摘要：现在大家的生活压力太大了，对大多数人来说，房、车、旅行等需要较高经济条件基础的物质都是很难获得的。因此，饱餐美食，成为了大多数人劳作之余，解压、得到慰藉（及时行乐）的良药。
本内容来源于@什么值得买APP，观点仅代表作者本人 ｜作者：一念丸子
嗨喽~大家好呀~我是丸子呀~
现在大家的生活压力太大了，对大多数人来说，房、车、旅行等需要较高经济条件基础的物质都是很难获得的。因此，饱餐美食，成为了大多数人劳作之余，解压、得到慰藉（及时行乐）的良药。
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然而，许多人的不规律饮食、暴饮暴食等不健康的饮食习惯，相继引来高糖、高脂、高压等身体负担，久而久之造成身体“负债累累”。
那么，我们该如何追求日常生活饮食的科学、卫生且益于健康呢？
大家的青少年时期是不是也超爱吃零食？刚出社会时是不是老胡吃海喝？没有过身体不适的人，是不是甚至都没有关注过日常吃的东西是否健康？
本人也是在几年前，家里长辈生病住院，才开始重视饮食健康，之后就没停止过研究“该怎么吃”。
毕竟，身体健康是体验美好生活的基石呀！
近几年，最火也最受追捧的减肥饮食法莫过于「轻断食」了，不少明星艺人都是这个饮食法的忠实拥趸。
我本人也是这个饮食法的受益者。
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「轻断食」也叫“间歇性禁食”，是一种交替进食和延长禁食的做法。
简单来说，是在某个时间段内正常地进食，而在剩余的时间内几乎不吃。
目前流行的轻断食主要有16+8轻断食、5:2轻断食、隔日轻断食法等。
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16+8轻断食：一天中，16小时禁食（只喝水/无糖咖啡/茶），8小时正常进食；
5:2断食法：一周中，5天正常吃，其他不连续的两天为断食日，断食日热量摄入限制在500-1000kcal；
隔日断食法：一天正常进食，隔天进食的热量控制在0-500kcal，比较极端的会在断食日只喝水/无糖咖啡/茶。
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这些饮食法相对简单，不需要严格地控制每餐摄入的热量（当然也不能暴饮暴食），更多是关注和严格控制进食时间。我们现代人物质生活富足，常常会忽视“过满则溢”，因此，国内外学者在轻断食上开展许多临床试验和科学研究，发现：适当“挨饿”，对身体是有益的。
首先可以肯定的是，轻断食的减肥效果是杠杠的！而减轻体重只是最基础的好处，轻断食还能带来诸多如：控制血压和血糖、改善脂质代谢、缓解胰岛素抵抗、氧化应激等等的健康好处。
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注意哦，轻断食比较适合肌肉较壮、身体超重、控食能力较差、工作忙碌没时间调整饮食等这些类的人群。
我为了维持体重，也会时常阶段性去实行16+8轻断食法，甚至有时会20+4轻断食。但这和本人的作息、身体状况、工作性质、饮食习惯高度相关。而我推荐过这个饮食法给身边需要减肥的朋友，对方尝试过反馈说，根本无法实现16个小时不进食，会头晕眼花完全没有精力工作和正常生活。
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所以，科学地轻断食的确有利于身体健康，但不一定适合所有人，大家不要贸然尝试。
「生酮饮食」由于我一个热爱健身打球的运动爱好者朋友推荐，我还阶段性地尝试过为期三个月的生酮饮食。
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生酮饮食法是一种高脂肪、低碳水化合物的饮食方案。
最开始这主要是用于控制癫痫发作的一种特殊饮食疗法，其原理是：低碳高脂的饮食，会迫使身体从主要依赖葡萄糖供能转向使用脂肪作为能量来源，而脂肪代谢产生的酮体，能够有效减少或停止癫痫病的发作。
后被减脂人士悟道，那碳水的摄入量被严格控制，身体进入酮症状态后脂肪被迫燃烧，这不恰好就是绝佳的“减肥大法”了嘛！
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我亲身经历之后发现，低碳高脂高蛋白的生酮饮食法对减脂确实有一些作用，但弊端也不容忽视。
首先，我是比较传统的“中国胃”，五谷米面才容易让我有饱腹感；其次，低碳容易让脑力工作者的我精神不集中且容易焦虑，因为大脑非常依赖葡萄糖供能，那么在碳水不够血糖较低的情况下，就很难进行高强度的脑力工作。
还有些朋友反馈说，在生酮期间有口臭、脱发、心悸等问题出现，甚至有的女性朋友出现“大姨妈出走”的状况...
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因此，生酮饮食不适用于我，就此放弃~~
「控糖」相信有点健康意识的朋友，都听过摄入过多的糖会危害身体健康。
我之前也写过关于糖和代糖的文章，感兴趣的朋友可以去看看。
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我们从小就会被长辈叮嘱，小孩要少吃糖，会蛀牙；青年要少吃糖，会长胖；中年要少吃糖，易衰老...
