摘要：不知道大家平日里有没有关注过自己的大脑健康，就比如近期的记忆力怎么样，有没有经常出现忽然间忘记某些东西？又或者语言上经常出现一些问题，就比如说话总是口误、变得更加唠叨等。

不知道大家平日里有没有关注过自己的大脑健康，就比如近期的记忆力怎么样，有没有经常出现忽然间忘记某些东西？又或者语言上经常出现一些问题，就比如说话总是口误、变得更加唠叨等。

尤其是中老年人要更加注意，如果觉得自己突然间出现一些类似问题的话，就一定要多加注意，不排除大脑衰老的可能性，关于大脑衰老，大家知道了解多少呢？

为什么说“突然出现上述异常表现就要注意”呢？

今年的12月9日，复旦大学附属华山医院的程炜研究员、郁金泰教授以及郑州大学第一附属医院的许予明教授等人在著名期刊《Nature》上发表了一篇论文表示：

他们发现了13种和人类大脑衰老有关的蛋白，而这些蛋白在血浆中的浓度变化，会在特定的年龄出现一个峰值，而并非呈线性变化，具体是57岁、70岁以及78岁。

也就是说，他们的研究认为：人的大脑会在这些特定的年龄阶段呈现断崖式衰老，而不是随着年龄增大慢慢衰老，所以说如果是出突然出现各种相关问题的话，就一定要重视起来。

而在面对人民日报健康客户端的采访中，郁金泰教授还表示“每一个断崖式年龄的特征又各有不同”，具体是：

57岁时大脑的断崖式衰老主要和代谢过程以及精神健康特征有关，而70岁则和脑结构、脑卒中等疾病相关性最大，还有就是78岁，它和炎症信号的通路关联性最大。

需要注意的是，虽然这篇论文无论是作者还是论文期刊都比较权威，但也并不是说人到了这个年龄大脑就一定会衰老，也不是说没到这个年龄大脑就一定不会衰老，大家要理性看待。

不过不管怎么说，这都给我们提供了一个参考点，所以在57、70以及78岁三个年龄段前后，大家最好都能格外的重视一下大脑的衰老问题并做好防护措施。

就比如在57岁前后，大家可以适当进行规律运动、尽量保持良好睡眠，同时做到均衡膳食，并适当地提高一下脑部体检以及认知功能的相关评估的频率。

然后70岁和脑卒中等脑疾病有关系，而这些脑疾病又和身体其他的健康因素有关系，就比如在高血糖、高血脂、高血压等都和脑卒中有关系，所以大家最好也在适当提高检查频率的同时，做好三高等疾病的防控。

还有就是80岁，虽然论文表示这个年龄大脑衰老和炎症通路有关，但其实到了这个年龄，无论是哪一方面的问题都需要多加注意，所以最好就能全方位做好管理和相关检查。

尤其是在出现了相关症状之后，无论是处于哪个年龄阶段，最好都能重视起来，虽然说不一定有这些症状就是大脑出了问题，但多重视一下终归是利大于弊。

不过，可能有些小伙伴就会问了，有没有什么办法能够起到延缓大脑衰老的作用呢？其实是有的，而且还是一些日常生活中的小事，就比如以下和饮食有关的三点。

首先第一点是“均衡膳食”。

世界有一种饮食模式名为“MIND饮食”，它是专门用于延缓大脑的一种饮食，多个科研团队以及美国心脏协会都推荐该饮食模式来维持大脑健康、降低认知受损风险。

具体首先是多吃蔬菜、主要食用橄榄油、每天吃3次全谷物、每周至少吃两次浆果、每天吃一小份坚果、每周至少吃一次油脂丰富的鱼类，同时适量减少酒精、甜品、红肉、（人造）黄油、奶酪以及油炸食品的摄入。

然后第二点是“不要吃太饱”。

一直以来都提倡“饭吃七分饱”，一是因为它具有延缓大脑衰老的作用，而且具有一定的延长寿命作用，不过对于具体机制是什么还不清楚。

著名期刊《Nature》上有一篇论文表示：研究员发现了一种能保护大脑免衰老的基因，并命名为了“OXR1”，而这种基因在适当禁食或限制热量摄入时表达会增强。

尽管这一实验的局限性比较大，而且也不是说限制饮食就一定能防止大脑衰老，但还是建议大家吃饭不要吃太饱，但还是要注意保持均衡膳食的。

第三点是“戒酒”。

上面就说了要限制酒精的摄入，但想必还不足以引起很多人的重视，尤其是很多人认为“适量喝酒对身体好”，但事实真的是如此吗？

在著名期刊《PLOS Medicine》上的一篇论文表示：即使每天只摄入8g左右酒精，也会对大脑造成一定的影响，从而增加痴呆症的患病风险，所以千万不要觉得喝小酒对身体好。

