摘要：很多人认为，不吃晚饭有助于减重，这对那些不爱运动的人来说，简直是至理名言，于是大家纷纷效仿。但不吃晚饭真的能减重吗？

很多人认为，不吃晚饭有助于减重，这对那些不爱运动的人来说，简直是至理名言，于是大家纷纷效仿。但不吃晚饭真的能减重吗？

研究结果证明不吃晚饭不可取

Science & Technology

曾经南方医科大学的研究团队完成了一些相关研究，结果发表在美国《新英格兰医学杂志》上，题为《Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss》。

1、研究方法

研究对象为139名肥胖人群，BMI 在 28 ～ 45 千克/平方米之间。

研究人员将研究对象随机分为两个组，展开了为期 12 个月的随访：

限时+限制能量组：只允许在上午 8 点到下午 4 点进食，同时限制能量摄入，即不吃晚餐+限制能量；

限制能量组：不限制进食时间，单纯的限制能量摄入。

两组能量摄入均为男性每天 1500 ～ 1800 千卡，女性每天 1200 ～ 1500 千卡。

2、研究结果

最终结果显示， 12 个月之后，不吃晚餐 + 限制能量组平均体重减少 8.0 千克，而限制能量组平均体重减少 6.3 千克，虽然两组相差 1.7 千克，但是两组之间的差异在统计学上并没有显著性。

换句话说，虽然不吃晚饭+限制能量组具有一定的减重效果，但其效果与限制能量组相似，也就是说，不吃晚饭并不会瘦很多。

并且，不吃晚饭减重的方式难以坚持，12 个月中有 15% 的人员中途退出。

3、提示和建议

虽然说不吃晚饭在一定程度上有助于减重，但是长此以往可能会对身体带来危害，例如体重反弹、抵抗力下降、胃肠道疾病、影响睡眠等。

因此，想要通过不吃晚饭来减重的方式不可取。

科学吃晚饭做到这8点

为了减肥不吃晚饭不可取，但是晚饭吃的太多也不行。那么，晚饭怎么吃才科学合理呢？

1、 尽量在家吃晚饭

吃晚饭的首选地点是在家里，自己动手做的晚餐=饭，比在外边吃的可口、舒服，更重要的是可以做到低油、低盐、低能量。

建议尽量减少在外就餐，在外聚餐常常会点太多食物，而且点的大部分都是肉菜，缺少绿叶蔬菜，糖尿病人不注意控制食量的话容易导致能量摄入过多，对血糖和体重控制不利。

2、 晚饭要适量

晚餐提供的能量应占全天所需总能量的 30%～35%。人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”，晚饭要吃得少，吃得太饱容易加重胃肠负担，增加胃肠疾病、肥胖、糖尿病等的风险。

而且晚饭也要少吃辛辣、油腻的食物，以清淡的食物为主，否则会延长消化的时间，影响睡眠。

3、晚饭时间不宜过晚

晚饭时间在 18:00～20:00 更合适。

晚饭吃太晚容易增加心血管疾病、超重肥胖、糖尿病的发生风险，至少要在睡觉前两个小时进餐，减轻胃肠负担。

4、晚饭以谷类食物为主

谷类食物应在 125 克左右，主食可以以馒头为主，可以搭配粥、糙米、小米、全麦食物、杂粮等，既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。

5、晚饭食物要多样

可选择动物性食物 50 克左右，以鱼，牛羊肉为主，用清蒸、清炖、红烧等。

可以和豆制品交替食用，把肉、豆腐、白菜等炖在一起，食物多样、营养多多。

6、晚饭顿顿有蔬菜

蔬菜每顿都要有的，尽量选择新鲜的深绿色蔬菜。

建议每天吃 300～500 克蔬菜，顿顿有蔬菜，其中深色蔬菜的营养价值较高，因此，深色蔬菜要占一半。

7、每天有水果

饭后可以来点水果、坚果，少量为宜。健康的膳食应“每天有水果”，如果白天没有时间吃水果或者吃得少，晚饭后可以适量吃一些。

坚果很受大家的欢迎，晚饭后，和家人聊天时可以来几粒腰果或开心果、或一两个核桃等，但要注意选择不含盐的坚果。

8、饭后适当活动一下

晚饭半小时后，尽量起来活动，做做家务、户外走走。避免吃饭时和吃饭后看电视，这样既可享受晚饭，又可保持健康体重。

赶快对比一下这8 条，你做到了哪些？欢迎在评论区留言~

来源：北大马教授聊营养