而最新发表在《科学》（Science）上的一项研究结论说：控糖应该从胎儿时期就要开始。
研究发现，在胎儿期和2岁内的婴幼儿时期限制糖分摄入，可以显著降低成年后患2型糖尿病和高血压的风险。
晴天霹雳！「糖」可是多么美味和让人快乐的东西啊！
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‣‣控什么糖？
我们需要控的糖主要是添加糖，即人工加入到食品中的糖类，常见的有：蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等，而我们日常食用的白砂糖、冰糖、红糖等都是蔗糖，属于添加糖。
‣‣怎么控？
《中国居民膳食指南》推荐每人每日的添加糖摄入量不超过 25 克。那么我们需要
控蔗糖、葡萄糖、果葡糖浆：避免一切甜味食品，如：饮料、奶茶、甜品、零食；控果糖：少吃榴莲、荔枝、菠萝蜜等高糖水果；控高碳水：用燕麦、糙米、玉米、薯类等代替精白米面，保持血糖稳定。图源pexels
「盲目戒糖」不可取，「科学控糖」是关键。
只要我们正常吃饭，日常食物里所含的糖就足以满足我们身体每日所需了。
这里要提醒一句：正餐一定要尽量吃饱！否则饿的时候，我们会更想要吃零食、高油高糖的垃圾食品！
控糖，是贯穿我们终生的“事业”。o(╥﹏╥)o
大多数宣称要少吃、甚至不吃某类营养素的饮食模式，如低脂、低糖、生酮等，都属于不均衡、不可持续的饮食，都不建议长期实行。
「碳水，很重要」碳水化合物是三大功能营养素之一，我们普通人每天大约有50%-65%的能量由碳水化合物提供。 碳水吃多了会胖，而吃过少或不吃则可能会让大脑血糖供应不足，导致容易感觉到疲惫、情绪不稳定和记忆力下降，以及女性可能会出现经期紊乱的情况。
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所以，如果我们想要保持身材和活力，就要戒掉坏碳水，吃高质量的碳水。
好碳水：全谷物、薯类、杂豆、高淀粉蔬菜等。这些高质量碳水的膳食纤维较高，饱腹感足的同时还能提供更多的维生素、矿物质和蛋白质等有益成分，且血糖反应低。
坏碳水：饼干糕点等含有添加糖的加工食品、含糖饮料和果汁、油炸薯类等。坏碳水的饱腹感差且血糖反应高，容易停不下来一次吃很多（太好吃啦），而糖和热量超标后，就会导致身体的肥胖和多种慢性病。
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精米白面不属于坏碳水哦，建议普通人群「粗细搭配」，最好每日主食摄入的精细碳水、薯类和全谷杂豆的比重为1：1：1。
但对于肠胃弱的人来说，粗粮、薯豆类可能较难消化，甚至会出现腹胀、腹痛的情况，所以，大家需要按自身状况去调整主食的比重。
「地中海饮食」说到健康饮食，首选的肯定是蝉联最佳饮食榜首多年的「地中海饮食」了。
有大量研究表明，地中海饮食可以降低患多种慢性疾病的风险，同时可以延长寿命和提高生活质量。
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相信大家都听过这个饮食方式，那么，地中海饮食，具体要怎么吃呢？
给大家划重点啦：
其实，地中海饮食注重的是整体的饮食质量，不同食物吃的频率有所不同，而不是关注单一的食物和营养素，也没有什么食物是一定不能吃的概念。
这个概念可能听过的朋友不多，这是近几年营养学界认为的一种非常合理的饮食方式。
DASH是Dietary Approaches to Stop Hypertension的首字母缩写，直译过来就是“阻止高血压的饮食”，最早是根据97年美国的一项大型高血压防治计划发展出来的饮食。
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得舒饮食最大的特点是：减少钠的摄入量，多吃富含钾、钙、镁、膳食纤维等帮助降低血压的营养素食物。
标准DASH饮食，建议每日钠摄入不超过2300mg（≈6g盐）低钠DASH饮食，建议每日钠摄入不超过1500mg（≈4g盐）得舒饮食，具体怎么吃？
从整体看，得舒饮食和我们居民膳食指南的推荐饮食准则是差不多一致的。
而对大多数成年人来说，地中海饮食和得舒饮食都是一种均衡的、可持续的健康饮食方式。