而且不仅仅只是大脑衰老，很多研究员还认为“喝酒和死亡风险提高有关”，著名期刊《柳叶刀》上有一篇论文表示：每周每多摄入100g酒精，就会使得肝病死亡风险上升51％、癌症死亡风险上升18％、全因死亡风险上升18％，所以最好就把酒戒了。

当然，除了饮食之外，日常生活中的一些小习惯也和大脑的衰老有一定的关系，就比如以下五点。

首先第一点是“注意管理情绪”。

在著名期刊《Nature Aging》上有一篇论文表示：负面情绪会在很长一段时间之内对大脑产生影响，尤其是后扣带皮层以及杏仁核两个区域。

其实抛开这项实验研究不谈，现在很多研究都表明“抑郁症和大脑存在密切的联系”，虽然不是说抑郁症就是大脑衰老，但也为情绪和大脑之间存在联系提供了一定的之后证据。

所以大家最好就能学会管理自己的情绪，不管是哪一类人群都是如此。哪怕负面情绪和大脑衰老无关，保持良好心情对提高生活质量也有帮助。

第二点是“好好睡觉”。

在《Neurology》期刊上有一篇论文表示：

40岁左右的中年人如果长期睡眠质量不佳的话，到了55岁左右他们的大脑相对来说会有更明显的衰老现象。所以长期睡眠不佳的人要多找找原因并加以改善，或许能更好的保护大脑。

尽管不是说睡好了就一定能延缓大脑衰老，但良好的睡眠对身体的确是存在不少好处，就比如能让人更有精神、免疫力更高等等。

因此，对于睡眠的质量问题大家一定不要忽视。

第三点是“注意健康运动”。

在《阿尔茨海默病杂志》中就有一篇论文表示：那些有阿尔茨海默症患病风险的人，每周进行3-5次30分钟中等及以上强度的运动或许能起到延缓大脑衰老的作用。

而且一直以来，运动都被认为具有改善三高、提高身体免疫力、加速燃脂等作用，所以就算运动对延缓大脑衰老没什么好处，但大概率也不会有什么坏处，所以还是建议大家多运动运动。

需要注意的是，老年人运动一定要根据自己的实际情况来选择运动，就比如可以做一些太极、散步之类的简单运动，而不要做太剧烈的运动。

第四点是“适当社交”。

《中国阿尔茨海默病早期预防指南（2024）》中有一篇论文表示：

那些社会参与程度越高、社交网络越广的老年人认知衰退的风险会更低，而且频繁和亲友、社区朋友等人面对面交往的人认知受损的风险也会更低。

其实这一点从日常生活中也能看出一点来，就比如那些经常和朋友有说有笑的人一般精神状态都比较好，而那些经常一个人孤独生活的人，身体健康和情绪等各方面都会更容易出问题，所以如果可以的话还是尽量保持适当的社交为好。

第五点是“注意保护牙齿”。

对于这一点可能很多人会感到意外，但在著名期刊《Neurology》上就有一篇论文表示：无论是牙周炎还是牙齿脱落，都和一个与阿尔茨海默症密切相关的大脑区域的萎缩有关。

尽管牙齿和大脑似乎很难联想到一起，但不管怎么说，保护好自己的牙齿好处都是很多的，尤其是在老了之后，如果还能拥有一副好牙齿是很难得的一件事，所以建议大家一定要保护好自己的牙齿。

但不管怎么说，人类目前对于大脑的研究并不深入，因为研究难度实在是太高，就拿阿尔茨海默症来说，目前无论是中医还是西医都无法起到较好的疗效，所以想要治愈更是难上加难。

因此上述的几篇论文也只能说仅仅发现了一些观点而已，具体是不是真的和大脑衰老有关并不好说，所以也不是说做好了这些事情就一定能延缓大脑衰老。

但不管怎么说，如果能做好上述的八件事同时戒掉其他不良习惯，哪怕真的对大脑没有什么好处，那么对身体其他部位也是有很大的好处的，所以还是希望大家能重视起来！就拿最后一点，守护牙齿健康来说，即使真的对于大脑没有积极作用，也能帮助降低口腔问题的风险，这对于上了年纪的人来说，也弥足珍贵。

参考文献：

［1］.领研网. Nature 子刊：程炜/郁金泰/许予明团队发现57岁是人类大脑衰老的第一个高峰 2024/12/11

［2］.人民日报健康客户端. 大脑断崖式衰老的三个年龄！延缓大脑衰老，这8件事要经常做 2024.12.11

［3］.领研网. 这样睡觉是加速大脑衰老的“催化剂”？常做7件小事，延缓大脑衰老 2024/11/28

［4］.领研网. 吃得越少，活得越久，最新研究发现限制饮食减缓大脑衰老并延长寿命的原因 2024/01/16

［5］.领研网. 刷牙刷不好，大脑加速萎缩！新研究警示：每坏一颗牙，都与大脑衰老相关 2023/07/21

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来源：康复科医师安恒远