摘要：跪姿，膝盖在骨盆的正下方、膝盖左右分开与骨盆等宽，双手在肩膀正下方腹肌内收、下背部舒展（感觉膝盖不舒服的，在小腿和膝盖下方垫上毛毯）吸气抬头，胸腔向前伸展、臀部微微上翘（患有腰痛人群，只向前伸展胸腔、不翘臀）呼气收核心，低头拱背向上，尤其是肩胛骨中间的位置上推
早晨：以灵活脊柱、提升全身能量为主
动作1：猫式
跪姿，膝盖在骨盆的正下方、膝盖左右分开与骨盆等宽，双手在肩膀正下方腹肌内收、下背部舒展（感觉膝盖不舒服的，在小腿和膝盖下方垫上毛毯）吸气抬头，胸腔向前伸展、臀部微微上翘（患有腰痛人群，只向前伸展胸腔、不翘臀）呼气收核心，低头拱背向上，尤其是肩胛骨中间的位置上推饱满重复练习10－12次动作2：下犬式
猫式动作结束之后，臀部向后向上抬起，进入下犬式调整双脚和手的距离，让双腿伸直、臀部向高推出去腹肌微微内收、不塌腰，手有力推地，肩膀下沉、舒展腋窝，头自然低垂脖子放松保持1-2分钟左右，然后膝盖落地，臀部坐到脚跟上放松3－5个呼吸午后：以强健脾胃、助消化为主
动作3：金刚跪坐
双腿并拢跪姿，双脚和脚跟也并拢到一起，臀部坐到脚跟上双手放在大腿上，脊柱舒展、肩膀放松，保持坐姿3－5分钟如果有膝盖疼痛、或者臀部坐不到脚上的，可以在臀部下、大小腿之间夹一块厚毯子，增加舒适度。刚开始练习金刚跪坐的朋友，可以从30－60秒开始，随着练习天数增加逐渐增加时长。晚上：以疏通经络、放松身心、促进睡眠为主
动作4：婴儿式
跪坐姿势，双脚并拢、膝盖微微分开，脊柱向上伸展呼气，屈髋前屈，腹部和胸腔放在双腿之间、额头落地，双手向前伸身体放松，保持2－3分钟这个动作特别适合久坐人群，能够很好的放松腰椎、缓解腰痛动作5：仰卧束角式
仰躺，弯曲双腿、脚掌心并拢，双向两侧打开并放松下沉双手交叠放在小腹上，或者手放在身体两侧，保持自然的呼吸，停留3－5分钟这个动作能够舒展腹股沟、促进盆腔血液循环滋养子宫和卵巢，同时这个动作还可以帮会组疏通肝胆经和脾经，促进全身气血运行、提升身体免疫力。 来源：红红的瑜伽
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