2025年的饮食计划说了那么多在饮食上的心路历程和健康方式，但咱牛马人一忙起来，其实还是会很难严格实行。
没空（懒得）自己做饭时也会老吃外卖，emo时还是会奶茶蛋糕和薯片、烧烤啤酒和炸鸡。
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但是，健康没有捷径可走！
要想看更多更美好的世界，咱还是老老实实走健康生活方式的路，更为安全可靠！
因此，我计定了2025的饮食计划：
饮食方式：日常尽量以「地中海饮食」或「得舒饮食」为主，保持充足、均衡、适量、多样化。饮食习惯：阶段性实行「轻断食」，给身体适当“减负”；严格控糖；控制油盐摄入。保持运动：每周至少 150 分钟中等强度的有氧运动，增加抗阻运动。图源pexels
全都是本人购买食用过，甚至是长期回购的食品。
日常食品线下商超都会有，大家按需购买就好~
「好碳水」上面说了碳水的重要性，我和不少朋友都执行过“断碳”饮食法，但这是个不可持续的饮食方式。咱不是有专门营养师的明星艺人，日常还是需要愉快“炫饭”的哈！
精致碳水（普通米面、主食）每个做饭人的家里都有，推荐大家常备一些「好碳水」搭配着吃。
大家按照自己不同阶段的饮食计划或身体状况去调整「精致碳水+优质碳水」的比例即可。
1.全麦面包
全谷物保留了糊粉层和胚的营养，相比于精米白面，有更多的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。
这是100%全麦0脂肪0蔗糖的全麦面包，低脂的同时饱腹感更强，适合在减脂期吃，也很方便作为早八人的“牛马饲料”哈~
这里叮嘱一句：市面上很多的“全麦面包”的全麦粉含量很低，一定要看配料表。
2.燕麦
中国农科院两代的科学家历经28年，从一千多份燕麦资源中精选而出，咱就放心吃吧。
推荐大家买-需煮型，因保留燕麦的表皮层更多而营养流失则更少。
煮米饭的时候，可以加些一起煮；可以作为早餐吃，先煮，后加牛奶、酸奶、坚果等；时间赶（懒）的朋友可以直接买-冲泡型。
3.红薯
大家知道土豆、红薯里的维生素C含量其实超越了苹果、梨、桃等水果吗？
同等质量煮熟的薯类中碳水含量比大米饭低20%~40%，但由于膳食纤维含量高，相同热量之下比米饭饱腹感更强，还能延缓血糖上升。
我可太爱吃红薯了，它既是主食也是零食，特别是入冬以来，红薯是我的家中常备！
写到这，马上去烤了一盘
寒冬里，谁能拒绝一根橙灿灿 冒着气 流着蜜 的烤红薯呢？
京东自营确实不错哈，回购多次，中果的大小正合适，不用烤过久，看流蜜量就知道，甜度也很够。
「肉蛋奶」1.澳洲牛腱子，活动价107元/3斤，平均下来35元一斤，比市场普通牛肉还便宜！
京觅&京东PLUS联名款澳洲原切牛腱子3斤进口牛肉京东自有品牌
2.鸡大胸，正大全产业链，安心品质，健身减脂期必备。
CP正大食品鸡大胸3斤冷冻生鲜鸡肉自营健身减脂
3.琵琶腿，源自谷饲双A白羽鸡，肉质细嫩，“啃”不下鸡胸肉的选它。
1号会员店鸡琵琶腿出口级食材鸡肉烤鸡腿炸鸡腿卤鸡腿卤味卤煮火锅2斤
牛肉和鸡肉没啥好说的，高蛋白质肉类，做法简单、煎煮炖白灼均可，冷冻区常备。
4.鸡蛋，口感和营养没太大差别，大家找自己放心的买就行。
5.酸奶
0蔗糖0代糖的纯酸奶，配料表只有生牛乳（≥99%）和两种益生菌，健康无负担。
和润纯酸奶400g*2低温酸牛奶0蔗糖0代糖生牛乳发酵轻食代餐酸奶碗
吃不惯酸奶太“酸”的，买下面这个，生牛乳≥95%，添加了4%的代糖（赤藓糖醇和甜菊糖苷）。
光明如实轻享包原味180g*5风味发酵乳酸奶酸牛奶0蔗糖健康轻食
「小零食」工作生活我们都讲要「劳逸结合」，饮食也不例外，偶尔也需要小小“放纵”，奖励一下自己的味蕾~
1.土豆片
云南农科院联合研制，香辣嘭脆、好吃到冒泡的土豆片！
在零食来说，这薯片的配料表还是相对干净的，并且分袋的小包装（51g/袋），能避免因怕返潮而一次干完一大袋（实际是太好吃而停不下来）...
滇二娃土豆片51g*8袋麻辣味农科院联合研制云南特产休闲小吃薯片零食
2.鸡肉干
实力控卡的解馋“硬货”！
四个零添加：0蔗糖0淀粉0油脂0防腐剂，酥酥麻麻的地道四川口味，在解馋的同时补充了高蛋白~
薄荷生活【随选专区】风干鸡肉干鸡胸肉即食麻辣熟食健身零食小吃休闲食品【麻辣味1罐】80g/罐
来源：什么值得买
