、甜菜、辣椒、羽衣甘蓝、南瓜、花椰菜、西兰花等，大家可以根据自己的喜好来选择。
02
海鲜
1.牡蛎
研究发现，牡蛎也在对抗抑郁症有益食物的清单中。
牡蛎又名蚝、海蛎子，其营养丰富，有“海底牛奶”的美誉。牡蛎肉富含优质蛋白、牛磺酸、不饱和脂肪酸及钙、镁、钾、钠、磷、锌、铁、硒、碘等微量元素。
其中锌的含量最高，有助于缓解抑郁情绪；硒是人体必需的微量元素，是情绪的重要“调节剂”，可缓解抑郁、焦虑等负面情绪，提高生活质量。
2.鱼肉
我们都知道鱼肉中的Omega-3脂肪酸，特别是二十二碳六烯酸（DHA），在大脑发育中起着重要作用，同时也对心理健康发挥着重要作用。
国内外多项研究证实，常吃鱼肉的人患抑郁症的风险更低。
鱼肉中的Omega-3脂肪酸可以提升大脑中多巴胺和5-羟色胺水平，有预防抑郁的作用。
《营养保健品与植物药治疗精神障碍的临床指南》推荐Omega-3脂肪酸可作为抑郁症的辅助治疗方法，推荐剂量为1-2克，并指出对于肥胖的抑郁症患者单独使用Omega-3脂肪酸治疗可能也有效。
海鲜好处多多，不妨把它作为你饮食的一部分吧！金枪鱼、鳕鱼、三文鱼、章鱼、鲱鱼及淡水鱼中的虹鳟鱼都是不错的选择。
03
水果
1.香蕉
香蕉中富含维生素B6，维生素B6与神经递质的合成有关。当维生素B6充足时，人体就会多分泌 5-羟色胺、多巴胺等使人快乐的神经递质。但其摄入不足时，可能会导致焦虑、抑郁等症状。
除此之外，香蕉还含有丰富的镁，镁对于保持心理健康也非常重要，它有助于放松神经系统，减轻焦虑和抑郁；还含有丰富的色氨酸，有效帮助舒缓情绪。
2.蓝莓
蓝莓是一种富含抗氧化剂的水果，它含有丰富的维生素C等多种营养物质，可以帮助改善心情和促进大脑血液循环。蓝莓还含有花青素，可以增加脑中多巴胺和去甲肾上腺素的水平，有助于改善负面情绪和减轻抑郁症状。
喜欢吃水果的患者朋友们，除选择香蕉或蓝莓外，还可以根据自己的喜好选择柚子、樱桃、柠檬、草莓、猕猴桃、木瓜等。
04
坚果、豆谷类
1.燕麦
与其他谷物相比，燕麦是纤维的极佳来源。81克的燕麦片含有8克的纤维。
纤维能帮助人体慢慢消化碳水化合物，减缓血糖进入血液的速度，以保证情绪稳定。一项研究发现，早餐中摄入1.5-6克纤维的人心情和身体能量更好。
2.核桃
众所周知，核桃营养价值丰富，它是Omega-3脂肪酸含量最高的植物来源之一，是很好的抗抑郁食物。
根据《美国国家健康和营养调查》数据库显示，在26000名美国成年人中，虽然他们平均每天只吃24克核桃，但他们更有活力，更加乐观，对活动更感兴趣，专注力更好，并且比不吃坚果的人更少感到绝望。
不仅如此，柳叶刀子刊《临床医学》发表的一项研究发现，坚持吃核桃6个月，可改善明显青少年注意力和多动症状。
除了燕麦和核桃外，还可以根据自己的喜好选择小米、腰果、榛子、鹰嘴豆、巴旦木等。
好了，四类食物就介绍到这了，如果抑郁症患者在接受规范治疗的同时，将上述的每类食物加入到自己的一日三餐中，或将有意想不到的收获哦。
根据自己的喜好，调节饮食结构是很容易做的事情，希望您可以通过“食疗”改善您的情绪，少一些坏情绪，多一点好心情。
参考资料：
[1] LaChance LR, Ramsey D. Antidepressant foods: an evidence-based nutrient rofiling system for depression. World J Psychiatry. 2018;8:97-104.
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来源：好心情健康