摘要：在 NBA 规则中，罚球时双脚是可以离地的，但前提是必须遵守相关规定，主要包括以下几点 ：不踩罚球线：罚球球员在球触及篮筐之前，不能踩到或越过罚球线，否则将被判罚球违例，无论球是否投进都不计得分。球出手时间：需在裁判员将球置于可处理状态时的 5 秒钟内将球投出

不踩罚球线：罚球球员在球触及篮筐之前，不能踩到或越过罚球线，否则将被判罚球违例，无论球是否投进都不计得分。

球出手时间：需在裁判员将球置于可处理状态时的 5 秒钟内将球投出。

不做假动作：罚球时不得故意做罚球假动作。

无干扰行为：罚球期间，所有场上对手不得扰乱罚球球员，同时罚球球员也不能有违规的干扰行为，如球触及篮圈或篮板前，所有球员不得触球等。

篮球罚球是比赛中获取分数的重要方式之一，以下是一些实用的罚球技巧：

准备姿势

站位：双脚分开，与肩同宽或者略宽一点，双脚平行或者前脚稍微内扣一点，这样有助于保持身体平衡和稳定。比如在 NBA 比赛中，像斯蒂芬・库里，他罚球时的站位就很标准，双脚间距合适，为后续发力做好准备。

屈膝：微微屈膝，降低身体重心，膝盖不要过度弯曲，一般弯曲角度在 135° 左右较为合适。这能让腿部在发力时有更好的弹性，像迈克尔・乔丹罚球时，屈膝动作恰到好处，既保证了稳定又能有效助力起身投篮。

持球：用手指和手掌心接触球，手指自然分开，掌心空出，一般将球放在胸前位置或者稍高一点，两只手要协同控制好球，防止球滑落。例如科比・布莱恩特，他持球时手指对球的掌控非常到位，能根据自己的习惯随时调整发力。

瞄准与专注

瞄准点选择：通常可以选择篮筐前沿、后沿或者篮板上的某个特定区域作为瞄准点。有的球员习惯瞄准篮筐前沿中心位置，通过不断练习形成肌肉记忆，让球沿着自己预设的轨迹飞向篮筐。例如雷・阿伦，他凭借精准的瞄准，罚球命中率一直处于很高的水平。

排除干扰：罚球时要排除场内外各种干扰因素，集中注意力在自己的投篮动作和瞄准点上。很多球员在罚球前会有自己的一套小习惯，比如深呼吸、拍球几次等，都是为了让自己静下心来，全身心投入到罚球当中。

发力方式

腿部发力：从腿部开始发力，借助屈膝时储存的力量，平稳地向上蹬伸，力量通过腰部传递到手臂。蒂姆・邓肯罚球时，腿部发力就很稳定，能带动整个身体协调地参与到投篮动作中。

手臂动作：投篮手臂随着腿部发力向上伸展，手肘要保持在一个相对固定的角度，一般接近 90°，手臂伸直将球投出。手臂在伸展过程中要保持柔和，通过手腕的拨动力和手指的弹动力给球施加合适的旋转和初速度。像史蒂夫・纳什，他的手臂动作非常流畅，手腕和手指对球的控制很细腻，使得罚球命中率颇高。

身体平衡：整个发力过程中要注意保持身体平衡，避免因发力过猛或者不协调而导致身体偏移，影响投篮的准确性。身体重心要稳定在两脚之间，随着投篮动作的完成，双脚也能保持良好的落地姿势。

呼吸与节奏

呼吸调节：罚球前可以深吸一口气，然后在准备投篮时缓慢呼气，通过呼吸调节让身体放松下来，缓解紧张情绪。这就如同很多运动员在重大比赛的罚球时刻，都会利用呼吸来平复自己略显紧张的心情。

节奏把握：形成自己固定的罚球节奏很关键，比如每次拍球的次数、停顿的时间等都保持一致，让身体习惯这种节奏，在比赛中就能更自然地完成罚球动作。像昌西・比卢普斯，他的罚球节奏把控得非常好，每次站到罚球线上都能按部就班地进行操作，保障较高的命中率。

心理调适

建立自信：要相信自己的罚球能力，在平时刻苦训练的基础上，给自己积极的心理暗示。即使偶尔出现罚球失误，也不要过于气馁，迅速调整心态，准备下一次罚球。例如勒布朗・詹姆斯，在职业生涯中面对众多关键罚球场景，始终保持自信的心态去应对。

应对压力：在比赛的关键时刻，罚球往往面临巨大压力，这时要学会把压力转化为动力。可以通过回忆成功的罚球经历、专注于技术动作等方式，克服紧张情绪，稳定发挥。很多球星在比赛的决胜阶段，都能凭借强大的心理素质将关键罚球稳稳罚进。

来源：台球有料菌